Dieta cetogênica, como fazer e alimentos permitidos

A dieta cetogênica é mais um tipo de dieta que restringe a ingestão de carboidratos. Por isso, a dieta cetogênica possui muitas características semelhantes com a dieta low carb. Acompanhe mais sobre esse assunto neste artigo.

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica ou dieta cetônica é um regime alimentar que reduz a ingestão de carboidratos de forma brusca. Os principais carboidratos reduzidos são os de rápida absorção. São os considerados não saudáveis e também promovem o aumento de peso.

Na alimentação normal, a recomendação para o consumo de carboidratos é de 55 a 60%. Já o consumo de proteínas que é de 15 a 20 % e o de gorduras é de 30 a 35%. A quantidade de cada nutriente na dieta cetogênica fica em torno de menos de 20% para os carboidratos ou menos de 100g por dia, 25 a 35% de proteínas e 55 a 65% de gorduras. A quantidade desses nutrientes pode variar para cada pessoa sendo pra mais ou pra menos. Ou seja, vai depender do profissional que prescreve a dieta e de acordo com a necessidade de cada um.

Como vimos através dos valores dos nutrientes, a maior parte do cardápio é composta por alimentos fontes de gorduras. A energia fornecida para o corpo é, portanto, originada justamente das gorduras. Alimentos fontes de proteínas também fazem parte do cardápio, mas em menor quantidade comparados aos que contêm gorduras.

Nessa dieta, não há necessidade de fazer um controle das calorias ingeridas. Ela foca na qualidade da alimentação e não na quantidade de calorias.

A dieta cetônica realmente emagrece?

Os carboidratos (açúcares) são a principal fonte de energia para o corpo. Apesar disso, os carboidratos são os nutrientes que mais favorecem o aumento de peso. Isso ocorre porque, ao ingerir açúcar frequentemente e em excesso, o corpo passa a ter carboidratos também em excesso. Isso acontece principalmente quando os carboidratos consumidos são os de rápida absorção como pães, arroz branco, massas e doces. Isso inevitavelmente provoca um aumento brusco da glicose. Com muito carboidrato no organismo, parte desses nutrientes é convertida em gorduras e armazenadas no corpo como reserva de energia. Isso favorece o aumento de peso de forma não saudável porque a gordura corporal, principalmente a abdominal, é que aumenta.

Na dieta do cetônico, ao reduzir o consumo de carboidratos, o corpo passa a entrar em estado de cetose ou cetogênese. Nessa condição, o corpo passa a retirar energia das gorduras.

Mas o que é cetose? É a condição onde ocorre metabolização das gorduras que gera a produção de ácidos graxos livres e glicerol. Estes dois compostos dão origem a um novo composto conhecido como corpo cetônico. Os corpos cetônicos produzidos formam, então, novos ácidos graxos que serão utilizados pelo organismo como fonte de energia. Dessa forma, ocorre redução da gordura corporal e, consequentemente, de peso.

Além de o emagrecimento ocorrer por causa da produção dos corpos cetônicos, a perda de peso também pode ocorrer porque, no estado de cetose, há redução da fome.

Dieta cetogênica cíclica

Esta é uma vertente da dieta cetogênica. Na dieta cíclica, períodos de restrição e períodos de consumo de carboidratos são alternados. Ela segue um período de 5 dias consecutivos da dieta cetogênica seguido de 2 dias de consumo de carboidratos.

Apesar da permissão do consumo de carboidratos na dieta cetogênica cíclica, os permitidos são pães, arroz e macarrão, por exemplo. Não são permitidos carboidratos como açúcar refinados e doces, pois são alimentos que não oferecem nenhum nutriente, apenas calorias.

Dieta cetogênica – cardápio

O cardápio da dieta cetogênica deve ser baseado em uma alimentação natural. Como vimos, alimentos ricos em carboidratos e outros como os alimentos industrializados são proibidos. Portanto, na dieta cetônica os alimentos permitidos são:

• Carne vermelha
• Vísceras
• Aves: frango, peru, etc.
• Peixes: de preferência os ricos em ômega 3 como sardinha, salmão, truta, atum, arenque, cavala, carpa, etc.
• Ovos: de preferência os orgânicos
• Creme de leite, queijos e iogurte sem açúcar
• Manteiga
• Bacon
• Presunto
• Oleaginosas: castanhas, nozes, amendoins, avelãs, pistache e macadâmia
• Óleos saudáveis como azeite de oliva extravirgem e óleo de coco
• Sementes: linhaça, chia, gergelim, etc.
• Abacate
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: folhosos, tomate, pepino, cebola, etc.
• Condimentos e ervas naturais para temperar as preparações

Alimentos proibidos

No cardápio cetogênico, o cetônico não pode comer os seguintes alimentos:

• Açúcares e adoçantes
• Doces em geral: chocolate, refrigerantes, sorvetes, etc.
• Sucos de frutas e frutas (pequenas porções de frutas são permitidas)
• Cereais e seus produtos: aveia, arroz, pães, bolos, biscoitos, torradas, massas, etc.
• Leguminosas: feijão, soja, lentilha e grão de bico
• Raízes e tubérculos: batatas, mandioca, cenoura, beterraba, etc.
• Alimentos industrializados
• Gorduras não saudáveis como óleos vegetais, mostarda, maionese, etc.
• Leite
• Bebidas alcoólicas

Pontos positivos e negativos da dieta cetogênica

Assim como toda dieta restrita, o regime cetônico também possui pontos positivos e negativos.

1. Pontos positivos

O principal ponto positivo da dieta do corpo cetônico é a redução do consumo de carboidratos refinados. Isso é benéfico para a saúde porque ajuda a manter as taxas glicêmicas mais controladas. O excesso do consumo de carboidratos está associado com o surgimento de doenças como a diabetes e a síndrome metabólica.

Além de estimular a redução dos carboidratos, a dieta cetogênica estimula o consumo de alimentos de verdade. Ela segue uma alimentação mais natural, pobre em alimentos processados que são altamente prejudiciais para a saúde. São alimentos ricos em açúcares, sal, gorduras maléficas como as trans e aditivos químicos como os conservantes e corantes.

2. Pontos negativos

Os contrários à dieta cetogênica afirmam que ela é prejudicial porque pode contribuir para o aumento do colesterol. Isso porque ela é muito rica em gorduras de origem animal. Mas atualmente existe uma linha de pesquisa contrária afirmando que as gorduras saturadas (de origem animal) não influenciam no colesterol. Pelo contrário, as gorduras saturadas podem até melhorar as taxas de triglicerídeos e o colesterol bom (HDL). Na verdade, são necessários mais estudos aprofundados sobre esse assunto.

Outro ponto negativo é que a dieta cetogênica se torna nutricionalmente desequilibrada. Ela prioriza o consumo de gorduras e restringe o consumo dos carboidratos. Estes nutrientes também são importantes para um bom funcionamento do organismo e para a saúde em geral.

Apesar de promover a perda de gordura e de medidas, a dieta cetogênica também promove a perda de massa muscular.

Além disso, apesar da perda de peso rápida, após o término da dieta pode ocorrer a volta do peso perdido. Pode, ainda, ocorrer a volta de um peso até maior. Isso é o que se chama de efeito sanfona. Ocorre por falta da reeducação alimentar, ou seja, a pessoa não aprende a se alimentar de forma saudável e correta. Assim, não é possível obter um resultado duradouro.

Outra desvantagem da dieta cetogênica é que, com a diminuição drástica da ingestão de carboidratos, sintomas podem surgir. Entre eles estão: fadiga, fraqueza, falta de disposição, problemas de concentração, dor de cabeça, tonturas, entre outros. Isso acontece porque o açúcar é o combustível para o cérebro. Quando há redução desse combustível, ocorre interferência no bom funcionamento desse órgão.

Para quem a dieta cetogênica é realmente indicada?

Muitos realizam a dieta cetônica para emagrecerem rápido. Porém, essa dieta surgiu não como uma dieta emagrecedora, mas para pacientes que sofriam de câncer e doenças neurológicas. Entre estas doenças neurológicas estão: epilepsia, mal de Alzheimer, doença de Parkinson e lesões cerebrais.

A justificativa para o uso de um regime alimentar assim para esses pacientes é de que a redução de carboidratos e o aumento das gorduras, deixando o organismo em estado de cetose, poderia reduzir os sintomas das doenças neurológicas, bem como o crescimento tumoral no caso do câncer.

Para quem deseja emagrecer, a dieta cetogênica talvez não seria a melhor opção. Como vimos, para um processo de emagrecimento eficaz e duradouro é necessário que haja um processo de reeducação alimentar. Na dieta cetogênica não vemos isso.

Para o emagrecimento, o recomendado não seria a redução drástica dos carboidratos da alimentação, mas a troca inteligente desses nutrientes. O correto seria trocar os carboidratos refinados pelos complexos. Estes são mais saudáveis, assim, podem ofertar energia para o organismo e um bom conteúdo de nutrientes como as fibras. Assim, a alimentação não ficaria desbalanceada e não afetaria o equilíbrio nutricional do organismo. Mesmo em dietas, o corpo precisa de carboidratos. Em contrapartida, existem algumas linhas de estudo que associam uma dieta rica em gorduras com o emagrecimento. Porém, são questões ainda não muito aprofundadas.

Como forma de emagrecimento, a dieta cetogênica pode ser utilizada em casos de obesidade, principalmente obesidade mais severa. Esta é uma condição perigosa para a saúde e, para emagrecimento, o regime cetônico pode ser útil neste caso.

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