La dieta dukan fase de consolidación es la fase 3 de la dieta dukan. Es la fase donde ocurre la consolidación del peso perdido en las dos primeras fases de la dieta, la fase de ataque y la fase crucero.
La dieta dukan es un régimen alimenticio que se realiza en 4 fases. Que son: la fase de ataque, la fase crucero, la fase de consolidación y la fase de estabilización. Es una dieta considerada estricta, principalmente en la dos primeras fases. Aún así, está muy solicitada para la pérdida rápida de peso.
Esta dieta fue creada por el médico francés Pierre Dukan donde se puede encontrar con detalle en el libro “Yo no consigo adelgazar”. Es una dieta que sugiere el consumo de proteínas magras y grasas saludables. Además de eso, reduce drásticamente el consumo de carbohidratos, por eso ocurre la pérdida rápida de peso.
En este artículo, sabrás un poco más detalladamente sobre la fase de consolidación de la dieta dukan. Conoce cuáles son los alimentos y cuáles los prohibidos.
Indice de contenidos
¿Qué es la consolidación?
Consolidación significa volver algo firme y estable. Esto significa que el peso perdido en las dos primeras fases de la dieta se mantiene estable en la fase de consolidación. O sea, esta fase consolida el peso perdido para evitar la ganancia de peso y, así, prevenir el efecto rebote.
El efecto rebote es la oscilación frecuente del peso. Es cuando el cuerpo engorda y adelgaza con bastante frecuencia. Esto es algo muy común en quien hace dietas para adelgazar. Quien sufre con el efecto rebote no consigue mantener el peso estabilizado por mucho tiempo. Generalmente engorda después de una pérdida de peso.
La fase de consolidación dieta dukan se preocupa de ésto e intenta mantener el peso alcanzado. La estrategia para mantener el peso se da a través de los alimentos permitidos en la fase de consolidación, los cuales los veremos más adelante.
Dieta dukan fase consolidación: cómo funciona
La dieta dukan fase de consolidación es la tercera etapa de la dieta dukan. Como hemos visto, es la etapa donde se consolida el peso perdido en las dos primeras fases de la dieta. Con el peso consolidado, se evita ganar peso nuevamente.
Esta fase permite incluir alimentos de la fase anterior, o sea. alimentos proteicos, salvado de avena, hortalizas y verduras. Sin embargo, también permite la adición de otros alimentos diariamente, en este caso, las frutas y el pan integral.
Aún permitiendo estos alimentos nuevos en la fase de consolidación, la dieta dukan considera que no son suficientes para que ocurra un aumento de peso. Esto es porque la cantidad permitida es pequeña, en torno a 2 porciones al día de cada uno. Además de eso, se autorizan porque son carbohidratos que no son absorbidos rápidamente.
La etapa de consolidación de la dieta dukan tiene una duración equivalente a 10 días por kg de peso perdido. Por ejemplo, si has perdido 7 kilos en las fases anteriores, la duración de la fase de consolidación será de 70 días. Este tiempo de 10 días por kg de peso perdido está considerado el adecuado para que ocurra la consolidación del peso.
Esta fase también recomienda la práctica de actividad física todos los días. La actividad física recomendada es la de caminar como mínimo media hora al día. La ingestión de agua también debe de aumentarse a un mínimo de 1 litro y ½ de agua todos los días.
Menú dieta dukan fase 3
La dukan fase consolidación, como hemos visto, permite el consumo de alimentos proteicos con la añadidura de algunas fuentes de carbohidratos. Así, los alimentos permitidos en la fase de consolidación dukan son:
Todos los días
Proteínas:
- Carne roja magra: culata, rabillo de cadera, morcillo, lomo, babilla, tapa, entre otros
- Carnes magras de cerdo y de cordero
- Aves en general
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Leche y derivados desnatados como yogures, cremas de leche y requesón
- Quesos: en esta fase está permitido el consumo de quesos de cualquier tipo en una cantidad de 40g. Sin embargo, no se permiten los quesos camembert, brie, queso de cabra y quesos azules.
Carbohidratos:
- 2 cucharadas soperas de salvado de avena (la misma cantidad de la fase crucero)
- Verduras y hortalizas (pueden consumirse diariamente, a diferencia de la fase crucero que se consumen en días alternos
- Frutas: se permite el consumo a penas de 2 porciones de fruta al día. Sin embargo, no se permite incluir uva, plátano, cereza y frutas secas. Algunas frutas permitidas son la manzana, pera, mango, melón y kiwi.
- Pan integral: 2 rebanadas por día
Las frutas que no se permiten en esta fase están prohibidas porque son ricas en carbohidratos y poseen un índice glucémico elevado. Esto significa que, cuando son ingeridas, sus azúcares son absorbidos con más rapidez. Los azúcares de estas frutas, entonces, pasan a la corriente sanguínea rápidamente, lo que eleva la glucosa bruscamente (el azúcar de la sangre). Cuando hay mucha glucosa sanguínea, parte se transforma en grasa y almacenada como reserva energética en forma de tejido adiposo. Con esto, el peso queda perjudicado porque, inevitablemente acaba aumentando.
Por eso, estas frutas y otras fuentes de carbohidratos no están permitidos en la fase de la consolidación de la dieta dukan justamente para evitar esta ganancia de masa grasa.
Toda semana
Otros alimentos se permiten solamente a la semana. Son estos:
- 2 porciones de algún tipo de carbohidrato integral
- 1 comida completa de tu preferencia en la primera mitad de esta fase en 2 comidas completas en la segunda mitad de esta fase. Recordando que sólo debemos incluir los alimentos permitidos hasta la fase de consolidación.
A pesar de que la dieta dukan fase consolidación permite el consumo de 2 comidas a la semana en la segunda mitad de esta fase, estas dos comidas no se deben hacer en el mismo día y ni de forma exagerada. El propósito de estas comidas es para celebrar los resultados obtenidos hasta la fase de consolidación de a dieta dukan.
Todos los jueves
Todos los jueves de la dukan fase consolidación se permite a penas el consumo de alimentos fuente de proteínas. A este día se le llama el día PP, o sea, el día de la proteína pura. Resumiendo, en este día seguirás la dieta de la misma manera que en la fase de ataque.
Sin embargo, puedes optar por elegir otro día de la semana que no sea el jueves. Pero en el caso de escoger otro día, deberás mantener ese día durante toda esta fase para comer solamente alimentos proteicos hasta concluir la dieta.
Alimentos prohibidos
Los alimentos prohibidos en la consolidación dukan son básicamente los ricos en carbohidratos refinados o simples como pastas, dulces, harina de trigo refinada, además de las frutas y los quesos ya mencionados.
Los carbohidratos refinados están prohibidos porque también son de alto índice glucémico haciendo que el carbohidrato sea de rápida absorción, por eso son totalmente perjudiciales para el peso.
Las frituras tampoco están permitidas porque son alimentos altamente calóricos.
Recetas fase de consolidación
Pan integral con
Ingredientes
- 1 taza de salvado de avena
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1 taza de agua
- ¼ taza de aceite de coco
- 1 cucharada sopera de levadura biológica
- ½ cucharada sopera de edulcorante culinario
- ½ cucharada sopera de sal
Preparación
Coloca todos los ingredientes en un recipiente y bate en la batidora de postres. También puede batirlos en la batidora de vaso. Después de batir, coloca la masa en un molde untado o forrado con papel de horno untado de mantequilla y déjala descansar hasta que doble su tamaño. Después mete el molde en el horno precalentado a 180º y déjalo hasta que se ase. El punto cierto es cuando metes un palillo en la masa y sale limpio.
Bizcocho dukan consolidación
Ingredientes
- 4 huevos
- 2 cucharadas soperas de salvado de avena
- 4 cucharadas soperas de salvado de trigo
- 3 cucharadas soperas de almidón de maíz
- 8 cucharadas soperas de leche en polvo desnatada
- 3 cucharadas soperas de cacao puro en polvo
- 3 cucharadas soperas de edulcorante
- 1 cucharada sopera de levadura química
Preparación
En un recipiente, bate las claras hasta conseguir el punto de nieve. Después añade las yemas y bate nuevamente. Añade los demás ingredientes y bate todo hasta que la masa tenga una consistencia homogénea. Coloca esta masa en un molde untado o en un molde de silicona y déjala descansar unos 5 minutos. Después llévalo al horno precalentado a 180º y déjalo cocer de 20 a 25 minutos.
Mousse de limón dukan
Ingredientes
- 400 ml de leche líquida desnatada
- 1 taza de té de leche en polvo desnatada
- Zumo de 1 limón
Preparación
Coloca la leche líquida en la batidora de vaso y añade la leche en polvo y el zumo del limón. Bátelo todo y distribuye el mousse en copas o en otro tipo de recipiente de postre. Mételo en la nevera por alrededor de 1 hora para enfriar y crear la consistencia de un mousse.
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