A dieta vegana é um plano alimentar que segue os princípios do veganismo. É um estilo de vida que prega a preservação dos animais e do meio ambiente e vem crescendo fortemente nos últimos anos. Por isso, conheça um pouco mais sobre essa dieta.
Tabela de conteúdos
- 1 O que é veganismo?
- 2 Como a dieta funciona
- 3 Alimentos proibidos no estilo vegano
- 4 Alimentos permitidos na dieta vegana
- 5 Cardápio vegano
- 6 Dieta vegana x Dieta vegetariana
- 7 Benefícios da alimentação vegana
- 8 Riscos da dieta vegana
- 9 Cardápios veganos para emagrecer
- 10 Outros tipos de dietas que podem ser de interesse
- 11 Vídeo 5 razões para adotar a dieta vegana
O que é veganismo?
Muitos ainda se perguntam o que é vegano. O estilo vegano tem como principal atividade boicotar qualquer tipo de exploração animal e do meio ambiente.
O veganismo condena principalmente o uso de animais em qualquer tipo de atividade. Entre elas estão a caça, pesca, trabalho, aprisionamento, entretenimento como circos, rodeios, zoológicos, entre outras. Os adeptos consideram que, com a exploração, há falta de liberdade e integridade do animal. Dessa forma, poupam qualquer tipo de sofrimento ao animal.
Os adeptos do veganismo não só eliminam da alimentação vegana os alimentos de origem animal como também outros produtos de origem animal. São produtos que utilizaram animais para a realização de testes ou qualquer produto que tenha realizado a exploração de animais. Entre eles podemos citar:
- Vestuários
- Calçados
- Acessórios como bolsas e cintos
- Adornos
- Cosméticos
- Produtos de higiene pessoal
- Produtos de limpeza
Todos os vestuários, acessórios e adornos que utilizam couros, pele, seda, lã, pérolas, ossos, penas, etc. são proibidos. Os veganos optam pelo uso de roupas e acessórios de origem vegetal como algodão ou sintéticos.
Como a dieta funciona
Como vimos, o estilo alimentar vegano preza o consumo de alimentos vegetais e exclui da alimentação todos os alimentos de origem animal.
A dieta vegana não segue um plano alimentar com restrições calóricas e uma quantidade de dias para a sua realização. Por esse motivo, o termo mais adequado seria estilo alimentar vegano e não dieta vegana.
A dieta deve ser seguir os mesmos princípios de uma alimentação saudável. Ou seja, o consumo alimentar deve ser feito dividindo as refeições em café da manhã, almoço, jantar, lanches e ceia. Também deve ser realizada em horários fixos de 3 em 3 horas, em quantidades adequadas às necessidades nutricionais.
Alimentos proibidos no estilo vegano
Os alimentos proibidos na dieta vegana são todos os de origem animal. São eles:
- Carnes: vermelha, suína, frango, etc.
- Vísceras e miúdos
- Ovos
- Ovas
- Peixes e todos os frutos do mar
- Embutidos: linguiça, salsicha, salame, mortadela e presunto
- Laticínios: leite, iogurte, coalhada, creme de leite e queijos
- Gordura de origem animal: manteiga, banhas, toucinho, etc.
- Mel e seus derivados
- Peles
- Gelatina
- Cartilagens
- Tutano
Alimentos permitidos na dieta vegana
Apesar do plano alimentar vegano fazer somente uso de alimentos de origem vegetal e até de alimentos industrializados, ele também preza por uma alimentação saudável. Ele dá preferência aos alimentos integrais e exclui os refinados e ricos em sal e açúcar. Estes alimentos contribuem para o aumento de peso e de doenças como hipertensão, diabetes, entre outras.
Por isso, os alimentos veganos são todos de origem vegetal. Confira a lista:
- Frutas
- Verduras e legumes
- Cereais (de preferência integrais): trigo, arroz, milho, aveia, farelos, etc.
- Sementes: chia, quinoa, linhaça, gergelim, girassol, etc.
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, amendoins, avelãs, pistache e macadâmia
- Leguminosas: feijão, soja, grão de bico, lentilha e ervilha
- Leites vegetais: arroz, aveia, soja, castanhas, etc.
- Gordura de origem vegetal: azeite, óleo de coco e demais óleos vegetais
- Cogumelos
- Algas
- Líquidos: água, café, chás, água de coco, sucos naturais, etc.
- Produtos industrializados sem ingredientes de origem animal
Os adeptos da comida vegana também só se alimentam fora de casa em locais especializados nesse tipo de alimentação. Mesmo que um estabelecimento tenha comidas veganas no cardápio e opções de origem animal, a pessoa vegana não consome nesse local porque vai contra os princípios desse estilo.
Além disso, os veganos só consomem produtos alimentícios de empresas que não fazem nenhum tipo uso animal em seus produtos. Se na mesma empresa houver produção de produtos veganos e produtos que utilizam animais, há um boicote a essas empresas.
Cardápio vegano
Antigamente, era muito difícil encontrar produtos ou receitas veganas. Com a facilidade da internet e da informação hoje, as receitas são muito difundidas. Algumas preparações da alimentação vegana e que servem como substitutos de receitas tradicionais são:
- Tofu: é um tipo de queijo vegetal feito com leite de soja
- Iogurte vegano: feito com qualquer leite vegetal
- Doces veganos: gelatina vegana (feita a partir de ágar-ágar), cremes e mousses com leite vegetal, etc.
- Manteiga vegana: manteiga de amendoim ou amêndoas
- Carne de soja
- Hambúrguer de soja, grão de bico ou sementes como chia e quinoa
Dieta vegana x Dieta vegetariana
Será que todo vegano é vegetariano e vice-versa? Depende. Como vimos, o cardápio vegano não inclui nenhum alimento de origem animal. Porém, o termo vegetariano é genérico, pois esse estilo alimentar pode ser dividido em alguns segmentos. Os principais são:
- Lacto-vegetarianismo: inclui vegetais e leite e seus derivados
- Ovo-vegetarianismo: inclui vegetais e ovos
- Ovo-lacto-vegetarianismo: inclui vegetais, ovos e leite e derivados
- Vegetarianismo estrito: só inclui alimentos de origem vegetal
Portanto, em termos de alimentação, podemos afirmar que todo vegano é vegetariano estrito assim como todo vegetariano estrito é vegano.
Benefícios da alimentação vegana
É inegável que essa dieta pode oferecer alguns benefícios à saúde se realizada de forma correta e com orientação nutricional. Vários estudos têm comprovado a sua eficácia.
Um benefício é a prevenção de doenças cardiovasculares por causa do baixo consumo de gordura de origem animal. Essa gordura, a saturada, quando muito presente na alimentação, pode causar entupimento dos vasos sanguíneos, condição conhecida como aterosclerose. Esse fator pode levar ao aparecimento do infarto e do AVC (acidente vascular cerebral).
Outro benefício é a prevenção e diminuição da obesidade, incluindo redução do índice de massa corporal e da gordura. Essa dieta também previne doenças degenerativas, câncer, diabetes, além do controle dos níveis de colesterol e da pressão arterial.
Riscos da dieta vegana
A dieta vegana é considerada apropriada por profissionais da nutrição e associações dietéticas quando é planejada e seguida adequadamente. Por isso, pode ser indicada para qualquer estágio da vida, incluindo gravidez e lactação.
Porém, essa dieta pode oferecer alguns riscos se ela não for elaborada de forma correta. Nesse caso, também é incluída a dieta vegetariana estrita. A justificativa é que pode causar deficiência de alguns nutrientes encontrados de forma predominante ou exclusiva nos alimentos de origem animal.
Os nutrientes que podem estar deficientes na dieta vegana são:
Vitamina B12
É uma vitamina importante para a prevenção da anemia megaloblástica, danos no DNA e no sistema nervoso central. É encontrada exclusivamente nos alimentos de origem animal, por isso, os veganos precisam suplementá-la. Alguns alimentos veganos como os substitutos de carne já são enriquecidos com a vitamina B12.
Vitamina D
A vitamina D é necessária para a saúde óssea, pois ela é responsável por depositar o cálcio nos ossos. Sua deficiência pode causar raquitismo nas crianças e osteoporose nos adultos.
É uma vitamina dos alimentos de origem animal e, por isso, deve ser obtida na forma de suplementos. Tomar sol em horários não muito fortes durante 10 a 20 minutos ajuda na obtenção da vitamina D.
Cálcio
O cálcio é um mineral abundante em alimentos de origem animal como leite e seus derivados. Sua deficiência pode causar problemas na contração muscular, impulsos nervosos, coagulação sanguínea, divisão celular, entre outros. Além disso, sua deficiência pode causar a osteoporose deixando os ossos porosos e causando fraturas.
O cálcio de origem vegetal está presente em alimentos folhosos verdes, em leguminosas como o grão de bico e em sementes como gergelim e chia.
Ômega 3
É um ácido graxo poli-insaturado essencial para o organismo. Atua no controle do colesterol e triglicerídeos, em processos inflamatórios, na saúde cerebral e cardiovascular.
As fontes vegetais do ômega 3 são sementes como linhaça e chia, nozes, óleo de canola e algas marinhas.
Ferro
O ferro está em maior quantidade na carne vermelha. Sua deficiência pode causar a anemia, doença caracterizada por palidez, cansaço e fraqueza.
Nos alimentos vegetais pode ser encontrado nas leguminosas, oleaginosas, cereais e folhosos de cor verde.
Zinco
É um mineral necessário para a síntese de enzimas e do DNA, funcionamento do sistema imunológico, cicatrização de feridas e para o olfato e o paladar. Sua deficiência causa retardo no crescimento, fraqueza das unhas, impotência e imaturidade sexual, depressão, cansaço, perda de peso, etc.
É predominante em alimentos de fonte animal, mas os veganos podem encontrá-lo em alimentos como as leguminosas e as nozes.
Iodo
Esse mineral tem sua ação principalmente nas glândulas tireoides. Sua deficiência pode gerar o hipotireoidismo ocasionando a produção do bócio. Na infância, a deficiência de iodo pode causar o cretinismo, condição caracterizada pelo atraso no desenvolvimento físico e mental.
É predominante em alimentos de origem animal. Por isso a melhor fonte de iodo para os veganos é o sal iodado.
Aminoácidos
Os aminoácidos são pequenas unidades que formam as proteínas. Existem os essenciais, não produzidos pelo organismo e obtidos somente através da alimentação, e os não essenciais, produzidos pelo organismo.
Os aminoácidos atuam de forma estrutural no organismo. São encontrados predominantemente nas carnes e em outros alimentos de origem animal, principalmente os aminoácidos essenciais.
Nos vegetais, a ocorrência dos aminoácidos essenciais é pouca e não é encontrada somente em um vegetal. Por isso, a alimentação do vegano deve ser diversificada para evitar a deficiência desses aminoácidos. As fontes vegetais de aminoácidos são cereais, sementes, leguminosas e oleaginosas.
Cardápios veganos para emagrecer
Outros tipos de dietas que podem ser de interesse
Vídeo 5 razões para adotar a dieta vegana
Antes de seguir qualquer dieta ou estilo alimentar, consulte primeiro um médico e um nutricionista para que você siga todas as orientações necessárias.
Gostou dessas informações sobre a dieta vegana? Se gostou, curta e compartilhe para que seus amigos possam ter acesso a essas informações também. Deixe seu comentário abaixo, ficaremos felizes em responder.
