Consejos para una alimentación saludable

La alimentación es un elemento esencial para que un organismo pueda sobrevivir, así como el agua, el aire, el oxígeno y el sol.

Qué es la alimentación saludable

Una alimentación es considerada saludable cuando esta incluye todos los nutrientes de los cuales el organismo vivo necesita para mantener su buen funcionamiento a través de alimentos naturales y saludables. Estos alimentos no son nada más que los ofrecidos por la naturaleza para nuestra alimentación y nutrición.

Todos los nutrientes y sustancias que deben formar parte de la alimentación saludable y mantener el buen funcionamiento del organismo son:

• Proteínas
• Carbohidratos
• Grasas
• Minerales
• Vitaminas
• Fibras
• Antioxidantes

Recordando que, cuanto más colorida sea una comida, más variedad de nutrientes tendrá y mayor será la cantidad de esos nutrientes ofrecida al cuerpo. Por lo tanto, mejor será para la salud.

Como ya hemos visto, los alimentos que deben componer la alimentación saludable deben ser naturales y de preferencia orgánicos. Están distribuidos en grupos de acuerdo con la pirámide alimenticia de la siguiente manera:

• Carbohidratos (raíces, tubérculos y cereales)
• Frutas
• Verduras y hortalizas
• Legumbres como las judías
• Leche y derivados
• Carnes y huevos
• Grasas

Lo recomendado es siempre optar por las versiones más saludables de estos grupos alimenticios. Por ejemplo, en el caso de los carbohidratos, optar por los complejos como los cereales integrales, pues son ricos en fibras. En el caso de las grasas, dar preferencia a las grasas buenas como el aceite de oliva y oleaginosas y evitar las grasas perjudiciales presentes principalmente en los alimentos industrializados que pueden alterar las tasas de colesterol.

Además de eso, una alimentación saludable debe ser balanceada no solamente en términos de calidad, sino también de cantidad. Debe ofrecer una cantidad de alimentos y calorías de forma que las necesidades del cuerpo sean cubiertas sin que haya desórdenes nutricionales que puedan llevar a algunas consecuencias como, por ejemplo, la obesidad o la desnutrición.

La alimentación saludable también debe ser segura desde el punto de vista higiénico-sanitario. Esto es necesario para que la nutrición del cuerpo pueda ser realizada sin que haya riesgo de contaminación alimentaria que pueda llevar a enfermar.

La importancia de la alimentación saludable

La alimentación saludable es importante porque ejerce las siguientes funciones:

Nutrir al organismo y prevenir enfermedades

La principal función de la alimentación saludable es nutrir al organismo y garantizar su buen funcionamiento para evitar la contracción de enfermedades que lo debiliten y puedan incluso, causar la muerte. Un organismo bien nutrido es capaz de evitar cualquier tipo de enfermedad.

La alimentación saludable es capaz, aún, de nutrir al organismo de dentro para fuera, reflejando la buena salud de forma externa como, por ejemplo, la salud de la piel, cabellos y uñas.

A la vez que la alimentación saludable lleva a la prevención de enfermedades, la alimentación balanceada es muy importante. O sea, no debemos ofrecer alimentos y nutrientes ni por encima ni por debajo de lo recomendado de forma que podamos tener una alimentación equilibrada.

Cuando nutres al organismo de manera equivocada, puedes dejarlo propenso a desórdenes nutricionales que conllevan a la aparición de enfermedades.

Un ejemplo es cuando proporcionas menos nutrientes al organismo, causando la desnutrición que genera una serie de enfermedades y otras consecuencias como la anemia por la deficiencia de hierro, deficiencia proteica, inmunidad disminuida, entre otras. Otro ejemplo es ofrecer nutrientes por encima de lo recomendado causando la obesidad que también acaba generando una serie de enfermedades como la diabetes, dislipemias, hipertensión y algunas otras.

Por lo tanto, observamos que el equilibrio en la alimentación es fundamental a la hora de nutrir al cuerpo.

Garantizar la calidad de vida

Otra función del alimentación saludable es la promoción de la calidad de vida, tanto física como psicológica. Esto ocurre a la vez que los alimentos saludables nutren adecuadamente al cuerpo y lo previenen de la contracción de enfermedades.

Aumentar la esperanza de vida

Otra función de la alimentación saludable es prolongar la vida de las personas por favorecer una buena calidad de vida. Un cuerpo bien nutrido y libre de enfermedades consigue, consecuentemente, vivir por muchos años y es eso lo que todas las personas desean.

Como tener una alimentación saludable en el día a día

Para que una alimentación saludable sea realmente saludable, esta debe ser prioritariamente natural, como ya vimos, y libre de alimentos ricos en sal, azúcares, grasas y productos industrializados.

Los alimentos naturales proporcionan todos los nutrientes que el ser humano necesita para tener salud, vivir libre de enfermedades, tener calidad de vida, bienestar y longevidad.

Por eso, la alimentación diaria debe seguirse de la siguiente manera:

• Vegetales como frutas, verduras y hortalizas
• Cereales integrales como arroz, avena, trigo, etc.
• Oleaginosas como cacahuetes, castañas y nueces
• Semillas
• Legumbres como las judías
• Carnes rojas magras, aves, pescados y huevos
• Grasas buenas como el aceite, aceite de coco, oleaginosas, aguacate y los pescados ricos en omega 3
• Alimentos ricos en fibras

Además de estos alimentos, es importante también la ingestión de una buena cantidad de agua todos los días para hidratar el cuerpo y ayudar al buen funcionamiento del organismo. Lo ideal es que sea, como mínimo, 2 litros al día.

Aquí están algunas de las dietas que te permiten tener una alimentación saludable.

Consejos de alimentación saludable

La alimentación puede volverse aún más saludable con algunos consejos y estrategias. Abajo siguen algunos consejos para que puedas mejorar todavía más tus comidas.

Consume alimentos naturales y orgánicos

Como hemos visto, la alimentación saludable debe, obligatoriamente, incluir alimentos naturales. Lo ideal es que sean orgánicos, pues son alimentos libres de contaminantes agrícolas como los agrotóxicos y pesticidas tan perjudiciales para la salud.

Por eso, escoja alimentos naturales y libres de productos químicos, como frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, semillas, huevos y pollos de corral y otros. Para que sean beneficiosos, los alimentos orgánicos deben tener un consumo diario y no sólo esporádicamente.

Consuma alimentos de temporada

Los alimentos de temporada son los más indicados porque, además de ser más baratos, son más sabrosos y nutritivos y todavía poseen colores más vivos, lo que despierta el apetito. Consecuentemente, son alimentos más saludables.

Consume los alimentos integrales

Los alimentos, cuando se consumen en su totalidad, o sea, con cáscara, piel, bagazo, tallos, hojas y semillas, proporcionan más nutrientes al cuerpo, principalmente fibras, minerales, vitaminas y antioxidantes.

Además de eso, consumir alimentos de esta forma evita el desperdicio y la monotonía de la alimentación por la variedad de preparaciones que pueden ser hechas con las diversas partes de los alimentos que generalmente son descartadas.

Use aliños y condimentos naturales

Los aliños naturales son necesarios para componer una alimentación saludable porque aportan mayor valor nutritivo a las preparaciones, además de dejar las comidas más sabrosas, al contrario que los aliños artificiales que disminuyen el valor nutritivo y dejan las preparaciones aún menos sabrosas

Los aliños artificiales o procesados como bolsitas, tabletas, salsas, cremas, entre otros, son principalmente ricos en sodio, lo que es totalmente perjudicial para la salud. Por eso, excluye esos aliños de tu menú.

Algunos aliños y condimentos naturales que puedes incluir en tu alimentación son: ajo, cebolla, tomate, limón, pimentón, perejil, cebollino, albahaca, tomillo, romero, salvia, comino, azafrán, curry, entre otros.

Cocina los alimentos al vapor

Cocinar los alimentos al vapor, principalmente hortalizas, es lo más indicado porque conserva buena parte de los nutrientes que generalmente se pierden cuando son cocidos en agua, además de garantizar el sabor natural de los alimentos y también el color.

Además de eso, cocinar al vapor es más saludable porque evita que sean añadidos aceites que generalmente son utilizados en la cocción con agua.

Haz platos más coloridos

Como hemos visto, cuanto más variada y colorida sea una comida, mayor cantidad de nutrientes ofrece. Esto es completamente beneficioso para la salud porque ofrece una buena cantidad de nutrientes de los que el organismo necesita en una sola comida.

Por eso, incluye en tus comidas alimentos de colores: verde, naranja, amarillo, morado, rojo y marrón.

Elige la fruta al natural en vez de en zumos

Siempre elige consumir las frutas en lugar de zumos porque las frutas conservan todos sus nutrientes. Generalmente los zumos son colados, retirando así parte de las fibras, vitaminas y minerales y además son endulzados. Por eso, pierden su valor nutritivo ofreciendo apenas carbohidratos al cuerpo.

Al consumir las frutas, consumelas con la cáscara y el bagazo para aumentar el valor nutricional. En el caso de que optes por el consumo de zumos esporádicamente, haz zumos naturales sin colar, sin endulzar y añadiendo poca agua. Consumir una porción de fruta en cada comida ya es suficiente.

Haz versiones caseras de los productos alimenticios

Existen varios alimentos que pueden ser hechos en las versiones caseras en sustitución a los industrializados. Como hemos visto, los productos alimenticios industrializados son perjudiciales para la salud por ser alimentos con gran de aditivos, además de calorías vacías.

Hasta los industrializados light, diet, sin lactosa, zero azúcar y una infinidad de propagandas que buscan atraer la atención del consumidor para una versión “más saludable” de esos productos, no son considerados productos seguros y saludables para la salud.

Las principales opciones simples y prácticas de productos caseros que puedes hacer en el día a día en sustitución de los productos industrializados, son:

• Leche vegetal
• Salsa de tomate
• Leche condensada
• Mermelada
• Yogur
• Caldo de hortalizas

Además de ser los productos naturales más ricos en nutrientes y ser saludables, son económicamente más asequibles comparados a los industrializados.

Reduce el consumo de azúcar, sal y grasa

Una recomendación siempre dicha y que es muy importante es reducir el consumo de sal, azúcar y grasa. Esos ingredientes son los responsables por la aparición de las principales enfermedades que han afectado y matado a la población. Son la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Por eso, reduce cuanto puedas el consumo de esos tres ingredientes.

Puedes utilizar versiones más saludables de esos ingredientes como, por ejemplo, edulcorantes naturales como stevia, hierbas y condimentos naturales en lugar de sal y también las grasas buenas ya mencionadas.

Alimentación saludable para adelgazar

La alimentación saludable para adelgazar debe seguir los siguientes principios:

• Contemplar todos los grupos alimenticios
• Ofrecer una variedad de alimentos
• Tener platos con alimentos de colores variadas
• Incluir alimentos naturales (de preferencia orgánicos)
• Ofrecer todos los nutrientes de los que el organismo necesita
• Evitar el consumo excesivo de sal
• Evitar el consumo de grasas perjudiciales y azúcares
• Evitar el consumo de pasta y alimentos refinados
• Excluir al máximo los productos alimenticios industrializados
• Aumentar el consumo de fibras
• Aumentar la ingestión de agua

El menú para adelgazar debe, por lo tanto, contemplar todos estos principios. Sólo así es posible el cuerpo adelgazar de forma saludable. Además de la alimentación saludable en general, algunas recetas para adelgazar pueden ser incluídas o añadidas para ayudar aún más a adelgazar.

Algunas de esas recetas son:

• Tés para adelgazar como el té verde o el té mate
• Zumos para adelgazar, principalmente el zumo con mezcla de hojas verdes que contribuyen a acelerar el metabolismo
• Sopa para adelgazar que puedes adicionarle, además de vegetales, fibras presentes, por ejemplo, la avena

Alimentación saludable para niños

La alimentación saludable en la educación infantil debe seguir los mismos pasos de la alimentación saludable para cualquier fase de la vida, pero con énfasis en algunos nutrientes y alimentos. Ya que el niño es muy activo y gasta mucha energía.

En general, una alimentación saludable desde temprano ayuda a prevenir enfermedades futuras. Sin embargo, Lo que desafortunadamente más se ve en la alimentación infantil son productos industrializados y comidas preparadas o rápidas como los fast food, además de sedentarismo. Todo esto deja el cuerpo propenso a la aparición de enfermedades, principalmente la obesidad que es una puerta de entrada para varias otras enfermedades, no sólo físicas sino también psicológicas.

Por eso, la alimentación infantil debe ser totalmente natural y seguir los mismos hábitos alimenticios de los padres y del resto de la familia que también deben de ser saludables.

Algunos de los principales nutrientes que merecen una atención mayor en la alimentación del niño son:

Calcio

El calcio es esencial para la formación de los huesos y dientes de los niños. Puede encontrarse en los vegetales de hojas de color verde oscuro.

Hierro

El hierro es un mineral esencial para el buen desarrollo de los niños porque previene una enfermedad muy común en la infancia que es la anemia ferropénica. Esa enfermedad se caracteriza por síntomas como palidez, falta de apetito, cansancio, debilidad, entre otros.

El hierro puede ser encontrado en alimentos como carnes, vísceras, legumbres como las judías y vegetales verde-oscuros. El hierro encontrado en las judías y en otros vegetales necesita de la vitamina C para ser asimilado mejor. Por eso, al consumir estos alimentos, hágalo junto con alimentos ricos en vitamina C como la naranja o el limón.

Zinc

El zinc tiene como función en la infancia estimular el crecimiento y el desarrollo del cuerpo y también aumentar la inmunidad. Este mineral puede ser encontrado en alimentos como las legumbres, oleaginosas, cereales integrales, carnes, pescados y mariscos.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico, es fundamental en la fase de la infancia para fortalecer el sistema inmunológico, pues contribuye para aumentar la inmunidad del niño previniendo gripes, resfriados e infecciones.

La vitamina C también contribuye para prevenir el escorbuto, enfermedad caracterizada por síntomas como la hemorragia gingival, dientes frágiles, hinchazón, dolores en las articulaciones y heridas que tardan en cicatrizar.

Algunos alimentos ricos en vitamina C son: Kiwi, acerola, guayaba, piña, limón, naranja, vegetales de hojas, hortalizas y otros.

Vitamina D

La vitamina D es importante para la infancia porque fortalece huesos y dientes, pues ayuda a depositar el calcio en los huesos y dientes. Además de eso, esta vitamina contribuye a prevenir una enfermedad ósea muy común en la infancia, el raquitismo, caracterizada por el atraso en el desarrollo y crecimiento del cuerpo, debilidad muscular, dolores en el cuerpo, piernas curvadas, tobillos y puños anchos y el hueso del esternón saliente.

La vitamina D se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne roja, vísceras, aceite de hígado de pescado y mariscos. Esta vitamina también es sintetizada en el organismo a través de los rayos del sol.

Ácido fólico

El ácido fólico o vitamina B9 tiene como función participar de la formación de las células rojas de la sangre, por eso, contribuye a la prevención de la anemia. También participa de la síntesis de proteínas estructurales del organismo y fortalece el sistema inmunológico.

Los principales alimentos ricos en ácido fólico son vísceras, cererales integrales, oleaginosas y vegetales verde-oscuros.

Alimentación saludable en la adolescencia

Así como la infancia, la adolescencia también es una fase de pleno desarrollo físico y mental. La alimentación saludable es importante en esta fase no solamente para nutrir adecuadamente al cuerpo, sino también para el mantenimiento de hábitos alimenticios que puedan ser llevados durante toda la vida.

Desafortunadamente, lo que vemos entre los adolescentes es una alimentación desenfrenada con alimentos y productos considerados no saludables donde los vencedores son los fast foods. Esto ocurre porque, al contrario de la infancia, no existe más un control o vigilancia por parte de los padres en la alimentación de los hijos adolescentes.

Estos malos hábitos en la alimentación de los adolescentes ocurren por varios factores como:

• Factores psicológicos
• Factores socioeconómicos
• Influencia de los amigos, principalmente del colegio
• No aceptación de la orientación o control de los padres
• Ausencia de hábitos saludables desde la infancia
• Poder comprar por recibir paga de los padres o salario de su trabajo
• Acceso fácil a propagandas de alimentos no saludables

Además de la ausencia de alimentos saludables, la alimentación del adolescente generalmente se caracteriza por:

• Horarios irregulares de las comidas
• Omisión de algunas comidas como el desayuno
• Comidas monótonas y de bajo valor nutricional
• Consumo excesivo de productos industrializados
• Productos que sustituyen las comidas o simplemente para matar el hambre
• Consumo exagerado de sal, azúcares y grasas perjudiciales

Cuando este cuadro está instalado, lo recomendado es buscar ayuda de profesionalescomo un nutricionista y hasta un médico para que pueda hacer un acompañamiento adecuado. En algunos casos, es necesario también ayuda psicológica.

Por lo tanto, la alimentación del adolescente debe mantener un patrón saludable englobando todos los alimentos saludables y nutrientes para garantizar la prevención de las enfermedades y el buen funcionamiento del organismo.

Quieres saber mas

Si quieres mejorar tu dieta y tener una mejor calidad de vida, recomendamos leer.

• Tipos de dietas