Dieta para ganar masa muscular

La dieta para ganar masa muscular es un tipo de plan alimentario basado en, principalmente, en el consumo de proteínas. Dos representantes de este tipo de dieta son la dieta fitness y simplemente la dieta volumen.

Además de proteínas, otro nutriente que también es importante en el proceso de crecimiento muscular son los carbohidratos. Por eso acompaña abajo más información sobre estos dos nutrientes y cómo pueden ser consumidos para la hipertrofia muscular.

Proteínas

Las proteínas son los nutrientes responsables directos por el crecimiento de la masa muscular. Son nutrientes formados por estructuras menores conocidas como aminoácidos y son los aminoácidos quienes proporcionan directamente la hipertrofia de los músculos.

Los aminoácidos pueden ser divididos en 3 tipos:

• Aminoácidos esenciales: son los que el organismo necesita obtener a través de la alimentación ya que no es capaz de producirlos. Las principales fuentes son los alimentos de origen animal como las carnes.
• Aminoácidos no esenciales: son los que el organismo consigue producir.
• Aminoácidos condicionalmente esenciales: son lo que, en algunas situaciones como determinadas patologías, no son producidos por el organismo humano. En este caso deben ser obtenidos a través de la alimentación.

Los aminoácidos esenciales, cuando están presentes en la proteína en una cantidad adecuada, se dice que esa proteína es de alto valor biológico. Son justamente esas proteínas de alto valor biológico que más ayudan a la hipertrofia muscular. Además de eso, ese tipo de proteína es así denominada porque es prácticamente absorbida y utilizada por el organismo en su totalidad.

Además de las proteínas de origen animal, existen también las de origen vegetal. A pesar de que son de bajo valor biológico, o sea, menor calidad comparadas a las proteínas de origen animal, también contribuyen como un apoyo para el proceso de crecimiento muscular.
Por lo tanto, las fuentes alimentarias de proteínas para que incluyas en tu dieta para ganar masa muscular son:

Proteína animal

• Carne bovina magra
• Carne de cerdo magra
• Aves: Pollo, pavo, etc.
• Peces y frutos de mar
• Vísceras
• Huevos

Proteína vegetal

• Cereales integrales: arroz, trigo, avena, maíz, quinoa, amaranto, etc.
• Harinas integrales y salvados
• Semillas: chia, linaza, sésamo, girasol,etc.
• Legumbres: alubias, soja, lentejas y garbanzos
• Frutos secos: nueces, castañas, almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos y macadamia.

Aunque los vegetales tengan proteína de bajo valor biológico, cuando son combinados en una comida, la calidad nutricional puede aumentar. Por ejemplo, es el caso del arroz con alubias que a solas son de bajo valor biológico, pero combinados, agregan mayor valor nutricional.

Carbohidratos

Los carbohidratos también son nutrientes importantes para el proceso de construcción muscular porque son la principal fuente de energía para el cuerpo para que los entrenamientos puedan ser realizados. El carbohidrato, que el organismo transforma en glucosa, es la fuente primaria de energía para el cuerpo y sin él, el cuerpo no puede llevar a cabo ejercicios físicos.

Por eso, si hay una deficiencia de carbohidratos en el organismo, el cuerpo pasa a utilizar las proteínas como fuente de energía. Así, el proceso de ganar masa muscular se retrasa.

De forma simplificada, existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Pueden ser encontrados en las principales fuentes alimentarias:

Carbohidratos simples

Son aconsejados para ser consumidos después de los entrenamientos, pues ofrecen energía rápidamente para reponer los stocks de energía y para la recuperación muscular. Por ser simples, esos carbohidratos deben ser consumidos con moderación y solamente en el momento después del entrenamiento.

Los principales son:

• Arroz blanco
• Preparaciones que contengan harina de trigo blanca: pan y masas en general
• Zumos y batidos naturales

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son indicados para ser consumidos antes de los entrenamientos por son de bajo índice glucémico y poseen una absorción más lenta. Así, proporcionan energía para todo el tiempo de entrenamiento . Además de eso, también son indicados para el restante de comidas del dia.

Como ya hemos visto, los principales carbohidratos complejos son:

• Cereales integrales
• Harinas integrales
• Semillas
• Legumbres
• Frutos secos
• Verduras de hoja

Además de estos dos nutrientes que son los más importantes en el proceso de crecimiento muscular, se tienes ese objetivo, también necesitas mantener una alimentación totalmente saludable. No basta con solo comer proteínas y carbohidratos de forma correcta y dejar de lado el resto de alimentación. Lo ideal es mantener una alimentación rica en alimentos naturales y pobre en productos industrializados y otros que hagan daño a la salud.

Alimentação para el entrenamiento

La alimentación para el entrenamiento debe de ser adecuada de forma que tengas un buen desempeño en los momentos de entrenamientos con el fin de garantizar excelentes resultados. Por eso, la alimentación debe ser totalmente saludable y también debe ser adecuada diariamente para los momentos de antes y después del entrenamiento.

La alimentación de antes y después de los entrenamientos deben de tener el foco en alimentos fuentes de proteínas y carbohidratos, como hemos visto, para que ambos nutrientes pueden ejercer sus funciones a fin de que haya ganancia de masa muscular. En ese caso, la proteína proporciona los aminoácidos para el aumento de músculos y el carbohidrato proporciona energía para el cuerpo, principalmente para la realización de todo el entrenamiento.

En relación a las proteínas, como hemos visto, la más recomendada para el crecimiento muscular son de origen animal por ser ricas en aminoácidos esenciales. Ya los carbohidratos, como hemos hablado en el apartado anterior, deben ser consumidos antes y después de los entrenamientos, tan solo cambiando el tipo de carbohidratos. Si no hay ingestión de carbohidratos, el cuerpo puede no tener energía suficiente para realizar todo el entrenamiento y pasa a sentir esa falta de energía con síntomas de debilidad, mareos y desmayos.

Aunque los carbohidratos simples siendo recomendados para ser ingeridos después de los entrenamientos, lo ideal es evitar los carbohidratos simples que no sean nutritivos como azúcar refinado, refrescos, zumos industrializados, galletas rellenas, helados, chocolates, dulces en general y varios otros. Opta por los carbohidratos simples citados en el apartado anterior como arroz, alimentos con trigos y otros.

Con eso, vemos que el consumo de carbohidratos también es importante, pero sin exagerar, claro, y por eso, no debe ser olvidado. Si el cuerpo no obtiene energía por vía de los carbohidratos, lo que puede ocurrir es que el organismo desvíe la función de las proteínas del crecimientos muscular a proporcionar energía. Con eso, en vez de que suceda la hipertrofia muscular, ocurre la degradación de los músculos para el suministro de energía para el cuerpo. De esa forma, todo el trabajo con los entrenamientos acaban por ser en vano.

Además de los alimentos, el horario para que las comidas sean realizadas antes y después de los entrenamientos es muy importante. Antes de los entrenamientos es aconsejado comer por lo menos 1 hora antes o más. De esa forma, el organismo consigue realizar la digestión y obtener energía para utilizar en las actividades. Evita comer mucho cerca de los horarios de entrenamientos para evitar la incomodidad gastrointestinal y síntomas por falta de energía en el cuerpo.

Después de los entrenamientos, se aconseja comer alrededor de hasta 1 hora después, así, el organismo logra obtener los nutrientes necesarios para reponer la energía perdida durante los entrenamientos y también para que haya recuperación y crecimiento muscular.

Como hemos visto, el consumo de proteínas y carbohidratos es una prioridad para quien desea ganar masa muscular , pero, si no hay una alimentación totalmente saludable para que eso ocurra, no vale la pena comer solamente carbohidratos y proteínas.

Por eso, la alimentación en general debe contener alimentos saludables para que proporcionen todos los nutrientes que el organismo necesita para mantener su funcionamiento de forma adecuada. Así, el proceso de crecimiento muscular ocurre de forma satisfactoria y hasta rápida.