Dieta para adelgazar

La dieta para adelgazar, sin duda, es la más buscada y realizada teniendo en cuenta el número de personas que están por encima de peso, ya sea con sobrepeso u obesidad. La verdad la dieta para perder peso debe ser un cambio en el estilo de vida para que esa pérdida pueda perdurar a lo largo de los años.

Existe una gran variedad de dietas para perder peso como, por ejemplo la dieta dieta baja en carbohidratos y la dieta dukan. En este ítem, podrás saber cómo realizar la dieta para adelgazar de forma completa y saludable.

Qué comer para adelgazar

La alimentación que ayuda a adelgazar de forma saludable debe ser seguida de la siguiente manera:

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos indicados para adelgazar son los complejos, pues son ricos en fibras que contribuyen en aumentar la sensación de saciedad, ayudando a adelgazar de vez. Pero, aun consumiendo carbohidratos complejos, debes disminuir la cantidad diaria, caso contrario, no habrá resultado.

Algunos carbohidratos complejos que pueden ayudar a perder peso son:

• Cereales integrales como avena y quinoa
• Aceitosos como castañas, almendras, cacahuetes y nueces
• Semillas de linaza, chia, sésamo, girasol, etc…
• Legumbres como alubias, soja, lentejas y garbanzos
• Verduras de hoja

Al consumir los alimentos fuentes de carbohidratos complejos, bebe más agua, de media 2 litros por día. Eso sirve para ayudar a las fibras a estimular el funcionamiento del intestino que también es fundamental para ayudar a adelgazar, de lo contrario, las fibras harán el efecto contrario, o sea, perjudicarán el funcionamiento intestinal..

Carnes

Las carnes indicadas para adelgazar son:

• Carne bovina magra
• Vísceras
• Aves
• Peces y frutos de mar
• Huevos camperos

Las carnes deben ser preparadas a la parrilla, asadas o cocidas con aceite de coco (cantidad moderada).

Grasas

Las grasas también son una gran ayuda para adelgazar, pero, claro, las grasas saludables y entre ellas están, principalmente, el aceite de coco y el aceite de oliva extra virgen. Pero, aun siendo saludables, el consumo de este tipo de grasa debe ser moderado ya que son fuentes de calorías.

Lácteos

Los lácteos no hacen tanta diferencia y no son útiles en la alimentación de acuerdo con estudios recientes de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos. El calcio, antes recomendado para obtenerse de leche y sus derivados, puede ser obtenido en cantidad adecuada en vegetales de hojas verde-oscuras.

Pero si en el caso de que prefieras consumir lácteos, opta por los naturales y caseros, no los más industrializados.

Frutas, verduras y legumbres

Las frutas, verduras y legumbres son esenciales para el adelgazamiento. Además de ayudar en adelgazar por ser pobres en calorías, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.

Para ayudar más en la pérdida de peso, consume esos vegetales con cáscara, líber, tallo, hojas y semillas. De esta forma, la oferta de nutrientes es mayor, principalmente de fibras.

Qué evitar para adelgazar

Hay una serie de alimentos que debes evitar para perder peso

Alimentos industrializados

Los alimentos industrializados no son recomendables para adelgazar porque son productos ricos en aditivos como sodio, azúcar y grasas trans. Esos aditivos están asociados directamente con el aumento de peso y con la aparición de enfermedades como la diabetes, dislipemia, hipertensión, obesidad y otras tantas.

Además de eso, son ricos en aditivos químicos como conservantes, colorantes, aromatizantes y muchos otros. Son aditivos que comprobadamente están relacionados con la aparición de varias enfermedades como neurológicas, cáncer, alergias y otras.

Grasas perjudiciales

Las grasas maléficas son, principalmente, las grasas trans. Están presentes en alimentos industrializados y los principales son:

• Margarina
• Galletas rellenas y tipo waffer
• Masa hecha para bizcochos y tortas
• Chocolates
• Helados
• Fritos
• Patatas fritas de bolsa
• Productos de pastelería y confitería
• Salsas hechas
• Derivados de la leche como la nata
• Cremas vegetales
• Palomitas de microondas
• Patatas y queso congelados
• Alimentos procesados hechos como nuggets y varios otros

Las grasas trans son las utilizadas por la industria alimentaria para dar más sabor, textura y también alargar la fecha de caducidad de los productos. Pero, como hemos vistoson totalmente perjudiciales para la salud e impiden adelgazar.

Las grasas saturadas, aunque no son del todo malignas para la salud, ellas se vuelven malignas cuando son ingeridas en exceso. Por eso, debes consumirla de forma moderada. Están presentes en los siguientes alimentos:

• Carnes con grasa visibles
• Piel de aves
• Grasas: mantequilla, bacon, panceta, tocino
• Frios y embutidos
• Lácteos integrales

Sal en exceso

El consumo de sal en exceso también es perjudicial para la pérdida de peso. El sodio presente en la sal, cuando está en exceso en el organismo, puede causar retención de líquidos dándole al cuerpo un aspecto hinchado y, por lo tanto, perjudicando al peso.

Además de eso, sodio en exceso es perjudicial para la salud porque puede causar la hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, evita agregar sal en exceso en tus preparaciones y también evita consumir productos industrializados ricos en sodio como:

• Condimentos hechos
• Salsas hechas
• Patatas de bolsa
• Alimentos en conserva
• Sopa industrializada
• Macarrones instantáneos
• Embutidos

Azúcar

El azúcar es uno de los grandes villanos (sino el mayor) del peso. El azúcar y los alimentos que lo contienen no son recomendados ni en dietas para adelgazar y tampoco en la alimentación en general..

Este producto, cuando es consumido en exceso y con frecuencia, aumenta los niveles sanguíneos de glucosa y favorece la formación de grasas que son almacenadas como fuente de energía. Además de eso, el consumo frecuente de azúcares puede dejar el organismo favorable para la aparición de diabetes tipo 2.

Lo ideal sería no utilizar azúcar en ninguna preparación. Pero, si tienes cierta dificultad en dejar de consumir azúcar, puedes optar por edulcorantes naturales que no interfieren en las tasas glucémicas como la stevia, xilitol, y sorbitol.

Evita el consumo de edulcorantes artificiales como sacarina, aspartame, ciclamato, sucralosa, acesulfamo, pues existen estudios que indican evidencias de que esos edulcorantes artificiales pueden provocar algunas enfermedades, incluido la obesidad y la propia diabetes.

Otras opciones más saludables de azúcares son el azúcar mascavo, o azúcar de coco y la miel. A pesar de que son ricos en nutrientes, en la fase de adelgazamiento no son muy recomendados ya que también pueden contribuir para el aumento glucémico. Pueden ser consumidos después del proceso de adelgazar, pero, de forma moderada.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados tampoco son muy indicados en una dieta para adelgazar porque, igual que los azúcares, pueden causar alteraciones glucémicas y favorecer la formación de grasas provocando ganancia de peso.

Además de eso, los carbohidratos refinados, cuando son consumidos, llevan a la aparición rápida del hambre. Eso ocurre porque son rápidamente absorbidos aumentando el nivel de glucosa. Es cuando entonces, la hormona insulina actúa para normalizar los niveles glucémicos y eso genera la aparición del hambre más rápido, lo que es totalmente perjudicial para el proceso de adelgazar.

Frituras

Los fritos también se deben de evitar porque, además de ser ricas en calorías, son totalmente perjudiciales para la salud. Alimentos fritos con aceites vegetales comunes contienen una sustancia llamada acroleína que es comprobadamente cancerígena. Esa sustancia es formada cuando los aceites vegetales refinados son sometidos a altas temperaturas.

Aliméntate de forma correcta

No solo una alimentación saludable, sino los horarios de comida también son importantes en este proceso. Lo ideal es que te alimentes de forma fraccionada y en horarios regulares porcionando las comidas en volúmenes menores.

Esa estrategia evita la aparición rápida del hambre, evita la sobrealimentación en la siguiente comida y mantiene al organismo siempre trabajando.

Practica actividad física

La actividad física también es importante para la pérdida de peso porque estimula todavía más el trabajo del metabolismo y, así, una mayor quema calórica. Los ejercicios físicos más indicados son el aeróbico, pues son de larga duración y trabajan todo el cuerpo al mismo tiempo estimulando una mayor pérdida de calorías.

Algunas actividades aeróbicas recomendadas son:

• Caminar
• Correr
• Pedalear
• Nadar
• Bailar
• Saltar a la cuerda