Ayuno intermitente, conoce los tipos que hay y cómo hacer esta dieta

La dieta intermitente puede ser conocida por otros nombres como dieta del ayuno intermitente, ayuno intermitente o dieta del ayuno. Es una dieta polémica y no muy recomendada por profesionales de la nutrición, pues no tiene un respaldo científico.

Para qué sirve el ayuno intermitente

De acuerdo con esta dieta, el ayuno intermitente adelgaza, pues se pierde principalmente grasa corporal, y también promete ayudar al cuerpo a no ganar más peso. Además de eso, también promete estimular la ganancia de masa muscular.

¿El ayuno intermitente adelgaza?

La pérdida de peso prometida por esta dieta se basa en que el cuerpo pasará horas sin alimentarse y no consumirá alimentos que contribuyen a ganar peso como carbohidratos, el cuerpo pierde peso porque utiliza las reservas de grasa corporal, el tejido adiposo, como fuente de energía para el organismo.

Los carbohidratos son los nutrientes que tienen como principal función el suministro de energía para el cuerpo. Cuando se consume en exceso, provocan un aumento de peso porque parte de ellos es convertida en grasa de reserva de energía corporal. Según esta dieta alimenticia, como el cuerpo evita el consumo de carbohidratos, necesita otra fuentes de energía, las grasas, para que pueda realizar sus funciones normalmente. Así, el cuerpo adelgaza perdiendo, principalmente, grasa.

Además de ayudar a perder peso, otra práctica defendida por esta dieta es que el ayuno intermitente hipertrofia. La justificación es que, además del ayuno y del consumo de alimentos que no favorecen a ganar peso, estimula la práctica de actividad física como la musculación que proporcionan la ganancia de masa muscular.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente?

Este plan alimenticio prioriza el ayuno y se basa en ciclos de de alimentación. El período de ayuno se cuenta con el período de sueño y el periodo de alimentación debe seguir la línea de alimentación saludable dando preferencia a los alimentos permitidos.

Los periodos de ayuno y de alimentación pueden variar. Los métodos de ayuno indicados a seguir son los más conocidos. Sin embargo, el profesional que te acompañará puede indicarte otro método, pues cada caso es un caso.

1. Método 16/8

Es el método más común de la dieta intermitente y consiste en hacer ayuno hasta 16 horas y alimentarse en el período de 8 horas. Si estás en el principio de la dieta y no te has acostumbrado al periodo de ayuno, puedes ingerir agua y otras bebidas no calóricas como café sin azúcar.

2. Ayuno de 24 horas

Consiste en hacer por 24 horas ayuno, dos veces a la semana. Se inicia en un determinado horario del día hasta el mismo horario del día siguiente. En los otros días la alimentación es normal.

3. Dieta 5:2

Consiste en alimentarte 2 veces por semana ingiriendo de 500 a 600 calorías. El restante de días la alimentación es normal.

4. Dieta del guerrero

Permite alimentarte durante el día solo con vegetales y por la noche hacer una comida normal.

Alimentos permitidos en la dieta intermitente

Muchas personas tienen duda sobre qué comer en la dieta. El menú del ayuno intermitente sigue los mismos principios del menú de la dieta paleolítica, pues prioriza el consumo de alimentos de origen natural sin proceso industrial, el mismo estilo de alimentación de los ancestrales.

Los alimentos del menú de la dieta del ayuno intermitente son los siguientes:

• Vegetales: frutas, verduras y legumbres
• Granos integrales: arroz, avena, maíz, etc.
• Legumbres: alubias, soja, garbanzo y lentejas
• Semillas: chia, linaza, sésamo, girasol, etc.
• Tubérculos y raíces
• Infusiones como té y café (sin azúcar)
• Leche de origen animal y vegetal
• Carne roja, pollo, huevos, pescado y frutos de mar
• Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, etc.

Esos alimentos deben ser de preferencia orgánicos, pues son alimentos totalmente naturales, libres de sustancias químicas como agrotóxicos y pesticidas que ocasionan daño a la salud e intoxican el cuerpo dejándolo más propenso al aumento de peso. La dieta prohíbe el consumo de alimentos que contribuyen a la ganancia de peso como alimentos industrializados y preparaciones ricas en azúcar.

¿Se puede beber agua durante el ayuno?

Muchas personas dudan si durante el ayuno se puede tomar agua. Algunas vertientes de dieta intermitente dicen que se puede tomar agua en ayuno, otros prohíben la ingestión de agua en ayuno.

En realidad, no hay lógica en esa prohibición, porque el agua no añade calorías a la dieta y puede hasta ayudar al cuerpo a quemar calorías porque estimula el trabajo del metabolismo. Además de eso, es recomendado mantener el cuerpo siempre hidratado, pues las reacciones del organismo necesitan de agua y a través del agua el cuerpo elimina toxinas y otras sustancias del cuerpo.

La ingestión de agua también puede ayudar a aumentar el flujo renal, tanto de producción como de eliminación de líquidos, y eso contribuye para reducir la retención hídrica y, consecuentemente, el hinchazón corporal que da la sensación de aumento de peso.

Beneficios del ayuno

A pesar de la controversia, esta dieta puede traer algunos beneficios como:

• Incentiva el consumo de alimentos y preparaciones más saludables
• Puede mejorar el metabolismo glucídico, o sea, puede reducir la glucemia y la insulinemia
• Puede mejorar el metabolismo lipídico reduciendo los niveles de grasa visceral
• Puede reducir los riesgos de enfermedad cardiovasculares por la reducción de grasa visceral
• Contribuye a la reducción de respuestas inflamatorias por la reducción de adipocinas inflamatorias y la alteración de genes ligados al proceso inflamatorio
• Contribuye a reducir la obesidad
• Ayuda en la reducción de grasa en el hígado
• Estimula una mayor producción de hormonas del crecimiento (GH)

Ventajas y desventajas de la dieta intermitente

La principal ventaja de la dieta intermitente es que es accesible y fácil de ser realizada. Además de eso, no comer adelgaza de forma más rápida, pero es lo más ventajoso para personas obesas o muy obesas.

La principal desventaja es que el ayuno intermitente hace daño a medida que es prolongado, pues la falta de energía al cuerpo puede ocasionar alteraciones en el funcionamiento de los órganos, principalmente al cerebro que no funciona si glucosa. Eso puede ocasionar consecuencias como la caída de azúcar en sangre (hipoglucemia), mareos, desmayos y, en casos más graves, coma.

Además de eso, como se dispone de una menor oferta de nutrientes al cuerpo, puede haber aparición de alguna enfermedad por deficiencia de nutrientes como anemia, por deficiencia de hierro.

Otra gran desventaja de esta dieta es que quien la realiza puede volver a engordar de forma igual de rápida a la que adelgazó. Eso sucede porque no hay como seguir un plan dietético que pregona el ayuno una vida entera. Esta dieta es hecha tan solo por un periodo hasta que el cuerpo adelgaza. Por eso, quien hace esta dieta generalmente vuelve a engordar porque vuelve a consumir los alimentos habituales y a realizar los hábitos equivocados de antes de la dieta. Para que eso no ocurra, debes pasar por una reeducación alimenticia para seguir una línea de alimentación saludable y evitar el aumento de peso después de la dieta.

El ayuno también puede aumentar el nivel de estrés y perjudicar al sueño, principalmente en personas que sufren de insomnio. Puede, aun, ocasionar deshidratación y hambre pudiendo llevar a la aparición de dolor de cabeza.

Contraindicaciones

La dieta intermitente no es recomendada para los siguientes grupos:

• Niños y adolescentes
• Ancianos
• Gestantes y lactantes
• Personas por debajo de su peso o con histórico de desnutrición
• Personas que presentan un histórico de disturbios alimenticios como anorexia o bulimia
• Portadores de diabetes

Niños, adolescentes, ancianos, gestantes, lactantes y personas con bajo peso necesitan energía a través de alimentos fuentes de carbohidratos y en la dieta intermitente estos nutrientes están reducidos.

Recomendaciones

La dieta del ayuno intermitente permite la práctica de actividad física en ayuno. Sin embargo, el que sigue esta dieta debe tener cuidado al realizar ejercicio en ayuno, pues puede haber caída de azúcar en sangre y ocasionar debilidad y desmayos por falta de energía del cuerpo. Por eso, es mejor que realices actividad física en momentos en que estés bien alimentado.

Para quien va a empezar esta dieta, no debe ser hecha siguiendo un ayuno muy prolongado ya desde el principio, pues eso puede ocasionar impactos al organismo.

Antes de iniciar la dieta intermitente o cualquier dieta, es recomendado buscar la ayuda de un nutricionista, pues este profesional es apto para prescribir una dieta de acuerdo con tus necesidades, bien como hacer un acompañamiento y dar todas las orientaciones para reducir al máximo los impactos que esta dieta puede traer.

Si estás siguiendo el ayuno intermitente y no has obtenido buenos resultados o no te has adaptado, es recomendable parar la dieta, por eso que también es importante el acompañamiento de un profesional.

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