Jejum intermitente, conheça os tipos e como fazer esta dieta

A dieta intermitente pode ser conhecida por outros nomes como dieta do jejum intermitente, jejum intermitente ou dieta do jejum. É uma dieta controversa e não muito recomendada pelos profissionais da nutrição, pois não tem respaldo científico.

Para que serve o jejum intermitente

De acordo com essa dieta, o jejum intermitente emagrece, pois perde principalmente gordura corporal, e também promete ajudar o corpo a não ganhar peso. Além disso, ela também promete estimular o ganho de massa muscular.

Jejum intermitente emagrece?

A perda de peso prometida por essa dieta se baseia em que como o corpo vai ficar por horas sem se alimentar e não vai ingerir alimentos que contribuem para o ganho de peso como os carboidratos, o corpo perde peso porque utiliza as reservas de gordura corporal, o tecido adiposo, como fonte de energia para o organismo.

Os carboidratos são os nutrientes que têm como principal função o fornecimento de energia para o corpo. Quando são consumidos em excesso, eles provocam o aumento de peso porque parte deles é convertida em gordura como reserva de energia corporal. Segundo esse regime alimentar, como o corpo evita o consumo de carboidratos, necessita de outra fonte de energia, as gorduras, para que possa realizar suas funções normalmente. Assim, o corpo emagrece perdendo, principalmente, gordura.

Além de ajudar a perder peso, outra prática defendida por essa dieta é que o jejum intermitente hipertrofia. A justificativa é de que, além do jejum e do consumo de alimentos que não favorecem o ganho de peso, ela estimula a prática de atividade física como a musculação que proporcionam o ganho de massa muscular.

Como fazer o jejum intermitente?

Esse plano alimentar prioriza o jejum e se baseia em ciclos de jejum e ciclos de alimentação. O período de jejum já é contado com o período do sono e o período de alimentação deve seguir a linha de alimentação saudável dando preferência aos alimentos permitidos.

Os períodos de jejum e de alimentação podem variar. Os métodos de jejum indicados a seguir são os mais conhecidos. Porém, o profissional que irá acompanhar você pode indicar outro método, pois cada caso é um caso.

1. Método 16/8

É o método mais comum do regime intermitente e consiste em ficar em jejum por até 16 horas e se alimentar no período de 8 horas. Se você está no começo da dieta e não se acostumou com o período do jejum, pode ingerir água e outras bebidas não calóricas como o café sem açúcar.

2. Jejum de 24 horas

Consiste em ficar por 24 horas em jejum por 2 vezes na semana. Inicia-se em um determinado horário do dia e termina no mesmo horário do dia seguinte. Nos outros dias a alimentação é normal.

3. Dieta 5:2

Consiste em se alimentar 2 vezes na semana ingerindo de 500 a 600 calorias. O restante dos dias a alimentação é normal.

4. Dieta do guerreiro

Permite se alimentar durante o dia somente com vegetais e à noite fazer uma refeição normal.

Alimentos permitidos na dieta intermitente

Muitas pessoas têm dúvida sobre o que comer na dieta. O cardápio do jejum intermitente segue os mesmos princípios do cardápio da dieta paleolítica, pois preconiza o consumo de alimentos vindos da natureza sem processamento industrial, o mesmo estilo de alimentação dos ancestrais.

Os alimentos do cardápio da dieta do jejum intermitente são os seguintes:

• Vegetais: frutas, verduras e legumes
• Grãos integrais: arroz, aveia, milho, etc.
• Leguminosas: feijão, soja, grão de bico e lentilha
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, girassol, etc.
• Tubérculos e raízes
• Infusões como chá e café (sem açúcar)
• Leite de origem animal e vegetal
• Carne vermelha, frango, ovos, peixes e frutos do mar
• Gorduras: azeite de oliva, óleo de coco, etc.

Esses alimentos devem ser de preferência orgânicos, pois são alimentos totalmente naturais, livres de substâncias químicas como agrotóxicos e pesticidas que causam mal à saúde e intoxicam o corpo deixando-o mais propício ao aumento de peso. A dieta proíbe o consumo de alimentos que contribuem para o ganho de peso como alimentos industrializados e preparações ricas em açúcar.

Durante o jejum pode beber água?

Muitas pessoas têm dúvida se durante o jejum pode tomar água. Algumas vertentes da dieta intermitente dizem que pode tomar água em jejum, outras proíbem a ingestão de água em jejum.

Na verdade, não há lógica para essa proibição, porque a água não adiciona calorias à dieta e pode até ajudar o corpo a queimar calorias porque estimula o trabalho do metabolismo. Além disso, é recomendado é o corpo se manter sempre hidratado, pois as reações do organismo necessitam de água para acontecerem e é através da água que o corpo elimina toxinas e outras substâncias do corpo.

A ingestão de água também pode ajudar a aumentar o fluxo renal, tanto de produção quanto de eliminação de líquidos, e isso contribui para reduzir a retenção hídrica e, consequentemente, o inchaço corporal que dá a sensação de aumento de peso.

Benefícios do jejum

Apesar de controversa, essa dieta pode trazer alguns benefícios como:

• Incentiva o consumo de alimentos e preparações mais saudáveis
• Pode melhorar o metabolismo glicídico, ou seja, pode reduzir a glicemia e a insulinemia
• Pode melhorar o metabolismo lipídico reduzindo os níveis de gordura visceral
• Pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares por causa da redução da gordura visceral
• Contribui para a redução de respostas inflamatórias por causa da redução das adipocinas inflamatórias e da alteração de genes ligados aos processos inflamatórios
• Contribui para reduzir a obesidade
• Ajuda na redução da gordura no fígado
• Estimula uma maior produção do hormônio do crescimento (GH)

Vantagens e desvantagens da dieta intermitente

A principal vantagem da dieta intermitente é que ela é acessível e fácil de ser realizada. Além disso, ficar sem comer emagrece de forma rápida, mas isso é mais vantajoso para pessoas que são obesas ou muito obesas.

A principal desvantagem é que o jejum intermitente faz mal à medida que é prolongado, pois a falta de energia ao corpo pode causar alteração no funcionamento de órgãos, principalmente o cérebro que não funciona sem glicose. Isso pode causar consequências como queda de açúcar no sangue (hipoglicemia), tonturas, desmaios e, em casos mais graves, pode levar ao coma.

Além disso, como ela dispõe de uma menor oferta de nutrientes ao corpo, pode haver a instalação de alguma doença por deficiência de nutrientes como a anemia, por causa da deficiência de ferro.

Outra grande desvantagem dessa dieta é que quem a realiza pode voltar a engordar de forma tão rápida quanto emagreceu. Isso acontece porque não tem como alguém seguir um plano dietético que prega o jejum a vida toda. Ele é feito apenas por um período para que o corpo emagreça. Por isso, quem faz essa dieta geralmente volta a engordar porque volta a consumir a alimentação habitual e a realizar os hábitos errados de antes da dieta. Para que isso não ocorra, você deve passar por uma reeducação alimentar para seguir uma linha de alimentação saudável e evitar o aumento de peso após a dieta.

O jejum também pode aumentar os níveis de estresse e prejudicar o sono, principalmente em pessoas que sofrem de insônia. Pode, ainda, causar desidratação e fome podendo levar ao aparecimento de dores de cabeça.

Contraindicações

O regime intermitente não é recomendado para os seguintes grupos:

• Crianças e adolescentes
• Idosos
• Gestantes e lactantes
• Pessoas abaixo do peso ou com histórico de desnutrição
• Pessoas que apresentam histórico de distúrbios alimentares como anorexia ou bulimia
• Portadores de diabetes

Crianças, adolescentes, idosos, gestantes, lactantes e pessoas com baixo peso necessitam de energia através do consumo de alimentos fontes de carboidratos e na dieta intermitente esses nutrientes estão reduzidos.

Recomendações

A dieta do jejum intermitente permite a prática de atividade física em jejum. Porém, quem segue essa dieta deve ter cuidado ao realizar exercício em jejum, pois pode haver queda de açúcar no sangue e causar fraquezas e desmaios por falta de energia ao corpo. Por isso, prefira realizar atividade física em momentos em que você estiver alimentado.

Para quem vai começar a realizar essa dieta, ela não deve ser feita seguindo um jejum muito prolongado logo de início, pois isso pode causar impactos ao organismo.

Antes de iniciar a dieta intermitente ou qualquer outra dieta, o recomendado é procurar a ajuda de um nutricionista, pois este profissional está apto a prescrever uma dieta de acordo com as suas necessidades, bem como fazer um acompanhamento e dar todas as orientações para reduzir ao máximo os impactos que essa dieta pode trazer.

Caso você esteja seguindo o jejum intermitente e não tem obtido bons resultados ou não tem se adaptado, o recomendado é parar de fazer a dieta, por isso que também é importante um acompanhamento profissional.

Cardápios para emagrecer

Vídeo Jejum Intermitente, tudo que você precisa saber

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