O processo de emagrecimento precisa ser bem planejado antes de ser iniciado para que o objetivo final, a perda de peso, possa ser alcançado. Para isso, um dos fatores a ser detalhadamente trabalhado é o cardápio para emagrecer que deve levar algumas considerações e observações antes de ser elaborado.
Por isso, neste artigo você saberá mais de como deve ser o cardápio para perder peso. Saiba o que é mais indicado para entrar no cardápio e garantir o emagrecimento
Tabela de conteúdos
Como elaborar um cardápio saudável para emagrecer
Os alimentos e preparações mais indicados para entrar no cardápio são os seguintes:
Alimentos pobres em calorias
Hoje, sabemos que não são apenas as calorias dos alimentos que influenciam no peso, mas também fatores ambientais (alimentar e sedentarismo) e fatores fisiológicos. Porém, ainda sim as calorias têm alguma influencia sobre o peso e, por isso, quem deseja emagrecer deve ter cuidado com elas.
Por isso, elimine os alimentos ricos em calorias. Estes são os que contêm açúcares e gorduras (principalmente as gorduras trans presentes nos alimentos industrializados e as saturadas presentes nos alimentos de origem animal). Dê preferência aos alimentos pobres em calorias como verduras, legumes e frutas.
Alimentos pobres em carboidratos refinados
Os alimentos pobres em carboidratos refinados devem ser totalmente excluídos do cardápio para emagrecer com saúde. Isso porque aumentam rapidamente a glicose sanguínea.
O consumo de carboidratos refinados como açúcares, arroz branco e alimentos com farinha de trigo branca como massas e pães faz com que haja aumento rápido glicose sanguínea. Quando isso ocorre, parte dessa glicose é transformada em gordura para ser armazenada no tecido adiposo como reserva de energia.
Isso é totalmente prejudicial para o peso. Por isso, você pode trocar os carboidratos refinados pelos carboidratos complexos (integrais). Porém, o consumo deve ser moderado porque apesar de os carboidratos complexos serem fontes de fibras, também são ricos em carboidratos que podem facilitar o ganho de peso se consumidos em excesso ou com muita frequência.
Alimentos de baixo índice glicêmico
Outros alimentos que devem fazer parte do cardápio semanal para emagrecer são os de baixo índice glicêmico. São alimentos cujos carboidratos não são absorvidos rapidamente pelo intestino e, por isso, não causam o aumento rápido da glicose sanguínea.
Vimos que os carboidratos refinados, que também são de alto índice glicêmico, podem influenciar no aumento de glicose sanguínea na formação de gorduras aumentando o peso.
Como os alimentos de baixo índice glicêmico não influenciam no aumento rápido da glicose, consequentemente não há a formação de gorduras mantendo, portanto, o peso mais controlado.
Os alimentos de baixo índice glicêmico são geralmente os que contêm fibras, principalmente as verduras e algumas frutas (consumidas com casca, bagaço e sementes). Além destes, os alimentos proteicos como ovos e carnes também apresentam baixo índice glicêmico.
Alimentos ricos em fibras
As fibras são nutrientes essenciais que devem entrar no cardápio de dieta para emagrecer. São nutrientes que garantem maior saciedade ajudando a retardar a fome e a manter a ingestão alimentar controlada.
Além disso, as fibras contribuem para regular o funcionamento do intestino, o que também melhora o processo de emagrecimento. As fibras também ajudam a controlar a absorção de açucares no intestino favorecendo o controle do peso porque evitam o aumento rápido de glicose sanguínea e a formação de gorduras.
Os principais alimentos ricos em fibras são:
- Frutas, verduras e legumes consumidos de forma integral (com casca, entrecasca, folhas, bagaço, talos e sementes)
- Sementes in natura e ou em farinhas: chia, linhaça, gergelim, girassol, etc.
- Cereais integrais in natura, farinhas e farelos: arroz, milho, aveia, quinoa, etc.
- Oleaginosas: nozes, amêndoas, castanhas, etc.
- Leguminosas: feijão, soja, lentilha, ervilha e grão de bico
Alimentos proteicos
Os alimentos proteicos também são prioridade no cardápio simples para emagrecer. Esses alimentos ajudam o corpo a perder peso porque, assim como as fibras, dão a sensação de saciedade mantendo a ingestão alimentar mais controlada.
Os principais alimentos proteicos que você pode consumir para ajudar no emagrecimento são os de origem animal como:
- Carnes bovina magra
- Aves
- Peixes e frutos do mar
- Ovos
Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos contribuem para o emagrecimento porque aumentam o trabalho do metabolismo. O corpo, então, passa a utilizar as gorduras como fonte de energia, o que promove a perda de peso.
Os principais alimentos termogênicos que podem fazer parte do cardápio para emagrecer são:
- Café
- Chá verde
- Chá mate
- Gengibre
- Canela
- Pimenta vermelha
- Cacau puro
- Guaraná em pó
- Vinagre de maçã
Saladas
As saladas são uma das receitas para emagrecer muito eficaz, senão a principal. É um tipo de preparação que ajuda em dobro o emagrecimento porque é pobre em calorias e rica em fibras.
As saladas que são mais indicadas para o cardápio para emagrecer são as compostas por verduras cruas como as folhas e outras como tomate, pepino, cebola, cenoura crua e demais vegetais que sejam utilizados crus.
Geralmente as saladas são temperadas. Por isso, para não deslizar no tempero das saladas é preciso ter muito cuidado. Utilize temperos pouco calóricos como, por exemplo, o limão e o vinagre de maçã.
Para quem usa sal em saladas, tenha sempre o cuidado de utilizar em pouca quantidade. Outro tempero muito utilizado nas saladas é o azeite de oliva extravirgem. Apesar de ser um pouco calórico, é uma gordura saudável e basta ser consumida com moderação por quem está em processo de emagrecimento.
Chás
Os chás também contribuem para a perda de peso porque muitos chás são termogênicos como o chá verde, o chá mate, o chá de hibisco e o chá de gengibre.
Além disso, os chás possuem propriedades diuréticas, o que ajuda a eliminar a retenção de líquido do corpo e também são pobres em calorias.
Sopas
As sopas são excelentes opções para quem deseja emagrecer. Isso porque são preparações ricas em líquidos e fibras e pobres em calorias. Devem ser preparadas com ingredientes naturais, principalmente os vegetais e os temperos.
Portanto, o cardápio para emagrecer, se feito da forma correta, contribui de forma decisiva para a perda de peso e para a manutenção dessa perda mesmo após o término da dieta, pois os hábitos saudáveis seguidos com o cardápio permanecem.
Você quer saber mais
Se quer melhorar sua dieta e ter uma melhor qualidade de vida, recomendamos ler.