Frutas

As frutas constituem um grupo de alimentos indispensáveis para a nossa saúde e bem-estar, especialmente pela sua contribuição de fibras, vitaminas e minerais e substâncias com acção antioxidante (vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, licopeno, luteína, flavonóides, antocianinas, etc.). Juntamente com os vegetais, são quase uma fonte exclusiva de vitamina C. A grande diversidade de espécies, com suas diferentes propriedades organolépticas (aquelas que apreciamos através dos sentidos, tais como sabor, aroma, cor, textura…) e a maneira diferente de prepará-las, fazem delas produtos de grande aceitação pelos consumidores.

Em breve a listagem de alimentos estará disponível.

A quantidade mínima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), especialistas em Nutrição e Sociedades relacionadas para o consumo de frutas frescas é de 400 gramas por dia. Portanto, é essencial, do ponto de vista da saúde e da nutrição, aumentar ainda mais o consumo de fruta “natural”, pois é a melhor forma de aproveitar todas as suas virtudes e propriedades nutricionais.

Propiedades da fruta

A composição dos frutos varia muito em função do tipo de fruto e do seu grau de maturação. A água é o principal componente em todos os casos. Em geral, constitui mais de 80% do peso da parte comestível, variando entre 82% nas uvas, 90% nos morangos e até 93% na melancia.

Valor energético

As calorias da fruta dependem quase exclusivamente do seu teor de hidratos de carbono, com excepção do abacate e do coco, frutos em que o teor de gordura determina o seu valor energético.

Hidratos de carbono: os açúcares simples ou hidratos de carbono (frutose, glucose, sacarose…) conferem aos frutos maduros um sabor doce e representam 5-18% do peso da parte comestível. Maçãs e pêras são ricas em frutose. Outros macacos e dissacáridos, como a xilose, a arabinose, a manose e a maltose, também se encontram nos frutos. As ameixas e as peras contêm quantidades relativamente elevadas de sorbitol, uma substância relacionada com os açúcares, que tem um efeito laxante conhecido. Em menor grau apresentam hidratos de carbono complexos (amido). Os frutos verdes têm entre 0,5-2% de amido, mas à medida que amadurecem essa percentagem diminui para quase desaparecer, excepto nas bananas maduras, onde o amido pode exceder 3% do seu peso total.

Gordura: seu teor é quase insignificante (0,1-0,5%), exceto no abacate, que fornece 14% de gordura, principalmente ácido oléico, saudável (72% da gordura total) e coco, com 35% de gordura, principalmente saturada (88,6% da gordura total), menos saudável.

As frutas são uma boa fonte de vitaminas e minerais

Vitaminas: vitamina C (em citrinos, frutas tropicais, melão, morangos e groselhas) e provitamina A (em damascos, cerejas, melão e pêssego…), ambas com ação antioxidante. Em menor grau, existem outras vitaminas B solúveis em água, biotina e ácido pantoténico (damascos, citrinos, figos…). Em geral, as variedades coloridas, as variedades de verão e os frutos expostos ao sol são mais ricos em vitaminas. Como curiosidade: dentro da mesma árvore, os frutos orientados para o sul são mais ricos em vitaminas que os orientados para o norte; os da cúspide são mais ricos que os das saias e dos exteriores. mais ricos que os interiores.

Minerais: O potássio é abundante em frutas (necessário para a transmissão do impulso nervoso e para a atividade muscular normal, contribui para o equilíbrio da água dentro e fora da célula). São ricos em banana de potássio, kiwi, nectarina, nêsperas, nêsperas, melão, uva preta, cerejas, damascos, ameixas, coco fresco, abacate, abacaxi, ananás, cherimóia e mamão. Eles também fornecem magnésio (relacionado com o funcionamento do intestino, nervos e músculos, faz parte dos ossos e dentes, melhora a imunidade e resistência a doenças degenerativas, tem um leve efeito laxante e é anti-stress).

Outros componentes não nutritivos mas também importantes

Fibra: parte do que os frutos fornecem é a pectina, um tipo de fibra solúvel em água que desempenha um papel fundamental na consistência dos frutos e também tem efeitos benéficos para a nossa saúde. A fibra na fruta fresca está entre 0,7% e 4,7%. Os frutos com um teor de água inferior ou cuja parte comestível contém sementes apresentam valores de fibras alimentares mais elevados. O teor de fibras é reduzido através do descasque dos frutos. Assim, nas maçãs, reduz-se em 11% e nas peras, cerca de 34%.

Ácidos orgânicos: (0,5% – 6%): influenciam o sabor e o aroma das frutas. O ácido cítrico (citrinos, morangos, peras …), aumenta a ação da vitamina C e exerce um desinfetante e alcalinizante urina. Outros ácidos orgânicos das frutas são o málico (maçãs, cerejas, ameixas, damascos) e o salicílico (morangos e morangos), este último de ação anticoagulante e anti-inflamatória.

Elementos fitoquímicos (corantes, aromas e compostos fenólicos): embora estejam presentes em concentrações muito baixas, têm uma influência decisiva na aceitação e apetite por frutas, e muitos deles são também antioxidantes que contribuem para reduzir o risco de doenças degenerativas, cardiovasculares e até câncer.

Valor nutricional

Vitamina C: em geral, os frutos perdem vitamina C quando amadurecem na árvore e durante o armazenamento; neste caso, a perda depende muito da temperatura, sendo muito menor se estiver próxima de 0 º C.

Provitamina A: esta vitamina é muito sensível à oxidação pelo contato com o oxigênio no ar, de modo que a descasca, picando e agitando de frutas, deve ser feito pouco antes do consumo.

Benefícios para a saúde

As frutas desempenham um papel transcendental no equilíbrio da dieta humana devido às suas qualidades nutricionais.

Fruta é sinónimo de saúde. Vamos ver porquê:

1. Seu alto teor de água facilita a eliminação de toxinas do nosso corpo e nos ajuda a ficar bem hidratados…..
2. Seu fornecimento de fibras ajuda a regular a função do nosso intestino e prevenir ou corrigir a constipação. A fibra é de grande interesse dietético porque também tem efeitos benéficos tanto na prevenção como no tratamento de certas doenças (excesso de colesterol, diabetes, obesidade, cálculos da vesícula biliar, hemorróidas e varizes, divertículos, cancro do cólon e úlcera).
3. São uma fonte quase exclusiva de vitamina C. Especialistas em nutrição recomendam tomar pelo menos três peças de fruta por dia, garantindo que um deles é rico em vitamina C (citrinos, kiwi, melão, morangos, tropical …).
4. Contém antioxidantes que protegem contra doenças relacionadas com a degeneração do sistema nervoso, doenças cardiovasculares e mesmo cancro. Nos últimos anos, a Organização Mundial de Saúde (OMS) confirmou os resultados de vários estudos que revelam os efeitos anti-cancerígenos das frutas e vegetais, particularmente contra o cancro do tracto gastrointestinal e o cancro do pulmão. De acordo com os estudos, um em cada dez doentes afectados por algum tipo de cancro tem mantido uma dieta insuficiente baseada em frutas e vegetais. Outras frutas muito saudáveis são frutas cítricas e algumas frutas tropicais ricas em vitamina C, beta-caroteno, vitamina E e outras substâncias com propriedades antioxidantes, que são usadas contra doenças cardiovasculares, cataratas, câncer de mama, ovários ou bexiga.