Dicas para uma alimentação saudável

A alimentação é um item essencial para que um organismo possa sobreviver, assim como a água, o ar, o oxigênio e o sol.

Que é alimentação saudável

Uma alimentação é considerada saudável quando ela inclui todos os nutrientes dos quais o organismo vivo necessita para mante o seu bom funcionamento através de alimentos naturais e saudáveis. Estes alimentos nada mais são do que alimentos oferecidos pela natureza para a nossa alimentação e nutrição.

Todos os nutrientes e substâncias que devem fazer parte da alimentação saudável e manter o bom funcionamento do organismo são:

• Proteínas
• Carboidratos
• Gorduras
• Minerais
• Vitaminas
• Fibras
• Antioxidantes

Lembrando que, quanto mais colorida for uma refeição, mais variedade de nutrientes ela terá e maior será a oferta desses nutrientes ao corpo. Portanto, melhor será para a saúde.

Como já vimos, os alimentos que devem compor a alimentação saudável devem ser naturais e de preferência orgânicos. Estão distribuídos em grupos de acordo com a pirâmide alimentar da seguinte forma:

• Carboidratos (raízes, tubérculos e cereais)
• Frutas
• Verduras e legumes
• Leguminosas como o feijão
• Leite e derivados
• Carnes e ovos
• Gorduras

O recomendado é sempre optar pelas versões mais saudáveis desses grupos alimentares. Por exemplo, no caso dos carboidratos, optar pelos complexos como os cereais integrais, pois são ricos em fibras. No caso das gorduras, dar preferência pelas gorduras boas como azeite de oliva e oleaginosas e evitas as gorduras maléficas presentes principalmente nos alimentos industrializados que podem alterar as taxas de colesterol.

Além disso, uma alimentação saudável deve ser balanceada não somente em termos de qualidade, mas também de quantidade. Deve ofertar uma quantidade de alimentos e calorias de forma que as necessidades do corpo sejam supridas sem que haja desordens nutricionais que podem levar a alguma consequências como, por exemplo, a obesidade ou a desnutrição.

A alimentação saudável também deve ser segura o ponto de vista higiênico-sanitário. Isso é necessário para que a nutrição do corpo possa ser realizada sem que haja risco de contaminação alimentar que leva ao aparecimento de doenças.

A importância de alimentação saudável

A alimentação saudável é importante porque exerce as seguintes funções:

Nutrir o organismo e prevenir doenças

A principal função da alimentação saudável é nutrir o organismo e garantir o seu bom funcionamento para evitar a instalação de doenças que o debilitem e possam, inclusive, causar a morte. Um organismo bem nutrido é capaz de evitar qualquer tipo de doença.

A alimentação saudável é capaz, ainda, de nutrir o organismo de dentro para fora refletindo de forma externa como, por exemplo, a saúde da pele, cabelos e unhas.

Ao passo que a alimentação saudável leva à prevenção de doenças, o balanceamento da alimentação é muito importante. Ou seja, você não deve ofertar alimentos e nutrientes nem para mais e nem para menos do recomendado de forma que você possa ter uma alimentação equilibrada.

Quando você nutre o organismo de maneira errada, pode deixá-lo propenso a desordens nutricionais que leva ao aparecimento de doenças.

Um exemplo é quando você oferta nutrientes de menos causando a desnutrição que gera uma série de outras doenças e consequências como a anemia pela deficiência de ferro, deficiência proteica, redução da imunidade, entre outras. Outro exemplo é ofertar nutrientes além do recomendado causando a obesidade que também acaba gerando uma série de outras doenças como diabetes, dislipidemias, hipertensão e vária outras.

Portanto, observamos que o equilíbrio alimentar é fundamental na hora de nutrir o corpo.

Garantir a qualidade de vida

Outra função da alimentação saudável é a promoção da qualidade de vida, tanto física quanto psicológica. Isso ocorre ao passo que os alimentos saudáveis nutrem adequadamente o corpo e previnem o aparecimento de doenças.

Aumentar a expectativa de vida

Outra função da alimentação saudável é prolongar a vida das pessoas por promover uma boa qualidade de vida. Um corpo bem nutrido e livre de doenças consegue, consequentemente, viver por muitos anos e é isso o que todas as pessoas desejam.

Como ter uma alimentação saudável no dia a dia

Para que uma alimentação saudável seja realmente saudável, ela deve ser prioritariamente natural, como vimos, e livre de alimentos ricos em sal, açúcares, gorduras e produtos industrializados.

Os alimentos naturais fornecem todos os nutrientes dos quais o ser humano precisa para ter saúde, viver livre de doenças, ter qualidade de vida, bem estar e longevidade.

Por isso, a alimentação diária deve ser seguida da seguinte forma:

• Vegetais como frutas, verduras e legumes
• Cereais integrais como arroz, aveia, trigo, etc.
• Oleaginosas como amendoins, castanhas e nozes
• Sementes
• Leguminosas como o feijão
• Carnes vermelhas magras, aves, peixes e ovos
• Gorduras boas como azeite, óleo de coco, oleaginosas, abacate e os peixes ricos em ômega 3
• Alimentos ricos em fibras

Além desses alimentos, é importante também a ingestão de uma boa quantidade de água todos os dias para hidratar o corpo e ajudar no bom funcionamento do organismo. O ideal é que seja, no mínimo, 2 litros por dia.

Aqui estão algumas das dietas que lhe permitem ter uma alimentação saudável.

Dicas de alimentação saudável

A alimentação pode se tornar ainda mais saudável com algumas dicas e estratégias. Seguem abaixo algumas dicas para você melhorar ainda mais as suas refeições.

Consuma alimentos naturais e orgânicos

Como vimos, a alimentação saudável deve, obrigatoriamente, incluir alimentos naturais. O ideal é que sejam orgânicos, pois são alimentos livres de contaminantes agrícolas como os agrotóxicos e pesticidas que causam tanto mal para a saúde.

Por isso, escolha alimentos naturais e livres de produto químicos como frutas, verduras e legumes, cereais, leguminosas, sementes, ovos caipiras, galinha caipira e outros. Para que sejam benéficos, os alimentos orgânicos devem ter o seu consumo diário e não esporadicamente.

Consuma alimentos da estação

Os alimentos da época são os mais indicados porque, além de serem mais baratos, são mais saborosos e nutritivos e ainda possuem cores mais vibrantes, o que desperta o apetite. Consequentemente, são alimentos mais saudáveis.

Consuma os alimentos integralmente

Os alimentos, quando consumidos em sua totalidade, ou seja, com casca, entrecasca, bagaço, talos, folhas e sementes, fornecem mais nutrientes ao corpo, principalmente fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes.

Além disso, consumir alimentos dessa forma evita o desperdício e a monotonia alimentar pela variedade de preparações que podem ser feitas com as diversas partes dos alimentos que geralmente são descartadas.

Use temperos naturais

Os temperos naturais são necessários para compor uma alimentação saudável porque agregam maior valor nutritivo às preparações, além de deixarem as refeições mais saborosas, ao contrário dos temperos artificiais que diminuem o valor nutritivo e ainda deixam as preparações menos saborosas.

Os temperos artificiais ou processados como sachês, tabletes, molhos, pastas, entre outros, são ricos principalmente de sódio, o que é totalmente prejudicial para a saúde. Por isso, exclua esses temperos do seu cardápio.

Alguns temperos naturais que você pode incluir na sua alimentação são: alho, cebola, tomate, limão, pimentão, salsinha, cebolinha, manjericão, tomilho, alecrim, sálvia, cominho, açafrão, curry, entre outros.

Cozinhe os alimentos a vapor

Cozinhar os alimentos a vapor, principalmente legumes, é mais indicado porque preserva boa parte dos nutrientes que geralmente são perdidos no cozimento com água, além de garantir o sabor natural dos alimentos e também a cor.

Além disso, cozinhar a vapor é mais saudável porque evita que sejam adicionados óleos que geralmente são utilizados no cozimento com água.

Faça pratos mais coloridos

Como vimos, quanto mais variada e colorida for uma refeição, maior será a oferta de nutrientes. Isso é completamente benéfico para a saúde porque oferta uma boa quantidade de nutrientes dos quais o organismo necessita em uma única refeição.

Por isso, inclua nas suas refeições alimentos das cores: verde, laranja, amarela, roxa, vermelha e marrom.

Prefira a fruta in natura em vez de sucos

Sempre prefira consumir as frutas no lugar de sucos porque as frutas preservam todos os seus nutrientes. Geralmente os sucos são coados retirando parte das fibras, vitaminas e minerais e também são adoçados. Por isso, perdem o seu valor nutritivo oferecendo apenas carboidratos ao corpo.

Ao consumir as frutas, consuma com a casca e bagaço para aumentar o valor nutricional. Caso você opte pelo consumo de sucos esporadicamente, faça sucos naturais sem coar, sem adoçar e com pouca adição de água. Consumir uma porção de fruta em cada refeição já é o suficiente.

Faça produtos alimentícios nas versões caseiras

Existem vários alimentos que pode ser feitos nas versões caseiras em substituição aos industrializados. Como vimos, os produtos alimentícios industrializados são prejudiciais para a saúde por serem alimentos ricos em aditivos, além de calorias vazias.

Mesmo os industrializados light, diet, sem lactose, zero açúcar e uma infinidade de propagandas que visam atrair a atenção do consumidor para uma versão “mais saudável” desses produtos, não são considerados produtos seguros e saudáveis para a saúde.

As principais opções simples e práticas de produtos caseiros que você pode fazer no dia a dia em substituição aos produtos industrializados são:

• Leite vegetal
• Molho de tomate
• Leite condensado
• Geleia
• Iogurte
• Caldo de legumes

Além de os produtos naturais serem mais ricos em nutrientes e serem saudáveis, são economicamente mais conta comparados aos industrializados.

Reduza o consumo de açúcar, sal e gordura

Uma dica sempre falada e que é muito importante é reduzir o consumo de sal, açúcar e gordura. Esses ingredientes são os responsáveis pelo aparecimento das principais doenças que têm acometido e matado a população. São elas a hipertensão, o diabetes tipo 2 e as doença cardiovasculares. Por isso, reduza o quanto você puder o consumo desses três ingredientes.

Você pode utilizar versões mais saudáveis desses ingredientes como, por exemplo, adoçantes naturais como estévia, ervas e temperos naturais no lugar do sal e as gorduras boas já citadas.

Alimentação saudável para emagrecer

A alimentação saudável para emagrecer deve seguir os seguintes princípios:

• Contemplar todos os grupos alimentares
• Ofertar uma variedade de alimentos
• Ter refeições com alimentos de cores variadas
• Incluir alimentos naturais (de preferência orgânicos)
• Ofertar todos os nutrientes dos quais o organismo precisa
• Evitar o consumo excessivo de sal
• Evitar o consumo de gorduras maléficas e açúcares
• Evitar o consumo de massa e alimentos refinados
• Excluir ao máximo os produtos alimentícios industrializados
• Aumentar o consumo de fibras
• Aumentar a ingestão de água

O cardápio para emagrecer deve, portanto, contemplar todos esses princípios. Só assim é possível o corpo emagrecer de forma saudável. Além da alimentação saudável no geral, algumas receitas para emagrecer podem ser incluídas ou incrementadas para ajudar ainda mais no emagrecimento.

Algumas dessas receitas são:

• Chás para emagrecer como o chá verde e o chá mate
• Sucos para emagrecer, principalmente o suco com mix de folhas verdes que contribuem para acelerar o metabolismo
• Sopa para emagrecer que pode adicionar, além dos vegetais, fibras presentes, por exemplo, na aveia

Alimentação saudável para crianças

A alimentação saudável na educação infantil deve seguir os mesmos passos da alimentação saudável para qualquer fase da vida, mas com ênfase em alguns nutrientes e alimentos. Isso porque a criança é muito ativa e gasta muita energia.

No geral, uma alimentação saudável desde cedo ajuda a prevenir doenças futuras. Porém, o que infelizmente mais se vê na alimentação da criança são produtos industrializados e comidas prontas ou rápidas como os fast foods, além do sedentarismo. Tudo isso deixa o corpo propenso ao aparecimento de doenças, principalmente a obesidade que é uma porta de entrada para várias outras doenças, não só físicas como também psicológicas.

Por isso, a alimentação da criança deve ser totalmente natural e seguir o os mesmo hábitos alimentares dos pais e do restante da família que também devem ser saudáveis.

Alguns dos principais nutrientes que devem ter maior atenção na alimentação da criança são:

Cálcio

O cálcio é essencial para a formação dos ossos e dentes das crianças. Pode ser encontrados nos vegetais folhosos de cor verde-escura.

Ferro

O ferro é um mineral essencial para o bom desenvolvimento das crianças porque previne uma doença muito comum na infância que é a anemia ferropriva. Essa doença é caracterizada por sintomas como palidez, falta de apetite, cansaço, fraqueza, entre outros.

O ferro pode ser encontrado em alimentos como carnes, vísceras, leguminosas como o feijão e vegetais verde-escuros. O ferro encontrado no feijão e em outros vegetais necessita da vitamina C para ser melhor absorvido. Por isso, ao consumir esses alimentos, associe-os com alimentos fontes de vitamina C como laranja e limão.

Zinco

O zinco tem como função na infância estimular o crescimento e desenvolvimento do corpo e também aumentar a imunidade. Esse mineral pode ser encontrado em alimentos como leguminosas, oleaginosas, cereais integrais, carnes, peixes e frutos do mar.

Vitamina C

A vitamina C ou ácido ascórbico é fundamental na fase da infância para fortalecer o sistema imunológico, pois contribui para aumentar a imunidade da criança prevenindo gripes, resfriados e infecções.

A vitamina C também contribui para prevenir o escorbuto, doença caracterizada por sintomas como hemorragia gengival, dentes frágeis, inchaço, dores nas articulações e feridas que demoram cicatrizar.

Alguns alimentos fontes de vitamina C são: kiwi, acerola, goiaba, abacaxi, limão, laranja, vegetais folhosos, legumes e outros.

Vitamina D

A vitamina D é importante para infância porque ela fortalece ossos e dentes, pois ajuda a depositar o cálcio nos ossos e dentes. Além disso, essa vitamina contribui para prevenir uma doença óssea muito comum na infância, o raquitismo, caracterizada por atraso no desenvolvimento e crescimento do corpo, fraqueza muscular, dores no corpo, pernas curvadas, tornozelos e punhos largos e osso do esterno protuso.

A vitamina D é encontrada nos alimentos de origem animal como carne vermelha, vísceras, óleo de fígado de peixe e frutos do mar. Essa vitamina também é sintetizada no organismo através dos raios solares.

Ácido fólico

O ácido fólico ou vitamina B9 tem como função participar da formação das células vermelhas do sangue, por isso, contribui para a prevenção da anemia. Também participa da síntese de proteínas estruturais do organismo e fortalece o sistema imunológico.

Os principais alimentos fontes de ácido fólico são vísceras, cereais integrais, oleaginosas e vegetais verde-escuros.

Alimentação saudável na adolescência

Assim como a infância, a adolescência também é uma fase de pleno desenvolvimento físico e mental. A alimentação saudável é importante nessa fase não somente para nutrir adequadamente o corpo, mas também para a manutenção de hábitos alimentares que possam ser levados por toda a vida.

Infelizmente, o que vemos entre os adolescentes é uma alimentação desenfreada com alimentos e produtos considerados não saudáveis onde os vencedores são os fast foods. Isso acontece porque, ao contrário da infância, não há mais, digamos, um controle ou vigilância por parte dos pais na alimentação dos filhos adolescentes.

Esses hábitos alimentares errados dos adolescentes ocorrem por vários fatores como:

• Fatores psicológicos
• Fatores socioeconômicos
• Influência dos amigos, principalmente da escola
• Não aceitação de imposição ou controle dos pais
• Ausência de hábitos saudáveis desde a infância
• Poder de compra por mesada ou mesmo trabalho
• Acesso fácil a propagandas de alimentos não saudáveis

Além da ausência de alimentos saudáveis, a alimentação do adolescente geralmente é caracterizada por:

• Horários irregulares das refeições
• Omissão de algumas refeições como o café da manhã
• Refeições monótonas e de baixo valor nutricional
• Consumo excessivo de produtos industrializados
• Produtos que substituem refeições ou simplesmente para matar a fome
• Consumo exagerado de sal, açúcares e gorduras maléficas

Quando esse quadro está instalado, o recomendado é procurar ajuda de profissionais como o nutricionista e até o médico para que possam fazer um acompanhamento adequado. Em alguns casos, é necessário também ajuda psicológica.

Portanto, a alimentação do adolescente deve manter o padrão saudável englobando todos os alimentos saudáveis e nutrientes para garantir a prevenção de doenças e o bom funcionamento do organismo.

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