A dieta mediterrânea é hoje considerada por muitos especialistas da área da saúde, a melhor opção para quem quer adotar um estilo de vida saudável.
É conhecida como Dieta Mediterrânea (ou do Mediterrâneo) a dieta criada com base na alimentação dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, entre eles: Espanha, Itália, Turquia, Grécia, Marrocos, Egíto, Líbia e Líbano.
Atualmente utilizada como colaboradora para a perda de peso, a culinária mediterrânea não surgiu para suprir tal objetivo, ela nada mais é do que o hábito alimentar característico das condições climáticas e de solo que influenciaram a agricultura dos povos mediterrâneos a ponto de contribuir na criação dos seus hábitos alimentares.
Aqui, você vai descobrir qual o diferencial desta dieta.
Tabela de conteúdos
- 1 Como emagrecer com a dieta do Mediterrâneo?
- 2 Comida mediterrânea 10 poderosos benefícios
- 3 Todo mundo pode fazer a dieta mediterrânica?
- 4 Dieta Mediterrânea cardápio
- 5 5 Dicas para seguir uma alimentação Mediterrânea
- 6 Cardápios para a dieta mediterranea
- 7 Outros tipos de dietas que podem ser de interesse
- 8 Vídeo como adaptar a dieta mediterrânea ao cardápio brasileiro
Como emagrecer com a dieta do Mediterrâneo?
A dieta Mediterrânea como o próprio nome sugere, traz a cultura e os hábitos alimentares da cozinha mediterrânea, ou seja, de países como Portugal, Itália e Espanha. A dieta destes países tem como base o consumo de:
- Muito azeite;
- Frutas, verduras e legumes à vontade;
- Consumo de batata como fonte de energia;
- Alimentos integrais como os cereais integrais de onde vem a energia necessária para as atividades diárias. Os alimentos integrais como o arroz, farinha, aveia e macarrão integral são ricos em fibras;
- Vinho diariamente, de forma moderada para aproveitar os benefícios da bebida;
- Gorduras saudáveis como as gorduras encontradas nos peixes como salmão, sardinha, atum, pelo menos uma vez ao dia;
- Ervas em substituição ao consumo de sal;
- Frutas oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas;
- Sementes como chia e linhaça.
- Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha;
- Baixo consumo de carne vermelha, limitando o consumo para apenas 1 x no mês;
- Evitar os alimentos industrializados;
- Consumo de laticínios desnatados. Entram na lista dos laticínios permitidos os queijos magros como ricota, queijo branco, cottage e o iogurte natural;
- Sementes;
- Baixo consumo de doces concentrados, açúcar ou mel;
- Consumo moderado de manteiga.
Além dessas mudanças no cardápio, onde nos dias atuais a maioria das pessoas segue uma alimentação predominantemente influenciada pela cultura americana, com muitos produtos industrializados, fast food, massas a base de farinha branca, a Mediterrânea traz o seu diferencial em relação a tantas outras que existem por aí, por não ser apenas um cardápio a seguir, mas um estilo de vida mais natural sempre dando preferência aos alimentos frescos, onde você substitui tudo o que for industrializado e artificial por temperos naturais, como o azeite e as ervas que carregam as suas refeições com muitas propriedades benéficas e sabor.
Comida mediterrânea 10 poderosos benefícios
- Estudos comprovam que a dieta do Mediterrâneo pode prevenir em até 70% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
- Por ser uma dieta que tem como base frutas, legumes, verduras, ela é rica em antioxidantes. Estes antioxidantes previnem a ação dos radicais livres, O que ajuda no combate aos radicais livres e previne o envelhecimento precoce, dando a você muito mais disposição e uma pele e cabelos bonitos e saudáveis;
- É rica em fibras o que auxilia na redução do colesterol, triglicérides, prevenindo derrames e doenças cardíacas;
- Promove a eliminação de toxinas, o que favorece o emagrecimento e prevenção de diversos tipos de doenças como o câncer;
- Melhor processo de digestão o que favorece o ganho de saciedade;
- Os vegetais e leguminosas fonte de proteína como o feijão, soja, grão de bico, semente de abóbora promovem a saciedade, ganho de massa magra e melhora do funcionamento do metabolismo;
- Tem ação anti-inflamatória o que faz desta dieta eficiente para reduzir a obesidade, considerando que a obesidade é a inflamação das células de gordura. Além disso, ajuda a reduzir as incômodas celulites;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Promove a formação de massa óssea pela quantidade de aminoácidos presentes nos laticínios;
- Estimula os bons hábitos alimentares, cumprindo os princípios básicos da boa alimentação prescritos pela OMS (Organização Mundial de Saúde).
Todo mundo pode fazer a dieta mediterrânica?
Por ser uma dieta baseada em estudos, e que demonstra benefícios à saúde esta pode ser feita por qualquer pessoa que queira melhorar a qualidade de vida.
Por quanto tempo seguir a dieta?
Por ser mais que uma dieta e sim uma proposta de mudança no estilo de vida, a dieta mediterrânea pode ser seguida por tempo indeterminado.
Dieta Mediterrânea cardápio
Agora que você já conhece os benefícios da dieta, conheça como funciona o cardápio e comece já a mudar o seu estilo de vida.
Dica: Nesta dieta o importante é seguir o padrão alimentar, incorporando ao cardápio os alimentos permitidos, sem se preocupar em si com as quantidades a serem consumidas, o que te dará a liberdade de comer até se sentir saciada (o), adaptando-se bem à dieta. No geral, a tendência é você comer em menor quantidade, pois os alimentos base desta dieta são ricos em fibras, o que te dá uma saciedade de forma muito natural.
Sugestão 1
Café da manhã
- 1 xícara de leite desnatado batido com frutas vermelhas;
- 2 fatias de pão de forma integral com ricota temperada com ervas, limão e azeite;
- 1 fatia de mamão com 30 gramas de aveia.
Almoço
- Salada de almeirão com tomate à vontade. Para o tempero utilize limão, azeite e ervas;
- 1 posta de salmão ao forno;
- 2 batatas cozidas regadas com azeite;
- 2 colheres de sopa de feijão;
- 1 colher de servir de brócolis ao vapor;
- Sobremesa: 1 maçã.
Lanche da tarde
- 1 iogurte natural com 1 colher (sopa) de linhaça.
Jantar
- Sopa de alho porró com ervas.
Sugestão 2
Café da manhã
- 1 copo de suco detox feito com couve, suco de laranja e gengibre;
- 2 unidades de pão de forma integral com 30 gramas de queijo branco temperado com limão, orégano e azeite.
Lanche da manhã
- 3 unidades de nozes
Almoço
- Rúcula com tomate cereja à vontade. Tempere com ervas, limão e azeite;
- 1 colher de servir de berinjela ao forno;
- 1 colher (servir) de sardinha cozida na pressão com cebola e pimentão;
- 1 colher (servir) de macarrão integral com molho de tomate caseiro;
- 1 colher (sopa) rasa de grão de bico;
- 1 taça (150 ml) de vinho.
Lanche da tarde
- 1 maçã
Jantar
- Sopa de couve flor com frango desfiado
Sugestão 3
Café da manhã
- Salada de frutas com aveia e castanhas picadas
Lanche da manhã
- 1 unidade iogurte desnatado com ameixa
Almoço
- Salada de grãos variados com rúcula e tomate temperada com ervas e limão e azeite de oliva;
- 1 colher (servir) de macarrão integral com brócolis ao alho e azeite.
Lanche da tarde
- 1 unidade maçã
- 1 xícara de chá de hortelã sem açúcar. Adicione de 3 a 4 gotas de adoçante stévia.
Jantar
- Salada de alface com cenoura ralada temperada com limão ervas e azeite;
- Berinjelas ao forno;
- 1 unidade de cubos de frango grelhado.
Sugestão 4
Café da manhã
- 1 copo de suco de laranja sem açúcar;
- 2 torradas integrais com ricota temperada com limão, orégano e azeite.
Lanche da manhã
- 3 nozes
Almoço
- Salada de almeirão com tomate, temperada com limão, ervas e azeite;
- 1 filé de frango grelhado;
- 3 colheres (sopa) de arroz integral com cogumelos;
- 1 concha pequena de lentilha;
- Sobremesa: ½ mamão papaia.
Lanche da tarde
- 1 xícara de chá verde sem açúcar
Jantar
- Sopa de caldo verde (couve com batatas) regada com azeite.
5 Dicas para seguir uma alimentação Mediterrânea
Dica 1. Faça de 5 a 6 refeições diárias
Ter disciplina faz parte de qualquer plano alimentar que tem como prioridade a reeducação alimentar, como esta dieta propõe a mudança de hábitos alimentares, ter essa disciplina irá fazer com que você alcance bons resultados na perda de peso.
Por isso, se organize e procure fazer de 5 a 6 refeições diárias em pequenas quantidades.
Dica 2. Não subestime o café da manhã
Se você quer ter sucesso com a dieta Mediterrânea ou qualquer outra dieta proposta aqui, não subestime o café da manhã, pois ele é a parte mais importante do seu dia, pois através desta refeição você terá toda a energia necessária para o restante do dia.
Dica 3. Na hora do jantar pegue leve
À noite naturalmente o nosso metabolismo se torna mais lento. Por isso, se deseja emagrecer de verdade, deve adequar o seu jantar com o ritmo do seu organismo. Para isso, na hora do jantar dê preferência às refeições leves como sopas à base de legumes ou saladas.
Dica 4. Beba muita água
Beber água em quantidade suficiente irá te ajudar a:
- Eliminar toxinas;
- Ter mais saciedade entre uma refeição e outra;
- Manter o bom funcionamento intestinal, o que é fundamental em qualquer processo de emagrecimento;
- Manter a massa magra construída com uma alimentação equilibrada e atividade física.
Dica 5. Crie o hábito de fazer as refeições em família
Um dos princípios da culinária Mediterrânea é o fato das pessoas aprenderem a compartilharem os momentos das refeições. Este pode parecer um hábito simples, mas que há tempos está deixando de existir e tem interferido muito na qualidade de vida das pessoas, inclusive no aumento da obesidade.
Isso porque se faz as refeições em frente à TV ou até mesmo ao computador, onde nem sequer prestamos atenção no que estamos comendo. O resultado é que seu cérebro não irá captar a mensagem de que você já está saciado e a tendência é que você coma em quantidades exageradas em todas as refeições do dia.
Por isso, ao fazer esta dieta crie o hábito de compartilhar as refeições com seus familiares, e ao longo dos dias você verá o quão benéfico isso será para a sua saúde.
Cardápios para a dieta mediterranea
Outros tipos de dietas que podem ser de interesse
Vídeo como adaptar a dieta mediterrânea ao cardápio brasileiro
E então você gostou de conhecer a dieta Mediterrânea? Se sim, deixe aqui o seu comentário, sua opinião é sempre muito importante para nós. Além das mudanças propostas pela dieta, para melhores resultados você deve praticar atividade física regularmente. Experimente a dieta e depois nos conte os resultados compartilhando-os aqui, queremos fazer parte do seu sucesso!
Se este post sobre a dieta do Mediterrâneo te ajudou de alguma forma, não deixe de curtir e compartilhar.