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Dietas guia - Emagrecimento, alimentãço saudável e bem-estar

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Dieta mediterrânea, quais são os benefícios da comida do mediterrâneo

A dieta mediterrânea é hoje considerada por muitos especialistas da área da saúde, a melhor opção para quem quer adotar um estilo de vida saudável.

É conhecida como Dieta Mediterrânea (ou do Mediterrâneo) a dieta criada com base na alimentação dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, entre eles: Espanha, Itália, Turquia, Grécia, Marrocos, Egíto, Líbia e Líbano.

Dieta mediterrânea

Atualmente utilizada como colaboradora para a perda de peso, a culinária mediterrânea não surgiu para suprir tal objetivo, ela nada mais é do que o hábito alimentar característico das condições climáticas e de solo que influenciaram a agricultura dos povos mediterrâneos a ponto de contribuir na criação dos seus hábitos alimentares.

Aqui, você vai descobrir qual o diferencial desta dieta.

Tabela de conteúdos

  • 1 Como emagrecer com a dieta do Mediterrâneo?
  • 2 Comida mediterrânea 10 poderosos benefícios
  • 3 Todo mundo pode fazer a dieta mediterrânica?
  • 4 Dieta Mediterrânea cardápio
    • 4.1 Sugestão 1
    • 4.2 Sugestão 2
    • 4.3 Sugestão 3
    • 4.4 Sugestão 4
  • 5 5 Dicas para seguir uma alimentação Mediterrânea
    • 5.1 Dica 1. Faça de 5 a 6 refeições diárias
    • 5.2 Dica 2. Não subestime o café da manhã
    • 5.3 Dica 3. Na hora do jantar pegue leve
    • 5.4 Dica 4. Beba muita água
    • 5.5 Dica 5. Crie o hábito de fazer as refeições em família
  • 6 Cardápios para a dieta mediterranea
  • 7 Outros tipos de dietas que podem ser de interesse
  • 8 Vídeo como adaptar a dieta mediterrânea ao cardápio brasileiro

Como emagrecer com a dieta do Mediterrâneo?

A dieta Mediterrânea como o próprio nome sugere, traz a cultura e os hábitos alimentares da cozinha mediterrânea, ou seja, de países como Portugal, Itália e Espanha. A dieta destes países tem como base o consumo de:

  • Muito azeite;
  • Frutas, verduras e legumes à vontade;
  • Consumo de batata como fonte de energia;
  • Alimentos integrais como os cereais integrais de onde vem a energia necessária para as atividades diárias. Os alimentos integrais como o arroz, farinha, aveia e macarrão integral são ricos em fibras;
  • Vinho diariamente, de forma moderada para aproveitar os benefícios da bebida;
  • Gorduras saudáveis como as gorduras encontradas nos peixes como salmão, sardinha, atum, pelo menos uma vez ao dia;
  • Ervas em substituição ao consumo de sal;
  • Frutas oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas;
  • Sementes como chia e linhaça.
  • Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha;
  • Baixo consumo de carne vermelha, limitando o consumo para apenas 1 x no mês;
  • Evitar os alimentos industrializados;
  • Consumo de laticínios desnatados. Entram na lista dos laticínios permitidos os queijos magros como ricota, queijo branco, cottage e o iogurte natural;
  • Sementes;
  • Baixo consumo de doces concentrados, açúcar ou mel;
  • Consumo moderado de manteiga.

 Dieta mediterrânea cardápio

Além dessas mudanças no cardápio, onde nos dias atuais a maioria das pessoas segue uma alimentação predominantemente influenciada pela cultura americana, com muitos produtos industrializados, fast food, massas a base de farinha branca, a Mediterrânea traz o seu diferencial em relação a tantas outras que existem por aí, por não ser apenas um cardápio a seguir, mas um estilo de vida mais natural sempre dando preferência aos alimentos frescos, onde você substitui tudo o que for industrializado e artificial por temperos naturais, como o azeite e as ervas que carregam as suas refeições com muitas propriedades benéficas e sabor.

Comida mediterrânea 10 poderosos benefícios

  1. Estudos comprovam que a dieta do Mediterrâneo pode prevenir em até 70% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
  2. Por ser uma dieta que tem como base frutas, legumes, verduras, ela é rica em antioxidantes. Estes antioxidantes previnem a ação dos radicais livres, O que ajuda no combate aos radicais livres e previne o envelhecimento precoce, dando a você muito mais disposição e uma pele e cabelos bonitos e saudáveis;
  3. É rica em fibras o que auxilia na redução do colesterol, triglicérides, prevenindo derrames e doenças cardíacas;
  4. Promove a eliminação de toxinas, o que favorece o emagrecimento e prevenção de diversos tipos de doenças como o câncer;
  5. Melhor processo de digestão o que favorece o ganho de saciedade;
  6. Os vegetais e leguminosas fonte de proteína como o feijão, soja, grão de bico, semente de abóbora promovem a saciedade, ganho de massa magra e melhora do funcionamento do metabolismo;
  7. Tem ação anti-inflamatória o que faz desta dieta eficiente para reduzir a obesidade, considerando que a obesidade é a inflamação das células de gordura. Além disso, ajuda a reduzir as incômodas celulites;
  8. Fortalece o sistema imunológico;
  9. Promove a formação de massa óssea pela quantidade de aminoácidos presentes nos laticínios;
  10. Estimula os bons hábitos alimentares, cumprindo os princípios básicos da boa alimentação prescritos pela OMS (Organização Mundial de Saúde).

Todo mundo pode fazer a dieta mediterrânica?

Por ser uma dieta baseada em estudos, e que demonstra benefícios à saúde esta pode ser feita por qualquer pessoa que queira melhorar a qualidade de vida.

Por quanto tempo seguir a dieta?

Por ser mais que uma dieta e sim uma proposta de mudança no estilo de vida, a dieta mediterrânea pode ser seguida por tempo indeterminado.

Dieta Mediterrânea cardápio

Agora que você já conhece os benefícios da dieta, conheça como funciona o cardápio e comece já a mudar o seu estilo de vida.

Dica: Nesta dieta o importante é seguir o padrão alimentar, incorporando ao cardápio os alimentos permitidos, sem se preocupar em si com as quantidades a serem consumidas, o que te dará a liberdade de comer até se sentir saciada (o), adaptando-se bem à dieta. No geral, a tendência é você comer em menor quantidade, pois os alimentos base desta dieta são ricos em fibras, o que te dá uma saciedade de forma muito natural.

Sugestão 1

Café da manhã

  • 1 xícara de leite desnatado batido com frutas vermelhas;
  • 2 fatias de pão de forma integral com ricota temperada com ervas, limão e azeite;
  • 1 fatia de mamão com 30 gramas de aveia.

Almoço

  • Salada de almeirão com tomate à vontade. Para o tempero utilize limão, azeite e ervas;
  • 1 posta de salmão ao forno;
  • 2 batatas cozidas regadas com azeite;
  • 2 colheres de sopa de feijão;
  • 1 colher de servir de brócolis ao vapor;
  • Sobremesa: 1 maçã.

Lanche da tarde

  • 1 iogurte natural com 1 colher (sopa) de linhaça.

Jantar

  • Sopa de alho porró com ervas.

Sugestão 2

Café da manhã

  • 1 copo de suco detox feito com couve, suco de laranja e gengibre;
  • 2 unidades de pão de forma integral com 30 gramas de queijo branco temperado com limão, orégano e azeite.

Lanche da manhã

  • 3 unidades de nozes

Almoço

  • Rúcula com tomate cereja à vontade. Tempere com ervas, limão e azeite;
  • 1 colher de servir de berinjela ao forno;
  • 1 colher (servir) de sardinha cozida na pressão com cebola e pimentão;
  • 1 colher (servir) de macarrão integral com molho de tomate caseiro;
  • 1 colher (sopa) rasa de grão de bico;
  • 1 taça (150 ml) de vinho.

Lanche da tarde

  • 1 maçã

Jantar

  • Sopa de couve flor com frango desfiado

Dieta do mediterrâneo cardápio

Sugestão 3

Café da manhã

  • Salada de frutas com aveia e castanhas picadas

Lanche da manhã

  • 1 unidade iogurte desnatado com ameixa

Almoço

  • Salada de grãos variados com rúcula e tomate temperada com ervas e limão e azeite de oliva;
  • 1 colher (servir) de macarrão integral com brócolis ao alho e azeite.

Lanche da tarde

  • 1 unidade maçã
  • 1 xícara de chá de hortelã sem açúcar. Adicione de 3 a 4 gotas de adoçante stévia.

Jantar

  • Salada de alface com cenoura ralada temperada com limão ervas e azeite;
  • Berinjelas ao forno;
  • 1 unidade de cubos de frango grelhado.

Sugestão 4

Café da manhã

  • 1 copo de suco de laranja sem açúcar;
  • 2 torradas integrais com ricota temperada com limão, orégano e azeite.

Lanche da manhã

  • 3 nozes

Almoço

  • Salada de almeirão com tomate, temperada com limão, ervas e azeite;
  • 1 filé de frango grelhado;
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral com cogumelos;
  • 1 concha pequena de lentilha;
  • Sobremesa: ½ mamão papaia.

Lanche da tarde

  • 1 xícara de chá verde sem açúcar

Jantar

  • Sopa de caldo verde (couve com batatas) regada com azeite.

5 Dicas para seguir uma alimentação Mediterrânea

Dica 1. Faça de 5 a 6 refeições diárias

Ter disciplina faz parte de qualquer plano alimentar que tem como prioridade a reeducação alimentar, como esta dieta propõe a mudança de hábitos alimentares, ter essa disciplina irá fazer com que você alcance bons resultados na perda de peso.

Por isso, se organize e procure fazer de 5 a 6 refeições diárias em pequenas quantidades.

Dica 2. Não subestime o café da manhã

Se você quer ter sucesso com a dieta Mediterrânea ou qualquer outra dieta proposta aqui, não subestime o café da manhã, pois ele é a parte mais importante do seu dia, pois através desta refeição você terá toda a energia necessária para o restante do dia.

Dica 3. Na hora do jantar pegue leve

À noite naturalmente o nosso metabolismo se torna mais lento. Por isso, se deseja emagrecer de verdade, deve adequar o seu jantar com o ritmo do seu organismo. Para isso, na hora do jantar dê preferência às refeições leves como sopas à base de legumes ou saladas.

Dica 4. Beba muita água

Beber água em quantidade suficiente irá te ajudar a:

  • Eliminar toxinas;
  • Ter mais saciedade entre uma refeição e outra;
  • Manter o bom funcionamento intestinal, o que é fundamental em qualquer processo de emagrecimento;
  • Manter a massa magra construída com uma alimentação equilibrada e atividade física.

Dica 5. Crie o hábito de fazer as refeições em família

Um dos princípios da culinária Mediterrânea é o fato das pessoas aprenderem a compartilharem os momentos das refeições. Este pode parecer um hábito simples, mas que há tempos está deixando de existir e tem interferido muito na qualidade de vida das pessoas, inclusive no aumento da obesidade.

Isso porque se faz as refeições em frente à TV ou até mesmo ao computador, onde nem sequer prestamos atenção no que estamos comendo. O resultado é que seu cérebro não irá captar a mensagem de que você já está saciado e a tendência é que você coma em quantidades exageradas em todas as refeições do dia.

Por isso, ao fazer esta dieta crie o hábito de compartilhar as refeições com seus familiares, e ao longo dos dias você verá o quão benéfico isso será para a sua saúde.

Cardápios para a dieta mediterranea

Preparamos para você alguns cardápios para uma semana de dieta, assim podera realizar sua dieta mediterranea mais facilmente.

7 Cardápios saudaveis para a dieta mediterranea

Outros tipos de dietas que podem ser de interesse

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Vídeo como adaptar a dieta mediterrânea ao cardápio brasileiro

E então você gostou de conhecer a dieta Mediterrânea? Se sim, deixe aqui o seu comentário, sua opinião é sempre muito importante para nós. Além das mudanças propostas pela dieta, para melhores resultados você deve praticar atividade física regularmente. Experimente a dieta e depois nos conte os resultados compartilhando-os aqui, queremos fazer parte do seu sucesso!

Se este post sobre a dieta do Mediterrâneo te ajudou de alguma forma, não deixe de curtir e compartilhar.

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Você também pode ler este conteúdo em espanhol aqui br Dieta mediterránea, cuales son los beneficios de la comida del mediterráneo

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