La dieta mediterránea está hoy considerada por muchos especialistas del área de la salud, la mejor opción para quien quiere adoptar un estilo de vida saludable.
Es conocida como dieta mediterránea (o del mediterráneo) la dieta creada con base en la alimentación de los países bañados por el Mar Mediterráneo, entre ellos: España, Italia, Turquía, Grecia, Marruecos, Egipto, Libia y Líbano.a dieta criada com base na alimentação dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, entre eles: Espanha, Itália, Turquia, Grécia, Marrocos, Egipto, Líbia e Líbano.
Actualmente utilizada como colaboradora para la pérdida de peso, la culinaria mediterránea no surgió para suplir tal objetivo, nada más es un hábito alimenticio característico de las condiciones climáticas y de suelo que influenciaron en la agricultura de los pueblos mediterráneos hasta el punto de contribuir en la creación de sus hábitos alimenticios.
Aqui, vas a descubrir cual es la diferencia de esta dieta.
Indice de contenidos
¿Cómo adelgazar con la del mediterráneo?
La dieta del mediterráneo como el propio nombre sugiere, trae la cultura y los hábitos alimentarios de la cocina mediterránea, o sea, de países como Portugal, Italia y España. La dieta de estos países tiene como base el consumo de:
- Mucho aceite;
- Frutas, verduras y hortalizas cuanto quieras;
- Consumo de patata como fuente de energía;
- Alimentos integrales como los cereales integrales de donde viene la energía necesaria para las actividades diarias. Los alimentos integrales como el arroz, harina, avena y macarrón integral son ricos en fibras;
- Vino diariamente, de forma moderada para aprovechar los beneficios de la bebida;
- Grasas saludables como las grasas encontradas en los pescados como el salmón, sardina, atún, por lo menos una vez al día;
- Hierbas en sustitución al consumo de sal;
- Frutas oleaginosas como nueces, almendras y castañas;
- Semillas como chía y linaza.
- Legumbres como alubias, guisante y lentejas;
- Bajo consumo de carne roja, limitando el consumo para apenas 1 x mes;
- Evitar los alimentos industrializados;
- Consumo de lácteos desnatados. Entran en la lista de los lácteos permitidos los quesos magros como ricota, queso blanco, requesón y el yogur natural;
- Semillas;
- Bajo consumo de dulces concentrados, azúcar o miel;
- Consumo moderado de mantequilla.
Además de estos cambios en el menú, donde en los días actuales la mayoría de las personas sigue una alimentación predominantemente influenciada por la cultura americana, con muchos productos industrializados, fast food, pastas a base de harina blanca, etc., la mediterránea marca la diferencia en relación a tantas otras que existen por ahí, por no ser apenas un menú a seguir y sí un estilo de vida más natural siempre dando preferencia a los alimentos frescos, donde vas a sustituir todo lo que sea industrializado y artificial por condimentos naturales, como el aceite y las hierbas que proporciona a tus comidas con muchas propiedades benéficas y sabor.
10 poderosos beneficios de la comida mediterránea
- Estudios comprueban que la dieta del Mediterráneo puede prevenir hasta un 70% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
- Por ser una dieta que tiene como base frutas, hortalizas y verduras, es rica en antioxidantes. Estos antioxidantes previenen la acción de los radicales libres, lo que ayuda en el combate a los radicales libres y previene el envejecimiento precoz, dándote mucha más disposición y una piel y cabellos bonitos y saludables;
- Es rica en fibras, lo que auxilia en la reducción del colesterol, triglicéridos, previniendo derrames y enfermedades cardíacas;
- Promueve la eliminación de toxinas, lo que favorece la pérdida de peso y la prevención de diversos tipos de enfermedades como el cáncer;
- Mejor proceso de digestión lo que favorece la saciedad;
- Los vegetales y legumbres fuente de proteínas como las alubias, la soja, garbanzos, semillas de calabaza promueven la saciedad, ganancia de masa magra y mejora del funcionamiento del metabolismo;
- Tiene acción anti-inflamatoria lo que la hace una dieta eficiente para reducir la obesidad, considerando que la obesidad es la inflamación de las células de grasa. Además de eso, ayuda a reducir la incómoda celulitis;
- Fortalece el sistema inmunológico;
- Promueve la formación de masa ósea por la cantidad de aminoácidos presentes en los lácteos;
- Estimula los buenos hábitos alimenticios, cumpliendo los principios básicos de la buena alimentación prescritos por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
¿Todo el mundo puede hacer la dieta mediterránea?
Por ser una dieta basada en estudios que demuestran beneficios para la salud, puede ser hecha por cualquier persona que quiera mejorar su calidad de vida.
¿Por cuánto tiempo se sigue esta dieta?
Por ser más que una dieta una propuesta de cambio en el estilo de vida, la dieta mediterránea puede seguirse por tiempo indeterminado.
Menú de Dieta Mediterrânea
Ahora que ya conoces los beneficios de la dieta, conoce cómo funciona el menú y comienza ya a cambiar tu estilo de vida.
Recomendación: En esta dieta lo importante es seguir el patrón alimenticio, incorporando al menú los alimentos permitidos, sin preocuparse de las cantidades que se consumen, lo que te dará libertad de comer hasta saciarte, pudiendo adaptarte bien a la dieta. En general, la tendencia es comer en menor cantidad, pues los alimentos base de esta dieta son ricos en fibras, lo que te sacia de manera natural.
Sugestión 1
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada batida con frutos rojos;
- 2 rebanadas de pan de molde integral con ricota condimentada con hierbas, limón y aceite;
- 1 rodaja de papayo con 30 gramos de avena.
Almuerzo
- Ensalada de achicoria con tomate cuanto quieras. Para el condimento utiliza limón, aceite y hierbas;
- 1 filete de salmón al horno;
- 2 patatas cocidas rociadas con aceite;
- 2 cucharadas de sopa de alubias;
- 1 cucharada de servir, de brócoli al vapor;
- Postre: 1 manzana.
Merienda
- 1 yogur natural con 1 cucharada (sopera) de linaza.
Cena
- Sopa de puerro con hierbas.
Sugestión 2
Desayuno
- 1 vaso de zumo detox hecho con col, zumo de naranja y jengibre;
- 2 unidades de pan de integral del molde con 30 gramos de queso fresco condimentado con limón, orégano y aceite.
Tentempié
- 3 unidades de nueces
Almuerzo
- Rúcula com tomate cherry, cuanto quieras. Condimenta con hierbas, limón y aceite;
- 1 cucharada de servir de berenjena al horno;
- 1 cucharada (servir) de sardina cocida a presión con cebolla y pimiento;
- 1 cucharada (servir) de macarrón integral con salsa de tomate casero;
- 1 cucharada (sopa) rasa de garbanzos;
- 1 taza (150 ml) de vino.
Merienda
- 1 manzana
Cena
- Sopa de coliflor con pollo deshilachado
Sugestión 3
Desayuno
- Ensalada de frutas con avena y castañas picadas
Tentempié
- 1 unidad yogur desnatado con ciruela
Almuerzo
- Ensalada de granos variados con rúcula y tomate condimentada con hierbas, limón y aceite de oliva;
- 1 cucharada (servir) de macarrón integral con brócoli al ajo y aceite.
Merienda
- 1 unidad manzana
- 1 taza de té de hierbabuena sin azúcar. Añade de 3 a 4 gotas de edulcorante de stevia.
Cena
- Ensalada de lechuga con zanahoria rallada y condimentada con limón, hierbas y aceite;
- Berenjenas al horno;
- 1 unidad de cubos de pollo a la plancha.
Sugestión 4
Desayuno
- 1 vaso de zumo de naranja sin azúcar;
- 2 tostadas integrales con ricota condimentada con limón, orégano y aceite.
Tentempié
- 3 nueces
Almuerzo
- Ensalada de achicoria con tomate, aliñada con limón, hierbas y aceite;
- 1 filete de pollo a la plancha;
- 3 cucharadas (sopa) de arroz integral con setas;
- 1 cazo pequeño de lentejas;
- Postre: ½ papayo.
Merienda
- 1 taza de té verde sin azúcar
Cena
- Sopa de caldo verde (col con patatas) rociada con aceite.
5 Sugerencias para seguir una alimentación Mediterránea
Sugerencia 1- Haga de 5 a 6 comidas diarias
Tener disciplina forma parte de cualquier plan alimenticio que tiene como prioridad la reeducación alimentaria. Como esta dieta propone el cambio de hábitos alimenticios, tener esta disciplina hará que alcances buenos resultados en la pérdida de peso.
Por eso, organízate y procura hacer de 5 a 6 comidas diarias en pequeñas cantidades.
Sugerencia 2 – No subestimes el desayuno
Si quieres tener éxito con la dieta Mediterránea o cualquier otra dieta propuesta aquí, no subestimes el desayuno, pues es la parte más importante de tu día, a través de esta alimentación tendrás toda la energía necesaria para el resto del día.
Sugerencia 3 – En la hora de la cena no abuses
En la noche naturalmente nuestro metabolismo se vuelve más lento. Por eso, si deseas adelgazar de verdad, debes adecuar tu cena al ritmo de tu organismo. Para eso, a la hora de cenar da preferencia a los alimentos leves como sopas a base de hortalizas o ensaladas.
Sugerencia 4 – Bebe mucha agua
Beber agua en cantidad suficiente te ayudará a:
- Eliminar toxinas;
- Sentirte saciado/a entre una comida y otra;
- Mantener el buen funcionamiento intestinal, lo que es fundamental en cualquier proceso de pérdida de peso;
- Mantener la masa magra conseguida con una alimentación equilibrada y actividad física.
Sugerencia 5. Cree el hábito de hacer comidas en familia
Uno de los principios de la culinaria mediterránea es el hecho de las personas aprender a compartir los momentos de las comidas. Este puede parecer un simple hábito, pero hace tiempo está dejando de existir y ha interferido mucho en la calidad de vida de las personas, incluso en el aumento de la obesidad.
Eso porque se hacen las comidas enfrente de la TV o hasta enfrente del computador, donde ni siquiera prestamos atención a lo que estamos comiendo. El resultado es que tu cerebro no captará el mensaje de que estás saciado/a y la tendencia es que comas en cantidades exageradas en todas las comidas del día.
Por eso, al hacer esta dieta cree el hábito de compartir las comidas con tus familiares, y a lo largo de los días verás el beneficio que te traerá a tu salud.
Entonces ¿Te ha gustado conocer la dieta Mediterránea? Si es así, deja aquí tu comentario, tu opinión es siempre muy importante para nosotros. Además de los cambios propuestos por la dieta, para tener unos mejores resultados debes practicar actividad física regularmente. Experimenta la dieta y después nos cuentas los resultados compartiendolos aquí, ¡queremos formar parte de tu éxito!
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