Dieta cetogénica, cómo hacerla y alimentos permitidos

La dieta cetogénica es un tipo de dieta más que restringe la ingestión de carbohidratos. Por eso, la dieta cetogénica posee muchas características semejantes a la dieta low carb. Acompañe más sobre este asunto en este artículo.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un régimen alimenticio que reduce la ingestión de carbohidratos de forma brusca. Los principales carbohidratos reducidos son los de rápida absorción. Son los considerados no saludables y que también promueven el aumento de peso.

En la alimentación normal, la recomendación para el consumo de carbohidratos es del 55 al 60%. Ya el consumo de proteínas es del 15 al 20% y el de grasas es del 30 al 35%. La cantidad de cada nutriente en la dieta cetogénica se queda en torno de menos del 20% para los carbohidratos o menos 100g al día, 25 a 35% de proteínas y 55 a 65% de grasas. La cantidad de estos nutrientes puede variar para más o para menos en cada persona. O sea, va a depender del profesional que prescribe la dieta y de acuerdo con la necesidad de cada uno.

Como hemos visto a travé de los valores de los nutrientes, la mayor parte del menú está compuesta por alimentos ricos en grasas. La energía proporcionada al cuerpo es, por lo tanto, originada justamente por las grasas. Alimentos ricos en proteínas también forman parte del menú, pero en menor cantidad comparados a los que contienen grasas.

En esta dieta, no existe la necesidad de hacer un control de calorías ingeridas. Esta enfoca en la calidad de la alimentación y no en la cantidad de calorías.

¿La dieta cetogénica realmente adelgaza?

Los carbohidratos (azúcares) son la principal fuente de energía para el cuerpo. A pesar de eso, los carbohidratos son los nutrientes que más favorecen el aumento de peso. Esto es porque, al ingerir azúcar frecuentemente en exceso, el cuerpo pasa a tener carbohidratos también en exceso y se debe principalmente a que los carbohidratos que se consumen son los de rápida absorción como los panes, arroz blanco, pastas y dulces. Lo que inevitablemente provoca un aumento brusco de la glucosa. Con mucho carbohidrato en el organismo, parte de estos nutrientes se convierte en grasas y almacenada en el cuerpo como reserva de energía, lo que favorece el aumento de peso de forma no saludable, ya que la grasa corporal, principalmente la abdominal, es la que aumenta.

En la dieta cetogénica, al reducir el consumo de carbohidratos, el cuerpo entra en estado de cetosis o cetogénesis. En esta condición, el cuerpo empieza a retirar la energía de las grasas.

Pero,¿Qué es la cetosis? Es la condición donde ocurre la metabolización de las grasas que genera la producción de ácidos grasos libres y glicerol. Estos dos compuestos dan origen a un nuevo compuesto conocido como cuerpo cetónico. Los cuerpos cetónicos producidos forman nuevos ácidos grasos que serán utilizados por el organismo como fuente de energía. De esta forma, se da una reducción de la grasa corporal y, consecuentemente, de peso.

Además de darse el adelgazamiento por causa de la producción de los cuerpos cetónicos, la pérdida de peso también puede ocurrir porque, el estado de cetosis produce pérdida del apetito.

Dieta cetogénica cíclica

Esta es una vertiente de la dieta cetogénica. En la dieta cíclica, periodos de restricción y periodos de consumo de carbohidratos son alternados. Esta sigue un periodo de 5 días consecutivos de la dieta cetogénica seguido de 2 días de consumo de carbohidratos.

A pesar de permitir el consumo de carbohidratos en la dieta cetogénica cíclica, los carbohidratos autorizados son el pan, el arroz y la pasta, por ejemplo. No se permiten los carbohidratos como el azúcar refinado y los dulces, pues son alimentos que no ofrecen ningún nutriente, a penas calorías.

Dieta cetogénica – menú

El menú de la dieta cetogénica debe basarse en una alimentación natural. Como hemos visto, alimentos ricos en carbohidratos y otros como los alimentos industrializados están prohibidos. Por lo tanto, en la dieta cetogénica los alimentos permitidos son:

• Carne roja
• Vísceras
• Aves: pollo, pavo, etc.
• Pescados: de preferencia los ricos en omega 3 como la sardina, salmón, trucha, atún, arenque, caballa, carpa, etc.
• Huevos: de preferencia los orgánicos
• Nata, quesos y yogur sin azúcar
• Mantequilla
• Bacon
• Jamón de York
• Oleaginosas: castañas, nueces, cacahuetes, avellanas, pistacho y macadamia
• Aceites suaves como el aceite de oliva extra virgen y aceite de coco
• Semillas: linaza, chía, sésamo, etc.
• Aguacate
• Vegetales con bajo contenido en carbohidratos: de hojas, tomate, pepino, cebolla, etc.
• Condimentos y hierbas naturales para condimentar o aliñar las preparaciones

Alimentos prohibidos

En el menú cetogénico, la persona con cetosis no puede comer los siguientes alimentos:

• Azúcares y edulcorantes
• Dulces en general: chocolate, refrescos, helados, etc.
• Zumos de frutas y frutas (se permiten pequeñas porciones de frutas))
• Cereales y sus productos: avena, arroz, panes, bizcochos, galletas, tostadas, pastas, etc.
• Legumbres: alubias, soja, lentejas y garbanzos
• Raíces y tubérculos: patatas, yuca, zanahoria, remolacha, etc.
• Alimentos industrializados
• Grasas no saludables como aceites vegetales, mostaza, mayonesa, etc.
• Leche
• Bebidas alcohólicas

Puntos positivos y negativos de la dieta cetogénica

Así como toda dieta estricta, el régimen cetónico también posee puntos positivos y negativos.

1. Puntos positivos

El principal punto positivo de la dieta del cuerpo cetónico es la reducción del consumo de carbohidratos refinados. Esto es beneficioso para la salud porque ayuda a mantener las tasas glucémicas más controladas. El exceso del consumo de carbohidratos está asociado con la aparición de enfermedades como la diabetes y el síndrome metabólico.

Además de estimular la reducción de los carbohidratos, la dieta cetogénica estimula el consumo de alimentos de verdad. Esta sigue una alimentación más natural, pobre en alimentos procesados, altamente perjudiciales para la salud, que son los alimentos ricos en azúcares, sal, grasas malas como las trans y aditivos químicos como los conservantes y colorantes.

2. Puntos negativos

Los contrarios a la dieta cetogénica afirman que es perjudicial porque contribuye en el aumento del colesterol. Esto es porque es muy rica en grasas de origen animal. Pero actualmente existe una línea de investigación contraria que afirma que las grasas saturadas (de origen animal) no influyen en el colesterol. Por el contrario, las grasas saturadas pueden mejorar hasta las tasas de triglicéridos y el colesterol bueno (HDL). La verdad es que se necesitan más estudios para profundizar en este asunto.

Otro punto negativo es que la dieta cetogénica se vuelve nutricionalmente desequilibrada. Prioriza el consumo de grasas y restringe el consumo de carbohidratos. Estos nutrientes también son importantes para un buen funcionamiento del organismo y para la salud en general.

A pesar de promover la pérdida de grasa y de medidas, la dieta cetogénica también promueve la pérdida de masa muscular.

Además de eso, a pesar de la pérdida de peso rápida, después de la conclusión de la dieta puede ocurrir la recuperación del peso perdido. Y aún se es posible que ocurra la recuperación de un peso mayor que el que se tenía. Esto es a lo que se llama efecto rebote. Ocurre por falta de reeducación alimentaria, o sea, la persona no aprende a alimentarse de forma saludable y correcta. Así, no es posible obtener un resultado duradero.

Otra desventaja de la dieta cetogénica es que, con la disminución drástica de la ingestión de los carbohidratos, pueden surgir síntomas. Entre ellos están: cansancio, debilidad, falta de disposición, problemas de concentración, dolor de cabeza, mareos, entre otros. Esto ocurre porque el azúcar es el combustible para el cerebro. Cuando hay reducción de este combustible, se da una interferencia en el buen funcionamiento de este órgano.

¿Para quién está indicada realmente la dieta cetogénica?

Muchos realizan la dieta cetogénica para adelgazar rápido. Sin embargo, esta dieta surgió no como una dieta para adelgazar, sino para pacientes que sufrían de cáncer y enfermedades neurológicas. Entre estas enfermedades neurológicas están: epilepsia, mal de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y lesiones cerebrales.

La justificación para el uso de un régimen alimenticio así para estos pacientes, es que la reducción de carbohidratos y el aumento de las grasas, dejando al organismo en estado de cetosis, podría reducir los síntomas de las enfermedades neurológicas, así como el crecimiento tumoral en el caso del cáncer.

Para quien desea adelgazar, la dieta cetogénica tal vez no sería la mejor opción. Como hemos visto, para un proceso de adelgazamiento eficaz y duradero es necesario que haya un proceso de reeducación alimentaria. En la dieta cetogénica no vemos eso.

Para adelgazar, lo que se recomienda no sería la reducción drástica de los carbohidratos de la alimentación, sino el cambio inteligente de esos nutrientes. lo correcto sería cambiar los carbohidratos refinados por los complejos. Estos son más saludables, así, pueden ofrecer energía para el organismo y un buen contenido de nutrientes como las fibras. Así la alimentación no se desbalancearía y no afectaría al equilibrio nutricional del organismo. Aún en dietas, el cuerpo necesita de carbohidratos. En contrapartida, existen algunas líneas de estudio que asocian una dieta rica en grasas con la pérdida de peso. Sin embargo, son cuestiones en las que no se ha profundizado lo suficiente.

Como manera de adelgazar, la dieta cetogénica puede ser utilizada en casos de obesidad, principalmente obesidad más severa. Esta es una condición peligrosa para la salud y, para el adelgazamiento, el régimen cetogénico puede ser útil en este caso.

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