Dieta para ganhar massa muscular

A dieta para ganhar massa muscular é um tipo de plano alimentar que é baseado, principalmente, no consumo de proteínas. Duas representantes desse tipo de dieta são a dieta cutting e simplesmente a dieta para hipertrofia.

Além das proteínas, outro nutriente que também é importante no processo de crescimento muscular é o carboidrato. Por isso acompanhe abaixo mais sobre esses dois nutrientes e como podem ser consumidos para a hipertrofia muscular.

Proteínas

As proteínas são os nutrientes responsáveis diretos pelo crescimento da massa muscular. São nutrientes formados por estruturas menores conhecidas como aminoácidos e são os aminoácidos que proporcionam diretamente a hipertrofia dos músculos.

Os aminoácidos podem ser divididos em 3 tipos:

• Aminoácidos essenciais: são os que o organismo necessita obter através da alimentação já que não é capaz de produzi-los. As principais fontes são os alimentos de origem animal como as carnes.
• Aminoácidos não essenciais: são os que o organismo consegue produzir.
• Aminoácidos condicionalmente essenciais: são os que, em algumas situações como determinadas patologias, não são produzidos pelo organismo humano. Nesse caso, devem ser obtidos através da alimentação.

Os aminoácidos essenciais, quando presentes na proteína em quantidades adequadas, diz-se que essa proteína é de alto valor biológico. São justamente essas proteínas de alto valor biológico que mais proporcionam a hipertrofia muscular. Além disso, esse tipo de proteína é assim denominada porque é praticamente absorvida e utilizada pelo organismo em sua totalidade.

Além das proteínas de origem animal, existem também as de origem vegetal. Apesar de serem de baixo valor biológico, ou seja, de menor qualidade se comparadas às proteínas de origem animal, também contribuem como coadjuvantes para o processo de crescimento muscular.

Portanto, as fontes alimentares de proteínas para você incluir na sua dieta para ganhar massa muscular são:

Proteína animal

• Carne bovina magra
• Carne suína magra
• Aves: frango, peru, etc.
• Peixes e frutos do mar
• Vísceras
• Ovos

Proteína vegetal

• Cereais integrais: arroz, trigo, aveia, milho, quinoa, amaranto, etc
• Farinhas integrais e farelos
• Sementes: chia, linhaça, gergelim, girassol, etc.
• Leguminosas: feijão, soja, lentilha e grão de bico
• Oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, avelãs, pistache e macadâmia

Mesmo que os vegetais tenham proteína de baixo valor biológico, quando eles são combinados em uma refeição, a qualidade nutricional pode aumentar. Por exemplo, é o caso do arroz com feijão que isoladamente são de baixo valor biológico, porém, quando combinados, agregam maior valor nutricional.

Carboidratos

Os carboidratos também são nutrientes importantes para o processo de construção muscular porque são a principal fonte de energia para o corpo para que os treinos possam ser realizados. O carboidrato, que no organismo é transformado em glicose, é a fonte primária de energia para o corpo e sem ele o corpo não consegue realizar os exercícios físicos.

Por isso, se houver deficiência de carboidratos no organismo, o corpo passa a utilizar as proteínas como fonte de energia. Assim, o processo de ganho de massa muscular fica comprometido.

De forma simplificada, existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Podem ser encontrados nas principais fontes alimentares:

Carboidratos simples

São indicados para serem consumidos após os treinos, pois fornecem energia rapidamente para repor os estoques de energia e pra a recuperação muscular. Por serem simples, esses carboidratos devem ser consumidos com moderação e somente no momento pós-treino.

Os principais são:

• Arroz branco
• Preparações que a contenham que contenham farinha de trigo branca: pães e massas em geral
• Tapioca
• Sucos e vitaminas naturais

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são indicados para serem consumidos antes dos treinos porque são de baixo índice glicêmico e possuem a absorção mais demorada. Assim, fornecem energia para todo o momento do treino. Além disso, também são indicados para as demais refeições do dia.

Como já vimos, os principais carboidratos complexos são:

• Cereais integrais
• Farinhas integrais e farelos
• Sementes
• Leguminosas
• Oleaginosas
• Verduras folhosas

Além desses dois nutrientes que são os mais importantes no processo de crescimento muscular, se você tem esse objetivo, também precisa manter uma alimentação totalmente saudável. Não basta apenas comer proteínas e carboidratos da forma correta e deixar o resto da alimentação de lado. O ideal é manter uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em produtos industrializados e outros que façam mal para a saúde.

Alimentação para o treino

A alimentação para o treino deve ser adequada de forma que você tenha um bom desempenho nos momentos dos treinos a fim de garantir ótimos resultados. Por isso, a alimentação deve ser totalmente saudável e também deve ser adequada diariamente para os momentos do pré e do pós-treino.

A alimentação tanto antes quanto após os treinos deve ter o foco nos alimentos fontes de proteínas e carboidratos, como vimos, para que ambos os nutrientes possam exercer suas funções a fim de que haja o ganho de massa muscular. Nesse caso, a proteína fornece os aminoácidos para o aumento dos músculos e o carboidrato fornece a energia para o corpo, principalmente para a realização de todo o treino.

Em relação às proteínas, como vimos, a mais recomendada para o crescimento muscular são a de origem animal por serem ricas em aminoácidos essenciais. Já os carboidratos, como abordado no item anterior, devem ser consumidos antes e após os treinos, apenas mudando o tipo de carboidratos. Caso não haja a ingestão de carboidratos, o corpo pode não ter energia suficiente para realizar todo o treino e passa a sentir essa falta de energia com sintomas com fraqueza, tonturas e desmaios.

Mesmo os carboidratos simples sendo recomendados para serem ingeridos após os treinos, o ideal é evitar os carboidratos simples que não sejam nutritivos como açúcar refinado, refrigerantes, sucos industrializados, biscoitos recheados, sorvetes, chocolates, doces em geral e vários outros. Opte pelos carboidratos simples citados no item anterior como arroz, tapioca, alimentos com trigo e outros.

Com isso, vemos que o consumo de carboidratos também é importante, mas sem exageros, é claro, e, por isso, não deve ser negligenciado. Caso o corpo não obtenha energia via carboidratos, o que pode ocorrer é o organismo desviar a função das proteínas do crescimento muscular para o fornecimento de energia. Com isso, em vez de ocorrer a hipertrofia muscular, ocorre a degradação dos músculos para o fornecimento de energia para o corpo. Dessa forma, todo o trabalho com treinos acaba sendo vão.

Além dos alimentos, o horário para que as refeições sejam realizadas antes e depois dos treinos também é muito importante. Antes dos treinos, o recomendado é fazer refeições pelo menos 1 hora antes ou mais. Dessa forma, o organismo consegue realizar a digestão e obter energia para utilizar no momento das atividades. Evite comer muito próximo dos horários de treinos para evitar o desconforto gastrointestinal e sintomas pelas falta de energia no corpo.

Após os treinos, é recomendado realizar refeições em torno de até 1 hora depois, assim, o organismo consegue obter os nutrientes necessários para repor a energia perdida durante os treinos e também para que haja a recuperação e o crescimento muscular.

Como vimos, o consumo de proteínas e carboidratos é uma prioridade para quem deseja ganhar massa muscular, porém, se não houver uma alimentação totalmente saudável para que isso ocorra, não adiante comer somente carboidratos e proteínas.

Por isso, a alimentação em geral deve conter alimentos saudáveis para que forneçam todos os nutrientes dos quais o organismo necessita para manter o seu funcionamento adequadamente. Assim, o processo de crescimento muscular passa a ocorrer de forma satisfatória e até rápida.