Dieta para hipertrofia, reduzindo o percentual de gordura corporal ao máximo

Você mudou sua rotina e estilo de vida, intensificando a prática de exercícios físicos e agora deseja alcançar a hipertrofia? Tenho uma boa notícia para você. Aqui você vai aprender como fazer uma dieta para hipertrofia, ganhando a oportunidade de ter músculos firmes e fortes de forma saudável. Afinal, a dieta para ganho de massa corresponde a 70% dos resultados alcançados. Então não perca mais tempo, continue lendo e aprenda tudo sobre o assunto.

Dieta hipertrofia

O segredo para fazer uma dieta para hipertrofia muscular é aumentar a oferta energética através da escolha certa dos alimentos, reduzindo o percentual de gordura corporal ao máximo. Para isso, a dieta para ganhar massa deve conter as quantidades de nutrientes compatíveis com suas necessidades individuais.

Então, vamos aos cálculos dos macronutrienes (Carboidratos, proteínas e gorduras).

Para a ingestão de carboidratos

• Em exercícios moderados de até 2 horas diárias a quantidade ideal de carboidratos é de 5 gramas por quilo de peso;
• Em exercícios intensos, com duração de 2 a 3 horas por dia, a quantidade a ser consumida é de 8 gramas por quilo de peso corporal;
• Já para exercícios muito intensos de mais de 10 horas por dia, a quantidade de carboidrato é de 10 gramas por quilo de peso.

Para a ingestão de proteínas

A quantidade de proteína a ser consumida, varia conforme seus objetivos com os treinos.

• Para iniciantes a quantidade é de 1 grama por quilo de peso corporal;
• Para treino de resistência essa quantidade pode chegar a 1,6 gramas por quilo de peso;
• Já para treino de hipertrofia o ideal é até 2 gramas por quilo de peso.

Para ingestão de gordura

Há quem pense que em um cardápio para o ganho de massa muscular, as gorduras devem ficar de fora. Essa não é uma verdade, você só precisa escolher boas fontes de gordura como as poli e monoinsaturas, presentes em alimentos como:

• Salmão;
• Sardinha;
• Atum;
• Azeite de oliva extra virgem;

Quanto às quantidades a serem consumidas, o ideal é de 1,5 gramas por quilo de peso.

Dieta para ganho de massa e micronutrientes

A necessidade de micronutrientes em uma dieta independe de ser para quem quer seguir uma dieta para musculação específica, ou simplesmente quer adotar um estilo de vida saudável. Eles são representados pelas vitaminas e minerais e podem ser encontrados em frutas, verduras e legumes.

Alimentos para hipertrofia

Nesta dieta, tão importante quanto às calorias a serem ingeridas, é a qualidade dos alimentos que você consome. Pensando nisso, as melhores fontes de carboidratos a serem ingeridas são os ricos em fibras, que são de baixo índice glicêmico e que irão ser absorvidos mais devagar pelo organismo. O que evita os picos de glicemia e o acúmulo de gordura.

As frutas também são fonte de carboidrato, por possuírem frutose. Por esta razão, são indicadas no pré e pós-treino, sendo que o treino seja de curta duração, pois neste tipo de treino você necessita de alimentos de rápida absorção. Asso, assim como no pós treino a reposição de energia também precisa ser rápida para evitar que o organismo entre em catabolismo.

No que ser refere às proteínas, vale manter o equilíbrio. Isso porque se você tem uma pré-disposição para problemas renais, este pode ficar sobrecarregado em caso de excesso do nutriente. Para bons resultados hipertrofiando de forma saudável, escolha as proteínas de alto valor biológico, que são aquelas que contêm todos os aminoácidos necessários para construção e reparação de tecidos.

São exemplos de boas fontes de proteína:

• Carne sem capa de gordura;
• Frango sem pele;
• Peixes;

Evite:

• Açúcar refinado;
• Frituras;
• Refrigerantes;
• Guloseimas em geral;
• Sucos de caixinha e outros produtos industrializados;
• Fast food;
• Embutidos como salada, mortadela, salame e frios em geral;
• Carboidratos simples como pães, massas, bolo em excesso. Estes devem ser consumidos em horários estratégicos como no pós-treino, onde você necessita de uma reposição de energia rápida.

Dieta para ganhar massa e suplementos

Nem sempre é possível conseguir as quantidades de macro e micronutrientes somente através da alimentação. É aí que entram os suplementos que como o próprio nome sugere, são indicados para complementar a sua dieta para que você atinja as quantidades de nutrientes necessárias às suas necessidades diárias.

São exemplos dos suplementos mais utilizados por quem tem uma rotina intensa de exercícios:

• Whey protein: Indicado para suplementar a quantidade de proteína;
• Maltodextrina: Indicado para suplementar a ingestão de carboidratos.

Além dos suplementos a base de proteína e carboidratos, que são os mais indicados, pode-se usar os termogênicos que aceleram o metabolismo, elevando a queima de gordura e, portanto aumentando a massa magra.

Dica: Consulte um nutricionista para adequação da sua dieta e indicação do suplemento ideal às suas necessidades.

Cardápio para ganhar massa muscular

Agora que você já conhece um pouco melhor sobre a importância de cada nutriente para o alcance de bons resultados com uma alimentação para hipertrofia, é hora de conferir uma sugestão especial de cardápio. Anote:

Café da manhã

• 1 omelete de claras;
• 2 torradas integrais;
• 200 ml de suco de uva integral.

Lanche da manhã

• 1 iogurte natural desnatado;
• 1 banana amassada com aveia.

Almoço

• Salada à base de folhas variadas à vontade;
• 1 batata doce cozida;
• 1 filé de frango grelhado;
• 3 colheres (sopa) de grão de bico cozido;
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde

• 100 gramas de açaí com banana;
• 3 unidades de castanha do pará sem sal.

Jantar

• Salada de folhas variadas à vontade;
• 1 filé de salmão grelhado;
• 3 colheres (sopa) de vagem cozida;
• 3 colheres (sopa) de mandioquinha cozida (em substituição ao arroz);
• 1 laranja.

Ceia

• 200 ml de leite desnatado.

Dica: Lembre-se que cada pessoa tem um tipo de organismo e responde de forma diferenciada a dieta. Desta forma, é indispensável à consulta com nutricionista para um atendimento personalizado.

Dieta para hipertrofia feminina

Existem diferenças na composição corporal de homens e mulheres, assim como diferenças fisiológicas que impactam diretamente nos resultados alcançados com uma dieta para ganho de massa. Os homens têm ao seu favor:

• Uma estrutura óssea diferenciada;
• Hormônios anabólicos como a testosterona que ajuda no crescimento muscular entre outros fatores.

Em contrapartida, as mulheres tem mais facilidade para acumular gordura corporal. Mas isso não quer dizer que não existe a possibilidade das mulheres seguirem uma dieta para ganhar massa muscular. Isso porque no que se refere à distribuição de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) a dieta hipertrofia de homem e mulher se equiparam.

Você mulher que deseja ter um corpo mais tonificado, deve praticar atividade física regularmente, onde os exercícios aeróbicos juntamente com os de musculação são os mais indicados para este objetivo.

Dica: Peça orientação de um educador físico para um programa de exercícios específico.

Hipertrofia muscular feminina

Café da manhã

• 2 fatias de pão integral com patê de frango;
• 200 ml de leite desnatado;
• ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de linhaça.

Lanche da manhã

• 1 copo de iogurte desnatado

Almoço

• Salada à vontade;
• 3 colheres (sopa) de arroz integral;
• 1 concha pequena de lentilha;
• 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde

• 1 batata doce média

Ceia

• 200 ml de leite de soja
• 2 torradas integrais.

Dieta para musculação

Vantagens

Muitas pessoas acreditam que a dieta para ganhar massa muscular muda apenas os padrões estéticos, mais seus benefícios vai muito além. Veja:

• Quanto mais músculos você tiver melhor seu metabolismo irá funcionar;
• Auxilia no ganho de densidade óssea. Com o tempo é normal perdemos a densidade óssea e uma musculatura fortalecida, favorece o aumento da densidade óssea e, portanto, mais qualidade de vida;
• É capaz de melhorar a concentração e a memória;
• Aumenta a resistência cardiovascular;
• Melhora a postura;
• Previne doenças como a osteoporose, artrose, diabetes e doenças cardiovasculares.

Dieta ganho de massa muscular

Acompanhe seus resultados!

Depois de alinhar toda a sua rotina com o objetivo de ganhar massa muscular, é hora de acompanhar seus resultados. O ideal é que você ganhe peso sem ganhar massa gorda, por isso ressaltamos a importância de uma dieta equilibrada, com a oferta de todos os nutrientes. No geral, o ganho de peso adequado é de 0,5 kg/semana.

Caso você esteja ganhando mais do que isso, pare e reavalie sua dieta, pois sem perceber você pode estar ganhando massa gorda ao invés de magra. Por isso, esteja ciente de que o peso na balança não necessariamente expressa o quanto de massa magra você está ganhando. Então, é importante acompanhar sua evolução com fita métrica ou um exame de bioimpedância, comparando as medidas corporais desde o início da dieta, semana após semana.

Percentual de gordura ideal

Para mulheres

• Definição: 16 a 20%;
• Muito definida: 15%;
• Ultra definido: 8 a 12%

Para homens

• Definido: 10 a 14%;
• Muito definido: 9%;
• Ultra definido: 3 a 6%

Agora, você já tem todas as dicas para fazer uma dieta para ganhar massa muscular de forma saudável é só manter o foco e a disposição para manter bons hábitos alimentares e a prática de atividade física, afinal, sem os estímulos da atividade física não há como ganhar músculos.

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Vídeo como fazer dieta para hipertrofia sem aumentar gordura corporal?

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