Dieta da proteína, conheça como fazer e os alimentos ricos en proteínas

A dieta da proteína é um tipo de plano alimentar que prioriza o consumo de alimentos ricos em proteína. Entre esses alimentos estão carnes, ovos e laticínios. Ela reduz drasticamente o consumo de alimentos fontes de carboidratos como arroz, macarrão, pães e massas em geral.

É uma dieta muito procurada por pessoas que desejam perder peso de forma rápida. Mas para entendermos melhor como essa dieta é feita e como funciona, precisamos entender o que são proteínas e qual a sua finalidade no organismo.

O que é proteína?

As proteínas são nutrientes indispensáveis para a vida. São estruturas formadas por unidades menores conhecidas como aminoácidos. Os aminoácidos são encontrados em 20 tipos e divididos em aminoácidos essenciais e não essenciais. Os essenciais não são fabricados pelo organismo e são obtidos através da alimentação. Já os aminoácidos não essenciais são produzidos pelo próprio organismo.

Uma proteína é constituída por vários aminoácidos unidos por ligações conhecidas como ligações peptídicas. Quando uma proteína contém, em sua maioria, aminoácidos essenciais, é classificada como proteína de alto valor biológico. Este tipo de proteína que é encontrada somente nos alimentos de origem animal. Quando a proteína é formada prioritariamente por aminoácidos não essenciais, ela é classificada como proteína de baixo valor biológico. Esta é encontrada nos alimentos de origem vegetal como cereais, leguminosas e sementes.

As proteínas exercem várias funções no organismo. Podem atuar das seguintes formas:

• Como enzimas (amilase, por exemplo, que quebra as moléculas de amido),
• Como hormônios (por exemplo, a insulina, que controla as taxas de açúcar no sangue)
• Participam da contração muscular (miosina e actina)
• Atuam como anticorpos (estruturas que participam da defesa do organismo)
• Participam dos processos de coagulação sanguínea (fibrina)
• Transportam oxigênio (hemoglobina).

Além disso, as proteínas são responsáveis pela formação de estruturas do nosso organismo como pele, cabelos, unhas e músculos. Por isso é que pessoas que malham aumentam a quantidade de alimentos proteicos da dieta para hipertrofiarem a massa muscular.

Como funciona a dieta da proteína?

A dieta das proteínas, como vimos, aumenta o consumo de alimentos fontes de proteína de origem animal. Ainda, reduz o consumo de carboidratos, principalmente os refinados.

A dieta é realizada no prazo de duas quinzenas, ou seja, é dividida em duas etapas de 15 dias. Entre esses 15 dias existe um intervalo de 3 dias onde a dieta não é realizada.

Todas as refeições do dia podem ser feitas, ou seja, café da manhã, almoço, jantar e lanches.

A dieta da proteína realmente emagrece?

A dieta da proteína realmente ajuda a emagrecer e de forma rápida por alguns motivos:

1. Dá mais saciedade

Os alimentos proteicos são alimentos que garantem mais saciedade ao organismo. Quando ingeridos, reduzem a ação do hormônio da fome e ativam os mecanismos que envolvem o hormônio da saciedade. Por isso, ajudam a retardar a fome e, consequentemente, mantêm a ingestão alimentar mais controlada.

2. Menor ingestão de calorias

Os alimentos proteicos geralmente são menos calóricos, dependendo do tipo de preparação, é claro. Além disso, se forem pobres em gorduras também serão menos calóricos. As gorduras são nutrientes que ofertam grande quantidade de calorias ao corpo.

Outros alimentos ricos em calorias como os carboidratos são restritos na dieta da proteína. Com isso, a ingestão calórica se torna inevitavelmente mais baixa.

Assim, quanto menos alimentos calóricos, menor será a oferta de energia corpo. Se o gasto energético do corpo for maior que a ingestão de calorias através, por exemplo, da atividade física, a perda de peso consequentemente ocorrerá.

3. Reduz a ingestão de carboidratos

Os carboidratos são os nutrientes que mais proporcionam o ganho de peso. Isso ocorre principalmente através dos carboidratos refinados como açúcares, doces, arroz branco, pães e massas.

Quando ingeridos, o açúcar desses alimentos é rapidamente absorvido pelo intestino. Isso proporciona aumento brusco da glicose sanguínea. Quando há aumento constante da glicose sanguínea, parte desse açúcar é convertida em gorduras. Essa gordura é, então, armazenada como fonte de energia na forma de tecido adiposo. Esse tecido é utilizado como fonte energética em períodos de escassez energética como, por exemplo, em dietas com restrição calórica.

Com a redução dos carboidratos na dieta da proteína, a conversão de açúcar em gorduras não ocorre. Consequentemente o peso se mantém mais controlado.

4. Utilização das gorduras como fonte de energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Com a redução desses nutrientes na alimentação, o corpo consequentemente recebe menos energia.

Com a fonte primária de energia reduzida, a glicose sanguínea passa a ficar mais reduzida. Então, o corpo precisa retirar energia de algum lugar para manter o seu funcionamento normal. Por isso, utiliza as reservas de gordura corporal (tecido adiposo) como fonte de energia. Assim, o corpo consegue emagrecer perdendo principalmente gordura.

5. Aumenta o trabalho do metabolismo

Os alimentos que contêm proteínas são alimentos de digestão mais demorada. Isso faz com que o organismo tenha mais trabalho para digerir esses alimentos. Com isso, o trabalho do metabolismo fica aumentado. A partir daí, há maior gasto de energia para que a digestão dos alimentos proteicos ocorra.

Dieta da proteína – cardápio

Os alimentos ricos em proteínas que fazem parte do cardápio da dieta da proteína são:

• Carne vermelha
• Vísceras
• Suíno
• Aves
• Peixes e frutos do mar
• Ovos
• Laticínios
• Queijos
• Presuntos

Alguns alimentos de origem vegetal fontes de proteína também podem fazer parte da dieta. São eles:

• Sementes como linhaça, chia, gergelim e girassol
• Oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e avelãs

Alguns vegetais pobres em carboidratos podem ser consumidos. Entre esses vegetais estão principalmente os folhosos como couve, alface, acelga, espinafre, agrião, rúcula, chicória e outros como tomate, pepino, repolho, cenoura e rabanete.

Além disso, algumas frutas como abacate também pode fazer parte do cardápio da dieta da proteína.

Algumas gorduras saudáveis também podem ser incluídas como azeite de oliva extravirgem.

Apesar de os vegetais como as sementes e as oleaginosas serem alimentos com proteínas de baixo valor biológico, quando são combinados na mesma refeição, esse valor biológico pode aumentar. Assim, tornam-se uma proteína de melhor qualidade.

Alimentos proibidos

Os alimentos que não são permitidos na dieta da proteína são basicamente os ricos em carboidratos como:

• Arroz, pão, macarrão e farinhas
• Batatas
• Leguminosas: feijão, ervilha, soja, lentilha e grão de bico
• Açúcares, sucos, refrigerantes, biscoitos, bolos, sorvetes e doces em geral
• Alimentos industrializados que contêm açúcares

Desvantagens da dieta da proteína

A dieta proteica é considerada restritiva, pois prioriza o consumo das proteínas e reduz nutrientes importantes como os carboidratos. Por isso, pode causar algum tipo de deficiência nutricional no organismo não só de carboidratos, mas de outros nutrientes também. Entre esses outros nutrientes estão as vitaminas, os minerais e as fibras.

Ela não é uma dieta indicada para ser feita por muito tempo. Isso porque pode causar além da deficiência nutricional, sintomas com a redução do consumo de carboidratos. Alguns desses sintomas são: tonturas, dores de cabeça, fraqueza, cansaço e até desmaios.

Outra desvantagem da dieta é que ela, apesar de proporcionar a perda de gorduras e até de medidas, também pode proporcionar a perda de massa muscular.

Assim como toda dieta muito restritiva, a dieta da proteína pode causar o que se chama de efeito sanfona. É quando o corpo perde peso, mas recupera o peso perdido após o término da dieta. Isso acontece porque, após o fim da dieta, o corpo volta a ingerir a alimentação normal. É o que geralmente ocorre nas dietas restritivas que não proporcionam uma reeducação alimentar. Durante as dietas restritivas, as pessoas não aprendem a comer e forma saudável. Assim, não podem garantir a manutenção do peso perdido após a dieta.

Além disso, é impossível manter uma dieta restritiva como a dieta da proteína por muito tempo. Com isso, a alimentação normal é inevitavelmente retomada juntamente com a volta de alimentos que proporcionam o aumento de peso. Entre esses alimentos estão os carboidratos. Assim, o corpo acaba engordando novamente.

Apesar das desvantagens, uma vantagem da dieta da proteína é que ela ajuda a controlar os níveis de colesterol. Mas isso só acontece se for realizada com alimentos pobres em gorduras.

Mesmo que a dieta da proteína ajude a emagrecer, ela só deve ser feita com orientação de um profissional nutricionista. Este profissional se baseará nas suas necessidades nutricionais, restrições alimentares e condições clínicas.

Essa dieta deve ser feita com bastante cuidado porque pode causar sobrecarga de órgãos como os rins. Isso pode ocorrer por causa da grande quantidade de proteínas que é ingerida. Por isso, ela não pode ser feita além do tempo recomendado. Também não pode ser feita por quem possui alguns problemas de saúde como a insuficiência renal, hipertensão e diabetes.

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