La dieta proteica es un tipo de plan alimenticio que prioriza el consumo de alimentos ricos en proteínas. Entre esos alimentos están las carnes, huevos y lácteos. Reduce drásticamente el consumo de alimentos fuentes de carbohidratos como el arroz, macarrones, panes y masas en general.
Es una dieta muy procurada por personas que desean perder peso de forma rápida. Pero para entendernos mejor como esa dieta funciona, necesitamos entender qué son las proteínas y cuál es su finalidad en el organismo.
Indice de contenidos
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son nutrientes indispensables para la vida. Son estructuras formadas por unidades menores conocidas como aminoácidos. Los aminoácidos son encontrados en 20 tipos y divididos en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales no son fabricados por el organismo y son obtenidos a través de la alimentación. Ya los aminoácidos no esenciales son producidos por el propio organismo.
Una proteína es constituida por varios aminoácidos unidos por ligaciones conocidas como ligaciones peptídicas. Cuando una proteína contiene, en su mayoría, aminoácidos esenciales, es clasificada como proteína de alto valor biológico. Este tipo de proteína es encontrada solamente en los alimentos de origen animal. Cuando la proteína es formada prioritariamente por aminoácidos no esenciales, es clasificada como proteína de bajo valor biológico. Esta es encontrada en los alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres y semillas.
Las proteínas ejercen varias funciones en el organismo. Pueden actuar de la siguientes formas:
- Como enzimas (amilasa, por ejemplo, que rompe las moléculas de amido),
- Como hormonas (por ejemplo, la insulina, que controla las tasas de azúcar en la sangre)
- Participan en la contracción muscular (miosina y actina)
- Actúan como anticuerpos (estructuras que participan en la defensa del organismo)
- Participan de los procesos de coagulación sanguínea (fibrina)
- Transportan oxígeno (hemoglobina).
Además de eso,las proteínas son responsables por la formación de estructuras de nuestro organismo como la piel, pelo, uñas y músculos. Por eso las personas que van al gimnasio aumentan la cantidad de alimentos proteicos en la dieta para hipertrofiar la masa muscular.
¿Cómo funciona la dieta proteica?
La dieta de las proteínas, como hemos visto, aumenta el consumo de alimentos fuentes de proteína de origen animal. Y reduce el consumo de carbohidratos, principalmente los refinados.
La dieta es realizada en el plazo de dos quincenas, o sea, está dividida en dos etapas de 15 días. Entre esos 15 días existe un intervalo de 3 días donde la dieta no es realizada.
Todas las comidas del día pueden ser hechas, o sea, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
¿La dieta proteica realmente adelgaza?
La dieta de la proteína realmente ayuda a adelgazar y de forma rápida por algunos motivos:
Da más sensación de saciedad
Los alimentos proteicos son alimentos que garantizan más saciedad al organismo. Cuando son ingeridos reducen la acción de la hormona del hambre y activan los mecanismos que envuelven la hormona de la saciedad. Por eso, ayuda a retrasar el hambre y, en consecuencia, mantiene la ingestión alimenticia más controlada.
Menor ingestión de calorías
Los alimentos proteicos generalmente son menos calóricos, dependiendo del tipo de preparación, claro. Además de eso, si son pobres en grasas también son menos calóricos. Las grasas son nutrientes que ofrecen gran cantidad de calorías al cuerpo.
Otros alimentos ricos en calorías como los carbohidratos son restringidos en la dieta de la proteína. Con eso, la ingestión calórica se forma inevitablemente más baja.
Así, cuantos menos alimentos calóricos, menor será la oferta de energía en el cuerpo.. Si el gasto energético del cuerpo es mayor que la ingestión de calorías a través, por ejemplo, de la actividad física, la pérdida de peso consecuentemente ocurrirá.
Reduce la ingestión de carbohidratos
Los carbohidratos son los nutrientes que más proporcionan la ganancia de peso. Eso ocurre principalmente a través de los carbohidratos refinados como azúcares, dulces, arroz blanco, panes y masas.
Cuando el azúcar de esos alimentos es ingerido, es rápidamente absorbido por el intestino. Eso proporciona el aumento brusco de la glucosa en sangre. Cuando hay un aumento constante de la glucosa sanguínea, una parte de ese azúcar se convierte en grasas. Esa gordura es entonces, almacenada en los tejidos adiposos. Ese tejido es utilizado como fuente energética en períodos de escasez de energía, por ejemplo, en dietas con restricción calórica.
Con la reducción de carbohidratos en la dieta de la proteína, la conversión de azúcares en grasas no ocurre. Consecuentemente el peso se mantiene más controlado.
Utilización de grasas como fuentes de energía
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Con la reducción de esos nutrientes en la alimentación, el cuerpo consecuentemente recibe menos energía.
Con la fuente primaria de energía reducida, la glucosa sanguínea pasa a estar más reducida. Entonces, el cuerpo necesita retirar energía de algún lugar para mantener su funcionamiento normal. Por eso, utiliza las reservas de grasa corporal (tejido adiposo) como fuente de energía. Así, el cuerpo consigue adelgazar perdiendo principalmente grasa.
Aumenta el trabajo del metabolismo
Los alimentos que contienen proteínas son alimentos de digestión más demorada. Eso hace que el organismo tenga más trabajo para digerir esos alimentos. Con eso, el trabajo del metabolismo aumenta. A partir de ahí, hay mayor gasto de energía para que la digestión de los alimentos proteicos ocurra.
Los alimentos ricos en proteínas que hacen parte del menú de la dieta de la proteína son:
- Carne roja
- Vísceras
- Carne de cerdo
- Aves
- Pescado y frutos del mar
- Huevos
- Lácteos
- Quesos
- Jamones
Algunos alimentos de origen vegetal fuentes de proteínas también pueden hacer parte de la dieta. Son estos:
- Semillas como linaza, chia, sésamo y girasol
- Frutos secos como castañas, nueces, almendras y avellanas
Algunos vegetales pobres en carbohidratos pueden ser consumidos. Entre esos vegetales están principalmente las hojas como repollo, lechuga, acelga, espinaca, rúcula, achicoria y otros como tomates, pepino, zanahoria y rábano.
Además de eso, algunas frutas como aguacate también puede hacer parte de la dieta de la proteína.
Algunas grasas saludables también pueden ser incluídas como aceite de oliva extra virgen.
A pesar de que los vegetales como semillas y frutos secos son alimentos con proteínas de bajo valor biológico, cuando son combinados en la misma comida, ese valor biológico puede aumentar. Así, se vuelve una proteína de mejor calidad.
Alimentos prohibidos
Los alimentos que no son permitidos en la dieta de la proteína son básicamente los ricos en carbohidratos como:
- Arroz, pan, macarrones y harinas
- Patatas
- Legumbres: alubias, guisantes, soja, lentejas y garbanzos.
- Azúcares, zumos, refrescos, galletas, helados y dulces en general
- Alimentos industrializados que contienen azúcar
Desventajas de la dieta de la proteína
La dieta proteica es considerada estricta, pues da prioridad al consumo de proteínas y reduce los nutrientes importantes como los carbohidratos. Por eso, puede ocasionar algún tipo de deficiencia nutricional en el organismo no solo de carbohidratos, de otros nutrientes también. Entre esos otros nutrientes están las vitaminas, los minerales y las fibras.
No es una dieta indicada para ser hecha por mucho tiempo. Esto se debe a que puede ocasionar además de deficiencia nutricional, síntomas como la reducción del consumo de carbohidratos. Algunos de esos síntomas son: mareos, dolores de cabeza, debilidad, cansancio y hasta desmayos.
Otra desventaja de la dieta es que, a pesar de proporcionar la pérdida de grasas y hasta de medida, también puede proporcionar la pérdida de masa muscular.
Así como toda dieta muy estricta, la dieta de la proteína puede ocasionar lo que se llama el efecto rebote. Eso ocurre cuando el cuerpo pierde peso, pero recupera el peso perdido después terminar la dieta. Eso ocurre porque, después de la dieta, el cuerpo vuelve a ingerir la alimentación normal. Es lo que por norma general ocurre en las dietas estrictas que no proporcionan una reeducación alimenticia. Durante las dietas estrictas, el consumidor no aprende a comer de forma saludable. Así, no se puede garantizar la manutención del peso perdido después de la dieta.
Además de eso, es imposible mantener una dieta estricta como la dieta de la proteína por mucho tiempo. Con eso, la alimentación normal es inevitablemente retomada y en conjunto la vuelta a los alimentos que proporcionan el aumento de peso. Entre esos alimentos están los carbohidratos. Así que, el cuerpo acaba por volver a engordar.
A pesar de las desventajas, una ventaja de la dieta de la proteína es que ayuda a controlar los niveles de colesterol. Pero eso ocurre si es realizada con alimentos pobres en grasas.
Aunque la dieta de la proteína ayude a adelgazar, solo debe ser hecha con la orientación de un profesional nutricionista. Este profesional se basará en tus necesidades nutricionales, restricciones alimenticias y condiciones clínicas.
Esta dieta debe ser hecha con bastante cuidado porque puede ocasionar la sobrecarga de órganos como los riñones. Eso puede ocurrir por la gran cantidad de proteínas que es ingerida. Por eso, no puede ser hecha más allá del tiempo recomendado. Tampoco puede ser hecha por quién posee problemas de salud como insuficiencia renal, hipertensión y diabetes.
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