Dieta cutting, como definir os músculos dos seus sonhos em 5 passos!

Um dos maiores desafios de quem começa a treinar pesado com o objetivo de ganhar massa muscular é ganhar músculos mais definidos e ao mesmo tempo ganhar pouca gordura. A promessa da dieta cutting é ajudar você a alcançar este objetivo. Descubra aqui porque essa dieta tem se tornado cada vez mais comum entre os fisiculturistas.

O que é cutting

Ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura, é sim um grande desafio para muitos atletas. Isso porque uma dieta para definição muscular pede um aumento das necessidades calóricas, para que o organismo consiga produzir proteínas e consequentemente aumentar o ganho de massa agra, ou seja, músculos. Enquanto que, uma dieta para queimar gordura pede um menor consumo de calorias para juntamente com a atividade física fazer com que seu organismo utilize as reservas de gordura como fonte de energia e assim leve ao emagrecimento e definição muscular.

A dieta cutting então surge neste panorama, como uma estratégia a ser utilizada por quem depois de ter treinado bastante, conseguiu ganhar massa muscular, e precisa agora definir os músculos mantendo o seu percentual de gordura.

O ganho de massa muscular do atleta ou fisiculturista é dado através do chamado período de bulking, onde combinado aos treinos, se tem uma maior ingestão de calorias. Na dieta bulking o principal nutriente que sofre um aumento no dia-a-dia é o carboidrato.

Neste tipo de dieta o atleta consome uma maior quantidade de carboidratos complexos entre eles:

• Batata doce;
• Arroz integral;
• Feijão;
• Aveia e outros.

Com uma maior ingestão de carboidratos e uma quantidade balanceada de proteínas e gorduras, o atleta consegue ganhar peso e massa muscular. O que significa que no período de dieta bulking, o que aparece na balança não é a gordura e sim massa magra. Já na dieta para cutting o objetivo é perder peso, preservando a massa magra conquistada e mantendo um bom desempenho nos treinos.

Como fazer cutting

Aprenda fazer a dieta cutting em 5 passos:

Passo 1. Restringir a quantidade de carboidratos da dieta

O primeiro passo é restringir o consumo de carboidratos, para que na falta destes, o seu organismo busque nas gorduras sua principal fonte de energia.

Passo 2. Ter horários regulares para se alimentar

Essa é uma regrinha básica para todo mundo que deseja seguir uma alimentação para perder gordura, seja um atleta de alta performance ou não. Ter horários regulares para se alimentar irá fazer com que o seu metabolismo trabalhe melhor, estando sempre apto a queimar gordura. Isso acontece porque o organismo é inteligente, e irá entender que você não está passando por uma dieta altamente restritiva, que sempre haverá a oferta de nutrientes em períodos regulares.

Por isso, um dos princípios básicos de uma dieta para secar e definir é fazer de 5 a 6 refeições dia, de 3 em 3 horas, adaptando os horários conforme suas necessidades e rotina diária, para que a adesão à dieta seja feita de forma tranquila e você tenha sucesso.

Passo 3. Beba muita água

Toda dieta saudável, seja ela a dieta cutting ou não, deve contar com adequada ingestão de água. Isso porque a água:

• Mantém o bom funcionamento de todo organismo;
• Auxilia no transporte de nutrientes;
• Evita a desidratação, o que ajuda na preservação da massa magra.

O quanto beber de água na dieta cutting?

A ingestão adequada de água em qualquer dieta é de 30 ml por quilo de peso.

Passo 4. Fazer o dia do lixo

Em um primeiro momento, pode parecer estranho, mas fazer o “dia do lixo” é uma prática comum de quem opta pela dieta cutting. O dia do lixo tem como objetivo acelerar o metabolismo, como se fosse uma estratégia para “acorda-lo”. Isso porque após um período de restrição calórica, principalmente no que diz respeito aos carboidratos, o organismo entra em um mecanismo de “poupar energia”, o que pode dificultar a queima de gordura, após algumas semanas de dieta.

Ao contrário do que muitas pessoas podem pensar e até mesmo praticar, é que o dia do lixo não foi feito para você comer porcarias. Nele, você tem a escolha de fazer até 2 refeições, onde o ideal é que sejam saudáveis e equilibradas, mas com uma quantidade maior de carboidratos, a fim de promover o aumento do hormônio leptina, responsável por queimar gordura e que fica reduzido em períodos de restrição calórica.

A frequência que você irá usar esta estratégia do dia do lixo irá depender do seu percentual de gordura.

Exemplo:

• Percentual de gordura de até 10% sugere-se fazer o dia do lixo duas vezes por semana;
• Percentual de gordura de 10 a 15% de gordura sugere-se fazer o dia do lixo 1 vez por semana.

O segredo é que quanto menor a porcentagem de gordura corporal, mais vezes você deve fazer o dia do lixo.

Fica a dica: Antes de sair fazendo o dia do lixo em uma dieta para definição, consulte um nutricionista, para avaliar a real necessidade desta estratégia em seu plano alimentar.

Passo 5. Faça o balanço de nutrientes adequado

Para ter como fazer a dieta cutting, você irá precisar da orientação e auxílio de um nutricionista esportivo para fazer o balanço de nutrientes adequado mediante a avaliação de suas necessidades e objetivos individuais, mas como nosso maior objetivo é te auxiliar neste processo, temos como regra geral algumas estratégias já bem utilizadas por muitos fisiculturistas. Desta forma, você irá obter o aporte de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) adequados. São elas:

Para a ingestão de carboidratos

Na dieta cutting, apesar de seu princípio básico ser a restrição de carboidratos, você não restringirá o consumo deste macronutriente por completo. Isto mesmo! Para ter como manter um nível de energia adequado, e ter a massa magra preservada, será necessário consumi-los em alguns períodos estratégicos, como no pré-treino e no pós-treino.

No pré-treino porque você precisará ter um aporte energético adequado, para ter uma boa performance durante todo o treino, evitando assim os picos de glicemia, e tendo a quantidade adequada de insulina (hormônio anabólico), utilizado para a construção de músculos e que também auxilia na rápida recuperação muscular.

Já no pós-treino os carboidratos são importantes, porque logo após o treino abre-se a “janela metabólica”, onde as células estão mais aptas a absorverem os nutrientes gerando melhores resultados. Então nesta dieta para definição muscular, consuma:

• Um alimento fonte de carboidrato complexo de 1 a 2 horas antes do treino, como por exemplo, a batata doce, ou arroz integral. As quantidades a serem consumidas serão de acordo com o total de carboidratos que você poderá ingerir ao dia, mas normalmente antes do treino variam entre 20 a 25% da quantidade total;
• Uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico logo após o treino, para aproveitar a “janela metabólica”, aumentando a absorção de energia para os músculos, que foram desgastados durante o treino. Neste caso, o melhor é optar pelos suplementos como a maltodextrina ou a dextrose. Estes devem corresponder cerca de 35% da quantidade total de carboidrato que você tem de saldo para ingerir ao dia;
• Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico de 1 a 2 horas após o treino, cerca de 40% de carboidratos completam a sua cota diária.

Realizando esta estratégia de forma adequada, você terá um bom desempenho durante os treinos, e uma rápida recuperação, resultando no ganho e preservação de massa magra.

Para a ingestão de proteínas

As proteínas tem um papel essencial na dieta cutting, afinal sem proteínas não é possível construir músculos e sendo assim, no período cutting você deve aumentar a ingestão de proteínas para aproximadamente 2 a 3 gramas por quilo de peso. As quantidades a serem consumidas, devem ser divididas durante todo o dia, inclusive no pré e pós-treino.

• No pré-treino a ingestão deve ser de proteínas de lenta absorção;
• No pós-treino as proteínas devem ser de rápida absorção como o whey proteína por exemplo.
• Antes de dormir também se deve consumir proteínas. Isso porque todo o organismo estará em estado catabólico durante toda a noite. Nestas ocasiões, o tipo de proteína escolhida deve ser de lenta absorção.

Para as refeições nesta dieta para perda de gordura, você deve dar preferência às proteínas magras como ovos, peixes e ovos.

Para a ingestão de gorduras

Um grande erro das pessoas que entram em uma dieta para secar gordura é acreditar que as gorduras devem ser abolidas do cardápio. Como já dissemos aqui, a correta distribuição de macronutrientes é que irá garantir o seu sucesso na hora de perder gordura, de forma saudável e ter uma maior definição muscular. Basta que você escolha boas fontes de gordura, e a partir de agora você vai conhecer os principais benefícios da gordura na dieta cutting. Entre elas estão:

• Manter os níveis hormonais adequados. Sem gordura em quantidade adequada não há produção de testosterona, não há crescimento muscular. Além disso, a testosterona é uma das responsáveis por preservar a massa magra. E mais! Mantém os níveis adequados de insulina (hormônio anabólico), portanto, construtor de massa magra.
• Preservar o sistema imunológico. O que é fundamental, pois de todo atleta precisa de ganho de resistência uma boa performance;
• Manter a saúde dos cabelos e da pele;
• Acelerar o metabolismo das gorduras. Como resultado, você tem uma maior utilização das gorduras como fonte de energia, o que facilita a perda de gordura.

O quanto consumir de gordura na dieta cutting?

O ideal para qualquer dieta saudável e equilibrada é de 15 a 30% do valor calórico total. Sendo que as boas fontes de gordura (poli e monoinsaturada), você encontra em alimentos como:

• Gema de ovos;
• Azeite de oliva extra virgem;
• Nozes, amêndoas e castanha;
• Abacate;
• Linhaça;
• Chia;
• Óleo de coco;
• Salmão;
• Sardinha;
• Atum e outros.

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Vídeo dicas de cutting

E então conhecer a dieta cutting te ajudou de alguma forma? Se sim, deixe aqui os seus comentários. Você pratica atualmente alguma estratégia para aumentar a definição muscular? Compartilhe conosco um pouco da sua rotina, assim poderemos te auxiliar ainda mais a alcançar seus objetivos.