Dieta baja en carbohidratos, alimentos permitidos y sus beneficios

El aumento de la obesidad en la actualidad es debido principalmente a la modernización e industrialización del sector alimenticio. A lo largo de los años, la industria alimenticia intentó ofrecer mayor practicidad y economía de tiempo. Comenzó a hacer modificaciones en los alimentos originales que, la mayoría de las veces, transformó en productos nocivos para la salud. Este es el caso de los carbohidratos que pasó a ser el principal causante del aumento de peso y grasa corporal. Por eso, en el texto de hoy, abordaremos sobre la dieta del carbohidrato o low carb. Veremos como este nutriente puede ser reducido o retirado de la alimentación con el fin de promover la pérdida de peso.

La dieta del carbohidrato puede tener varias nomenclaturas. Puede ser conocida como dieta Atkins, dieta cetogénica, dieta low carb, dieta zero carb o dieta sin carbohidrato. Todas estas dietas tienen una cosa en común: reducen o prácticamente eliminan el consumo de carbohidratos.

Esta es una dieta considerada saludable comparada con muchas otras dietas donde la mayoría retira un grupo alimenticio. De esta manera, perjudican al funcionamiento del organismo con la privación de nutrientes.

¿Qué es la dieta low carb?

Antes de hablar de la dieta, necesitamos saber qué es low carb. Este término en inglés significa al pie de la letra “bajo contenido en carbohidratos”. Por lo tanto, la dieta low carb es un tipo de dieta que reduce el consumo de carbohidratos. Los carbohidratos restringidos son principalmente refinados.

Los adeptos a la dieta la definen más como un estilo de vida low carb y no simplemente como una dieta. Esto es porque la mayoría de las personas adopta este estilo para toda la vida.

Es necesario recordar que esta dieta no retira todos los carbohidratos de la alimentación como muchas personas hacen equivocadamente. Apenas se reduce la ingestión de carbohidratos. Para la cantidad restante de carbohidratos que puede ser consumida, en la alimentación low carb se sustituyen los carbohidratos simples por los complejos. Estos son los integrales y ricos en fibras, ya que son carbohidratos más saludables.

Está comprobado que los carbohidratos refinados o simples son los principales causantes del aumento de peso. Cuando son ingeridos frecuentemente y en grandes cantidades, aumentan considerablemente la glucosa en la sangre. Con esto, el nivel de azúcar en el organismo aumenta mucho. Parte de este azúcar es transformada en grasa para ser almacenada en el cuerpo en forma de tejido adiposo. Este es una reserva de energía que el cuerpo utiliza en caso de escasez, como por ejemplo, en dietas muy estrictas que reducen drásticamente el consumo de calorías.

La alimentación low carb está muy indicada para quien tiene problemas de obesidad, diabetes y síndrome metabólico.

¿Qué son los carbohidratos?

El carbohidrato es un nutriente conocido también como azúcar que tiene como principal función aportar energía al cuerpo. Está básicamente dividido en dos tipos: simples y complejos.

Los principales carbohidratos simples son los que utilizamos en la alimentación diaria. Son: azúcar blanco, arroz blanco y los alimentos que contienen harina de trigo blanca como panes, bizcochos y galletas.

Los carbohidratos complejos son considerados los carbohidratos buenos. Son básicamente los ricos en fibras como los cereales (arroz, avena, maíz, etc.). Otros alimentos también incluidos son la semillas y las oleaginosas.

La diferencia entre estos carbohidratos está en la estructura que influencia en la digestión y absorción. En cuanto los simples son digeridos y absorbidos rápidamente, los complejos tienen su digestión y absorción más lenta.

Cómo funciona la dieta del carbohidrato

En la dieta del carbohidrato se da la reducción de este nutriente, principalmente los carbohidratos refinados. Esto es así porque este nutriente es el principal causante del aumento de peso.

El carbohidrato, especialmente el refinado, es un nutriente que es rápidamente absorbido por el tracto intestinal. Con la rápida absorción, ocurre un aumento brusco de la glucosa sanguínea. El organismo entonces, metaboliza el exceso de carbohidrato que es transformado en reserva de energía, en forma de tejido adiposo. Esta es la grasa que produce el aumento de peso.

Cuando la ingestión de carbohidrato es restringida, se da la movilización de las grasas para ser metabolizadas. Estas grasas producen ácidos grasos libres y glicerol que forman nuevos compuestos conocidos como cuerpos cetónicos. De estos nuevos cuerpos cetónicos son formados nuevos ácidos grasos para utilizarse como fuente de energía. Por lo tanto, en la dieta sin carbohidrato, la principal fuente de energía del organismo proviene de las grasas y no de los carbohidratos.

Con todo este proceso, conocido como cetosis, ocurre el aumento de la quema de grasa y un balance energético negativo. Además de eso, durante la fase de cetosis el cuerpo no siente hambre. Estos factores son los principales responsables por el adelgazamiento.

La dieta de carbohidratos también estimula la pérdida de peso por causa del aumento en el consumo de proteínas. Las proteínas son nutrientes de digestión más lenta y, por eso, dan más saciedad al cuerpo.

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos

Como la dieta low carb prioriza la reducción del consumo de carbohidratos refinados, compensa esta reducción de los carbohidratos con el aumento del consumo de alimentos proteicos. Además de eso, prioriza también el consumo de grasas buenas. Las proteínas y las grasas buenas son consideradas alimentos low carb.

Existen diversas variaciones de la dieta low carb con variadas cantidades de carbohidratos permitidas. La cantidad de carbohidratos que debe ser reducida va a depender de cada caso, como ya hemos visto. Lo importante es que en todas las dietas low carb la ingestión de carbohidratos esté por debajo de lo recomendado diariamente.

Algunos aspectos son más severos, otros más blandos. Generalmente es un porcentaje que varía entre 4 y 40% siendo el profesional que prescribe la dieta el que establece la cantidad. Sólo no puede ser el porcentaje de carbohidratos recomendado para un adulto normal, que es de 55 a 60% diario.salud.

Todas las comidas diarias en el programa alimenticio low carb son indicadas, o sea, desayuno, almuerzo, cena, tentempié y merienda. La cantidad de carbohidratos puede ser reducida poco a poco a medida que el cuerpo va perdiendo peso. Cuando se llega al peso ideal, esa cantidad de carbohidratos puede estabilizarse para mantener el peso conseguido.

Fases de la dieta sin carbohidratos

El tiempo de duración de la dieta puede variar dependiendo de la necesidad de pérdida de peso de cada persona.

1. Fase de la inducción

En esta fase, los alimentos ricos en grasas son consumidos. Los alimentos con bajo contenido en carbohidratos pueden ser incluidos, pero de forma limitada. Esta fase es donde el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía induciendo el proceso de cetosis.

2. Fase de la pérdida de peso contínua

En esta etapa todavía continúa la cetogénesis. El contenido de carbohidratos puede aumentarse, pero la pérdida de peso debe continuar.

3. Fase de pre-mantenimiento

Es la fase donde los carbohidratos son aumentados, pero de forma que no haya aumento de peso.

4. Fase de mantenimiento

En esta última fase, ocurre el consumo de carbohidratos de la fase anterior. Esto proporciona el mantenimiento del peso conseguido en el proceso de reducción y evita el aumento del peso.

La dieta de los carbohidratos también puede ser realizada en apenas 3 fases. La media del porcentaje de carbohidrato en la primera fase queda en un 10%, en la segunda 27% y en la tercera 28%.

Otras formas de realizar la dieta es iniciarla con el consumo de 20 gr en los dos primeros meses y, después de este período, aumentar gradualmente hasta 120 gr. También es posible realizar la dieta con una cantidad de carbohidratos que sea constante, por ejemplo 30gr al día.

Dieta low carb – menú

El menú low carb está compuesto por los siguientes alimentos:

• Carnes en general: carne roja, pollo, pavo, porcino, etc.
• Pescado y mariscos
• Huevos
• Leche y derivados como quesos y yogur
• Grasas: aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, aguacate, etc.
• Oleaginosas: castañas, nueces, almendras, cacahuetes, avellana, macadamia y pistacho
• Cereales integrales: arroz, productos con harina de trigo integral como panes, bizcochos, galletas, avena, quinoa, etc.
• Semillas: linaza, chía, sésamo, etc.
• Frutas y hortalizas con bajo contenido en carbohidratos
• Verduras de hojas: col, lechuga, acelga, rúcula, espinaca, berros, etc.
• Líquidos: café e infusiones sin azúcar

Algunas facetas de la dieta permiten el consumo de cereales integrales en cantidades reducidas, claro está. En relación a los edulcorantes, pueden consumirse edulcorantes naturales como la stevia. Este edulcorante no es rico en carbohidratos además de ser bajo en calorías.

Alimentos permitidos

Los alimentos de la dieta del carbohidrato son los alimentos sin carbohidratos y los que poseen poco contenido de carbohidrato. Pueden variar de acuerdo con la vertiente de la dieta. Pero, en general, los alimentos permitidos son:

• Carnes en general: carne de vaca, pollo, porcino, pavo, etc.
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Derivados de la leche como quesos y yogur
• Semillas: chia, girasol, sésamo, linaza, etc.
• Oleaginosas: castañas, nueces, almendras, cacahuete, avellana, macadamia y pistacho
• Frutas y hortalizas con bajo contenido de carbohidrato
• Frutas ricas en grasas buenas como el aguacate
• Verduras de hojas
• Líquidos: agua, café e infusiones sin azúcar
• Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, etc.

Algunas versiones de la dieta prohíbe el consumo de leche en sí, otras no. Outros alimentos podem ser consumidos, pero con mucha restricción, porque no son consideradas saludables. Entre ellos está el jamón y el bacon.

Alimentos prohibidos

Los alimentos que deben ser evitados a lo largo de la dieta son los alimentos con carbohidratos. La lista de carbohidratos es:

• Cereales y sus derivados: arroz, trigo, maíz, avena, etc.
• Legumbres: alubia, soja, garbanzo, lenteja y guisante
• Pastas en general
• Panes, bizcochos y galletas
• Harinas
• Frutas de alto índice glucémico: sandía, mango, plátano, uva y piña, etc.
• Tubérculos como patatas.
• Raíces como yuca, boniato, zanahoria y remolacha
• Zumos de frutas, zumo industrializado y refresco.
• Miel
• Dulces en general
• Azúcares en general: azúcar refinado, azúcar cristal, azúcar moreno, azúcar demerara, azúcar orgánico, miel, panela, melaza, etc.
• Edulcorantes artificiales: sacarina, ciclamato, aspartamo, sucralosa y acesulfamo
• Alimentos industrializados
• Suplementos con alto contenido en azúcar
• Bebida alcohólica

Los alimentos industrializados son retirados porque son productos alimenticios ricos no sólo en azúcares, sino también en grasas trans. Este tipo de grasa es la más perjudicial que existe. Esta afecta directamente en los niveles de colesterol, aumentando el colesterol malo (LDL) y disminuyendo el colesterol bueno (HDL).

Beneficios de la dieta zero carb

Además de la pérdida de peso característica de esta dieta, esta dieta también puede ofrecer otros beneficios, uno de ellos es la mejora del síndrome metabólico, un disturbio que ha afectado a millones de personas. El síndrome metabólico es un conjunto de enfermedades que ocurre por causa de la resistencia del organismo a la acción de la insulina. Se define por los siguiente criterios:

• Obesidad abdominal
• Hipertensión arterial
• Glucemia elevada o diabetes ya instalada
• Alteración de los triglicéridos y colesterol

Varios estudios comprueban la mejora del síndrome metabólico a través de la dieta del carbohidrato. Esto ocurre por causa de la reducción del carbohidrato de la dieta y el no aumento del consumo de grasas saturadas, ya que este tipo de grasa puede alterar los niveles de triglicéridos y colesterol.

1. Pérdida de peso

Sabemos que el consumo de carbohidratos refinados por encima de la cantidad recomendada, como los azúcares, arroz blanco, panes y galletas hechos de harina blanca, produce el aumento de glucosa sanguínea. Cuando hay exceso de carbohidratos en el organismo, parte es almacenado como grasas en forma de tejido adiposo. Esto es lo que favorece el aumento de peso. Por lo tanto, con el control en el consumo de carbohidratos, hay también un mayor control del peso que lleva a adelgazar.

La pérdida de peso se debe también a las fibras presentes en algunos alimentos de la dieta. Las fibras son nutrientes que sacian más al organismo, además de las proteínas y de las grasas buenas. Así, hay un mayor control del apetito haciendo con que el cuerpo consuma menos alimentos, principalmente los calóricos.

2. Control glucémico

La dieta low carb ayuda no solamente a perder peso, sino que también es eficaz en el control de las tasas de glucosa sanguínea. Esto ocurre debido a la reducción del consumo de los carbohidratos refinados, además de la ingestión de las fibras presentes en los carbohidratos complejos.

Las fibras son nutrientes que ayudan a controlar la absorción de azúcares en el intestino siendo absorbidos de forma lenta. Así, no hay picos de hiperglucemia, o sea, las tasas de glucosa sanguínea están más controladas.

Con la glucemia más controlada, enfermedades relacionadas a esta, como la diabetes del tipo 2, son prevenidas. Personas diabéticas o pre-diabéticas también pasan a tener la enfermedad más controlada a través de la dieta low carb.

3. Control del colesterol

Otro beneficio de la dieta low carb es el control de las tasas de colesterol malo (LDL). Esta ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno. Con esto, hay reducción del riesgo de la aparición de enfermedades cardiovasculares como arteriosclerosis e infarto. Este control se debe a la reducción de los carbohidratos refinados y del aumento de la ingestión de fibras.

4. Mejora el funcionamiento del intestino

La dieta low carb también contribuye a mejorar el funcionamiento del intestino. Este beneficio es por causa de la ingestión de las fibras.

Las fibras, cuando están presentes en el intestino, mejoran la motilidad intestinal. Esto facilita el tránsito intestinal y ayuda a la formación de las heces. Es una ayuda, por lo tanto, para quien tiene problemas de constipación y evacuación. Además de eso, ayuda a prevenir enfermedades intestinales serias como el cáncer de colon.

Pero es necesario recordar que este beneficio se da no sólo con el consumo adecuado de fibras. Se necesita aumentar la ingestión de agua que debe ser de, un mínimo de 2 litros al día. En caso contrario, el efecto benéfico de las fibras no ocurre y empeora la condición del funcionamiento intestinal.

Desventajas de la dieta sin carbohidratos

Aunque con algunos beneficios y ventajas, el régimen del carbohidrato también puede ofrecer algunas desventajas y riesgos para la salud. Entre ellos podemos citar:

• Puede causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) generando síntomas de debilidad, malestar, fatiga, mareos y desmayos. También puede causar problemas de concentración y memoria
• Puede causar anemia
• Ocurre pérdida de masa muscular
• Puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos si fueran consumidas grandes cantidades de grasa animal (grasa saturada)
• Puede sobrecargar los riñones a causa del alto consumo de proteínas
• En aumento en la producción de los cuerpos cetónicos puede ser perjudicial para la salud
• Deja el intestino con el funcionamiento perjudicado causando la constipación a causa de la baja ingestión de fibras
• Puede estimular el efecto de rebote
• Es necesario seguir la fases a raya para conseguir perder peso

La dieta del carbohidrato es, por lo tanto, una buena alternativa para la pérdida de peso y para mejorar parámetros sanguíneos. Bien hecha, ofrece solamente beneficios para la salud, pero claro, con un acompañamiento profesional.

Pero si pretendes seguir esta dieta, necesitas realizar análisis rutinarios para evitar cualquier daño a la salud. Además de eso, sólo debe seguir la dieta con el acompañamiento de un nutricionista.

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