¿Ya has oído hablar de la dieta dash? Si aún no, esta será tu oportunidad de conocer más sobre ella, que es mucho más que una dieta, es un estilo de vida que ha cambiado para mejor la vida de muchas personas, y que es considerada la dieta para hipertensos. ¡Verifícalo!
Indice de contenidos
¿Qué es Dash?
La dieta dash surgió mediante un panorama de salud de los EUA, donde los casos de obesidad, sobrepeso, hipertensión y otras enfermedades asociadas a la obesidad prevalecen. Con el objetivo de modificar este panorama y mejorar la condición de salud en la población y basado en estudios científicos del Instituto Nacional Americano del corazón, pulmón y la sangre, llegó la dieta dash.
Dash significa: “Abordaje dietético para impedir la hipertensión”, de esta forma todo en esta dieta está orientado para el control de la presión arterial y consecuentemente mejora la condición de vida de las personas. Eso es porque incluye alimentos saludables, y la práctica de actividad física, que a su vez, van a hacer que pierdas peso de forma natural.
¿Cómo debe ser la dieta para la hipertensión?
Para alcanzar los objetivos de la dieta dash, ayudando a las personas a perder peso para que puedan conseguir controlar la hipertensión y algunos otros problemas relacionados a la obesidad, se necesita seguir algunas reglas. En este momento debes estar preguntándote: “¿Cómo debe ser entonces una dieta para hipertensos?”.
Vamos a conocer las reglas a partir de ahora.
Un bajo consumo de sodio
Para el control de la presión arterial, es esencial el control de sodio. Este mineral debe estar entre 1500 y 2300 mg en una dieta base de 2000 calorías. El sodio es un mineral esencial para el equilibrio hidroelectrolítico de las células, pero el exceso aumenta la presión arterial por su efecto vasoconstrictor, y favorece la retención líquida lo que a su vez, hace que aumentes de medidas.
Siendo así, para disminuir la cantidad de sodio en el menú, debes consumir la sal con moderación y evitar alimentos ricos en sodio, que en su mayoría son los alimentos industrializados.
Algunos ejemplos:
- Sopas industrializadas;
- Salsa Soja;
- Macarrón instantáneo;
- Embutidos como salchicha, longaniza, jamón york, mortadela, pechuga de pavo;
- Refrescos;
- Snacks y otros.
Disminuye la cantidad de grasa saturada
La recomendación de la OMS en relación a las cantidades de grasas saturadas para personas sanas es de hasta 10% del VCT. Lo que corresponde a 22 gr. de grasa saturada para una dieta de 2000 calorías. Ya para personas con problemas de hipertensión, que es a quien va dirigida la dieta dash, la recomendación debe ser de máximo 6% de grasa saturada, teniendo la misma dieta de 2000 calorías como base.
Eso porque ya fue comprobado a través de estudios, que la grasa saturada en exceso aumenta los niveles de LDL (colesterol malo) y disminuye los niveles de HDL. Con mayor cantidad de grasa circulando en la sangre, los vasos se comprimen y la presión arterial aumenta. Por esta razón, en una dieta para quien tiene la presión alta, debes disminuir el consumo de grasa saturada, que está presente en gran cantidad en alimentos como:
- Carne roja;
- Leche y derivados desnatados;
- Galleta rellena;
- Alimentos congelados;
- Embutidos;
- bolsas de snacks;
- Pollo con piel.
Lo ideal es sustituir los alimentos fuente de grasas saturadas por:
- Carnes magras como aves, pescados, huevos cocidos;
- productos lácteos desnatados;
- Una alimentación más natural evitando alimentos industrializados;
- Una alimentación rica en grasas buenas como: Omega 3, que es un poderosos antioxidante y que ayuda en la reducción de las grasas, además de prevenir enfermedades, incluso enfermedades cardíacas.
Verifique siempre la etiqueta de los alimentos y dale preferencia a los alimentos con grasa insaturada o poliinsaturada.
Evitar alimentos ricos en colesterol
De acuerdo con esta dieta, a personas con hipertensión deben consumir 1500 mg. como máximo de colesterol/día. El colesterol es un tipo de grasa producida naturalmente por el hígado, pero que también está presente en los alimentos y si se consume en exceso aumenta la presión arterial y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Para disminuir entonces totalmente el colesterol de la dieta, evita los alimentos ricos en grasa saturada y grasa trans. La manera de hacer esto es teniendo una alimentación lo más natural posible, incluyendo muchas frutas, hortalizas y alimentos ricos en fibras como los alimentos integrales.
Combinado al mayor consumo de alimentos integrales, debes ingerir bastante agua (de 6 a 8 vasos de agua al día) o 30 ml. de agua por kilo de peso.
Menú para quien tiene presión alta
El menú de la dieta dash es un menú que tiene como base:
- Frutas;
- Verduras;
- Hortalizas;
- Alimentos integrales;
- Leche y derivados desnatados;
- Bajo consumo de bebidas alcohólicas;
- Bajo consumo de sal. Una buena estrategia para reducir la sal es utilizar hierbas aromáticas para condimentar los alimentos;
- Aumento de alimentos com buenas fuentes de grasa como el salmón, atún, arenque, sardina;
- Granos variados.
Una dieta con estos alimentos te proporcionará:
- Vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo;
- Una mayor cantidad de antioxidantes que además de ayudar a reducir peso, también colaboran para prevenir enfermedades.
La distribución de nutrientes de la dieta dash en el menú es:
- 27% de grasa total, siendo apenas el 6% de grasa saturada y hasta 150 miligramos de colesterol;
- 55% de carbohidratos, preferiblemente carbohidratos integrales, ya que no favorecen el aumento de la insulina y la acumulación de grasa, como sí ocurre con los carbohidratos refinados, que encontramos en alimentos como panes, pastas, pasteles, tartas, bizcochos, galletas a base de harina blanca;
- 18% de proteínas magras como las carnes rojas sin grasa, pollo sin piel, pescados, huevos cocidos, mariscos, leche y derivados desnatados;
- 30 gramos de fibra al día compaginado con una adecuada ingestión de agua.
¿Seguro que adelgazo con la dieta dash?
En una dieta para hipertensos perder peso sí es posible! Pues como puedes ver, esta dieta es una dieta que prioriza un estilo de vida más saludable, así como incentiva la práctica regular de actividad física, que puede ser caminar 30 minutos al día al aire libre, o cualquier otra actividad que te apetezca o te proporcione placer.
De esta manera, con objetivo y determinación conseguirás cuidar de tu salud y adelgazar hasta 3 kilos al mes. ¡Vale la pena invertir en tu salud!
Ahora que ya sabes como funciona la dieta y cuales son sus objetivos, te traemos una sugerencia especial de menú. ¡Vea!
Menú dieta dash
A continuación una sugerencia especial del menú especial dash para hipertensos. Este es un menú que cabe en una dieta tanto para hipertensos como para quien tienen colesterol alto:
Desayuno
- 200 ml de café con leche desnatada;
- 1 panecillo integral;
- 1 cucharada (té) de margarina
- ½ papaya con 1 cucharada (sopera) de linaza.
Tentempié de mañana
- 3 unidades de castaña de Brasil
Comida
- Ensalada de hojas verdes (tanta como quieras), aliñada con aceite de oliva, limón y hierbas aromáticas;
- 1 filete pollo a la plancha;
- 3 cucharadas (soperas) de brócoli al vapor
- 3 cucharadas (soperas) de arroz integral
- 1 cucharón pequeño de alubias
Merienda
- 4 galletas integrales;
- Té de hinojo sin azúcar. Puedes utilizar de 3 a 4 gotas de edulcorante natural como stevia.
Cena
- Ensalada de hojas verdes crudas (cuanto quieras), aliñada con limón, aceite y sal;
- 1 espumadera de macarrón integral con calabacín, tomate y orégano;
- 1 filete a la plancha
- Postre: 1 racimo de uva pequeño
Antes de dormir
- 1 yogur natural desnatado.
Desayuno
- 240 ml de leche desnatada
- 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada (postre) de margarina
Tentempié de mañana
- 1 pera
Comida
- Ensalada de pepino con tomate (cuanto quieras), aliñada con limón, sal y aceite;
- 1 filete de pescado a la plancha;
- 3 cucharadas (soperas) de arroz integral;
- 1 cucharón pequeño de alubias;
- 3 cucharadas (soperas) de calabacín con tomate rehogado;
- Postre: 2 rodajas de piña
Merienda
- 3 castañas
Cena
- Sopa de hortalizas con quinoa
- Postre: 1 raja de melón
Para variar en el menú, investigue recetas para adelgazar, ¡usa tu creatividad para hacer de tus refrigerios un momento de placer!
¡Como controlar mejor la presión arterial!
Considerando que la obesidad es uno de los factores de riesgo para diversas enfermedades, como por ejemplo la hipertensión, es esencial que hagas una reeducación alimentaria, para adelgazar de manera saludable, reduciendo así el riesgo de enfermedades, aumentando tu esperanza de vida.
Invertir en la reeducación alimentaria en vez de invertir en dietas para perder peso rápido es ganar la posibilidad de estar libre de medicinas para adelgazar y del temido efecto rebote, que tiene muchos efectos colaterales y que pueden poner tu salud en riesgo.
Además de eso, la dieta equilibrada potencializa los resultados de las medicaciones para la hipertensión, recetadas por el médico cuando es necesario.
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