Dieta vegetariana, aprende cómo ser vegetariano

¿Quieres adoptar un nuevo estilo de vida y no sabes por dónde empezar? Quizá la dieta vegetariana es lo que buscas. Aprende aquí cómo funciona esta dieta y decide con conciencia si este es el tipo de dieta que buscas para incorporar a tu día a día.

Dieta vegetariana

Al contrario de muchas otras dietas que existen por ahí, la dieta vegetariana propone la adaptación de un nuevo estilo de vida, donde adelgazar es solo una consecuencia natural. Básicamente, esta dieta sustituye las carnes en general por alimentos de origen vegetal.

¿Cómo hacerse vegetariano?

El primer paso para ser vegetariano, es definir qué tipo de vegetariano quieres ser. Esto se debe a que en la dieta vegetariana existen algunas clasificaciones, que van de acuerdo con el tipo de alimentación que consumes. Estos son:

1. Ovolactovegetarianos

No comen carnes, ni tampoco productos con huevo y derivados. Entran en el menú además de los vegetales, los tipos de leche y derivados.

2. Vegetarianos estrictos

Este grupo no consume:

• Carnes en general;
• Huevos y derivados;
• Ningún otro tipo de alimento de origen animal.

La gran diferencia entre los vegetarianos y los veganos no compran, es decir, no consumen nada de origen animal. En la lista de productos excluídos entran:

• La alimentación;
• Ropas;
• Productos de belleza e cualquier artículo de entretenimiento que envuelva animales.

A partir del momento en el que decides que tipo de vegetariano quieres ser, el segundo paso es cambiar tu menú. Un menú vegetariano contiene alimentos como:

• Panes integrales;
• Granos integrales;
• Verduras y legumbres;
• Semillas como chia, linaza, amaranto;
• Garbanzos
• Soja;
• Quinoa;
• Legumbres como alubias, lentejas, guisantes, que proporcionan las proteínas en cantidades suficientes para tu organismo.
• Frutas;
• Frutos secos como castañas, nueces, almendras.. Los frutos secos son ricos en Omega 3, un ácido graso esencial, que tiene acción antiinflamatoria y antioxidante, ayudando a prevenir el envejecimiento precoz y diversos tipos de enfermedades como, por ejemplo, cáncer y enfermedades cardíacas.

Dieta vegetariana y suplementos

Los suplementos de vitaminas B12 se hacen necesarios en una alimentación vegetariana, por el hecho de que esta vitamina se encuentra en los alimentos de origen animal, como carnes, leche, huevos y derivados. Por eso es esencial que las personas que quieren descubrir cómo hacerse vegetariano de forma saludable, busquen el auxilio de algún nutricionista, para usar los suplementos adecuados acorde a sus necesidades.

Esta vitamina también puede ser encontrada en alimentos como:

• Miso;
• Brote de alfalfa;
• Algas marinas;
• Leche de soja, yogur de soja y otros tipos de leches vegetales.

Además de la vitamina B12, el vegetariano debe tener una mayor atención en relación al consumo de hierro (importante mineral que participa en la formación de la hemoglobina), ayuda a prevenir la anemia. Algunos ejemplos de fuentes vegetales de hierro:

• Espinaca y otros vegetales verdes oscuro;
• Brócolis;
• Repollo;
• Alubia verde;
• Perejil;
• Sésamo;
• Remolacha;
• Semillas de sésamo.

Como tu principal fuente de energía, puedes utilizar alimentos como el arroz, patata dulce, yuca y masas. Da preferencia a los alimentos ricos en fibras, como los integrales, pues son las opciones más saludables.

Pirámide alimenticia de vegetarianismo

Para facilitar el dia a dia de quién quiere adoptar una alimentación vegetariana, volviéndola equilibrada, fue creada una pirámide alimenticia vegetariana, donde hay:

1º: Base de la pirámide

Los alimentos que pueden y deben ser consumidos en una mayor cantidad, son representados por el grupo de los cereales. ¡Acuérdate! Da preferencia a los integrales que preservan las fibras. Son ellos:

• Maíz;
• Centeno;
• Avena;
• Arroz;
• Trigo;
• Germen de trigo;
• Panes integrales;
• Masas integrales.

2º: En segundo lugar en la formación de la pirámide vegetariana están los vegetales, legumbres y frutas que deben ser consumidas de forma generosa.

3º: Aquí, entran los vegetales ricos en calcio que son representados por:

• Queso de tofu;
• Leche de soja;
• Brócolis;
• Repollo;
• Okra;
• Legumbres como garbanzos, alubias…;
• Castañas, nueces, avellanas y almendras;
• Semillas de girasol y sésamo.

Estos alimentos deben ser consumidos con moderación, así como en cualquier dieta equilibrada.

4º: Llegamos a la cima de la pirámide, que es formado por alimentos como:

• Aceites vegetales como el aceite de linaza y de coco;
• Margarina;
• Azúcar mascavo.
• Vitamina B12 (suplementos con moderación). Para que tu organismo absorba el calcio presente en la alimentación como para que haya un equilibrio en la producción de hormonas y la salud general, es esencial que tomes el sol 15 minutos por día.

Estos alimentos deben ser consumidos en menor cantidad.

Agua: Tu mejor aliado

Como en cualquier plan alimenticio, la alimentación vegetariana pide el consumo el adecuado agua. Lo ideal son 30 ml por kilo de peso corporal.

Ahora que ya sabes lo qué hacer para seguir una dieta vegetariana, dale un vistazo a nuestro menú vegetariano semanal. Así, tendrás una motivación más para cambiar tu estilo de vida, de forma saludable y variada. ¡Allá vamos!

Menú vegetariano semanal

1º dia

Desayuno

• Pan francés integral con margarina;
• Zumo natural de naranja con zanahoria y remolacha.

Comida

• Arroz integral com lentejas;
• Ensalada de rúcula con tomate condimentada con hierbas aromáticas, aceite extra virgen y limón;
• Hamburguesa vegetariana de quinoa con calabacín.
• Postre:: 1 fruta.

2º dia

Desayuno

• Ensalada de frutas con avena;
• Té anís con edulcorante;
• 2 tostadas integrales.

Comida

• Ensalada de lechuga americana con tomate, condimentada con almendras, limón, aceite y poco sal;
• Arroz integral;
• Alubias;
• Brócolis al vapor;
• Postre: 1 fruta.

3º dia

Desayuno

• Torta de maíz con ¼ de la cantidad total de harina correspondiente a la harina integral;
• 200 ml de leche de soja;
• ½ papaya con linaza

Comida

• Ensalada de garbanzos;
• Macarrones integrales con espinaca;
• Calabacín relleno con tofu, tomate, pimentón, perejil, sal, pimienta y la pulpa del calabacín;
• Postre: Helado natural hecho con mango y coco.

4º dia

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral con tofu;
• Batido de leche de soja con fresas y avena.

Comida

• Ensalada de achicoria con castaña condimentada con aceite, limón y sal;
• Arroz integral;
• Alubias blancas;
• Coliflor al vapor;
• Postre: 1 fruta.

5º dia

Desayuno

• 200 ml de leche de castaña;
• 2 rebanadas de pan integral con tahine (pasta de jengibre);
• 1 fruta

Comida

• Ensalada de repollo con orégano;
• Macarrones integrales con brócolis e setas;
• Postre; 1 fruta

6º dia

Desayuno

• Batido de aguacate con leche de soja;
• 1 rebanada de pan integral con tahine

Comida

• Ensalada de soja;
• Arroz integral;
• Lentejas;
• Legumbres al vapor (menos patatas, porque ya hay una fuente de carbohidratos en esta comida);
• Postre: 1 fruta.

7º dia

Desayuno

• Papilla de avena con plátano hecho con leche de coco.

Comida

• Ensalada de lechuga con un poco de sésamo;
• Polenta frita al aceite de coco;
• Repollo al vapor;
• Alubias;
• Postre: 1 fruta.

Para el almuerzo o merienda

Puedes incluir:

• Frutas;
• Panes rellenos con vegetales o legumbres;
• Galletas integrales;
• Galletas de avena con leche de origen vegetal;
• Patatas de legumbres;
• Frutos secos;
• Smoothie hecho de leche vegetal.

En la cena puedes repetir el mismo esquema que la comida.

¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne?

Son considerados los mejores sustitutos para la carne, por contener una buena cantidad de proteínas, además de vitaminas y minerales:

• Lentejas, guisantes, maíz, soja y otros;
• Quinoa;
• Brotes, como brote de girasol, alfalfa y alubias;
• Semillas, como linaza, chia y calabaza.

¿Cualquier persona puede hacer la dieta vegetariana?

¡Sí! Siempre y cuando esté bien planeada, es una dieta rica en nutrientes y puede atender a las necesidades de gestantes, mujeres amamantando, niños, adolescentes y atletas.

¿La dieta vegetariana adelgaza?

¡Sí! Por incluir alimentos de bajo valor calórico como frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales, además de excluir los productos de origen animal, lo que naturalmente reduce los niveles de grasa saturada. Lo que contribuye también a bajar los niveles de colesterol, la dieta vegetariana adelgaza siempre y cuando las cantidades sean calculadas y adecuadas a las necesidades y combinadas con la práctica regular de actividad física.

Lo que contribuye a bajar los niveles de colesterol total y a prevenir muchas otras enfermedades. Los beneficios de la dieta fueron comprados a través de muchos estudios, demostrando bajos niveles de sobrepeso y obesidad entre los vegetarianos comparados con los no vegetarianos.

Alimentación vegetariana: Beneficios

Esta dieta puede traer beneficios como:

• Reducción de peso;
• Disminución de los niveles de colesterol;
• Equilíbrio de la presión arterial;
• Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, piedras en los riñones y otros;
• Combate el envejecimiento precoz debido a las propiedades antioxidantes de la dieta;
• Mayor disposición y energía.

Como puedes ver, la alimentación vegetariana tiene sus beneficios para la salud, siempre y cuando hecha sobre la orientación de un nutricionista, para el equilibrio adecuado a la dieta, trayéndote mejores resultados. ¿Conoces a alguien que haga la dieta vegetariana? Si sí, aprovecha este momento para compartir con nosotros los resultados conseguidos, queremos saber cómo esta dieta hace la diferencia en la vida de las personas.

Otros tipos de dietas que te pueden interesar

Si este post te ha ayudado de alguna forma, ¡dale a like, comenta y comparte!