Dieta hipercalórica, cómo hacerla, indicaciones y menú para engordar

Dieta hipercalórica, ¿Cuál es la forma correcta de hacerla? Esta y otras respuestas las encontrarás aquí. ¡Compruébalo!

Dieta hipercalórica saludable

Muchas personas se sienten bastante informadas cuando se trata de dietas para perder peso, también porque este asunto se habla cada vez más en los medios de comunicación, donde la dictadura de la belleza y el cuerpo perfecto manda. Pero cuando se trata de una dieta hipercalórica, o sea, para engordar, ¿Pasa lo mismo? Normalmente no, las personas creen que para ganar peso rápido, basta con comer todo lo que vean por delante y conseguirá su objetivo. Si tú también crees eso, que sepas que no es así como funciona.

Para hacer una dieta hipercalórica de forma saludable, debes ser selectivo, escogiendo buenas fuentes de alimentación, que te proporcionen todos los nutrientes necesarios para el organismo. Aquí, igual que ajustar el valor calórico de las comidas, para que sí puedas ganar peso es la calidad de esta dieta calórica.

Comer mucho y de cualquier forma, puede resultar en problemas serios como la obesidad y las enfermedades que lo acompañan como la hipertensión diabetes y la hipercolesterolemia. Pensando siempre en tu bienestar hemos separado 4 consejitos para que aprendas a engordar rápido, pero sin perjudicar la salud. ¡Allá vamos!

Consejo 1 – Haz de 5 a 6 comidas diarias

La mejor forma de que el organismo reciba calorías de calidad es hacer de 5 a 6 comidas al día, distribuidas entre:

• Desayuno;
• Almuerzo;
• Comida;
• Merienda;
• Cena

En estas comidas, debes incluir buenas fuentes de carbohidrato, donde los mejores son los integrales, por ser ricos en fibras y mejorar el funcionamiento de todo el organismo.

Para hacer una dieta calórica no hace falta llenarse de carbohidratos simples como el pan, masas, tortas, bizcochos de harina blanca. Lo importante es que obtengas energías de los carbohidratos pero sin correr el riesgo de acumular grasa, cosa que los carbohidratos simples favorecen.

Además de los carbohidratos, deben estar presentes en tu dieta para ganar peso rápido buenas fuentes de grasas. Eso se debe a que las grasas proporcionan energía, aumentando el valor calórico de las comidas. Cada gramo de grasa contiene 9 kcal (calorías). Algunos de los alimentos fuentes de grasas saludables son:

• Castañas;
• Nueces;
• Almendras;
• Aguacate;
• Pasta de cacahuetes.

Y de proteínas debes elegir las proteínas magras, como carne roja sin grasa, pollo sin piel, pescado, huevos, leche integral y derivados. Las proteínas son esenciales en cualquier dieta, sea hipocalórica (bajas calorías) o hipercalórica (la que estamos viendo) pues además de energía ( 4 kcal por gramo) te proporcionarán aminoácidos en cantidad suficiente para la construcción y reparación de cualquier tejido, y una persona que haya perdido peso de forma preocupante, ya sea por desnutrición o por alguna enfermedad crónica, necesita de la correcta reparación de tejidos y conservar la masa magra.

Consejo 2 – Calcula tu valor calórico diario

Para hacer cualquier dieta, debes calcular el valor calórico diario, que determina la cantidad de calorías diarias a consumir de acuerdo con tus necesidades individuales . Entonces, usemos la fórmula de Harris Benedict que existe desde 1919, considerada la más utilizada para determinar el valor calórico.

TMB (Tasa metabólica basal) que determina la cantidad mínima de calorías para tus actividades diarias.

Fórmula de la TMB para hombres

TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5,00 x A) – (6,76 x E)

Fórmula de la TMB para mujeres

TMB = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x A) – (4,68 x E)

• P = peso actual en kg
• A = Altura en cm
• E = Edad en años

Ejemplo:

Una mujer con:

• Peso actual: 56 kg
• Altura: 167 cm;
• Edad: 35 años;
• Hace actividad física 3 veces por semana (moderadamente activa).

Empieza calculando la TMB, utilizando los ejemplos tenemos:

• TMB = 655,1 + (9,56 x 56) + (1,85 x 167) – (4,68 x 35)
• TMB = 655,1 + 535,36 + 308,95 – 163,8
• TMB = 1.335,61

Ahora añadimos al TMB el FA (Factor actividad) siendo entonces:

• Sedentário: TMB x 1,2
• Levemente activo: TMB x 1,375
• Moderadamente activo: TMB x 1,55
• Bastante activo: TMB x 1,725
• Muy activo (que hace ejercicios pesados todos los días de la semana) TMB x 1,9.

Utilizando nuestro ejemplo la TMB es:

• 1.335,61 x 1,55 (La mujer del ejemplo es moderadamente activa);
• TMB + 2.070,19 (Este será el valor calórico total o también conocido como VCT).

Si tu objetivo es engordar rápido debes añadir al valor calórico total entre 500 a 1.000 calorías día. No necesitas ser radical, ves aumentando la caloría poco a poco, y analizando cómo tu organismo responde a las calorías ofrecidas. Acuérdate, es importante ganar peso de forma saludable, nada de grasas extras sobrantes en consecuencia, disminuir tu resistencia física y traer otros problemas que pueden surgir en consecuencia del exceso de grasa corporal.

Este ha sido solo un ejemplo para mostrarte cómo llegar al valor calórico total diario, teniendo en consideración factores como tu edad, peso, altura y nivel de actividad física. Por lo tanto, este ejemplo no exenta la consulta con un nutricionista. Este es el profesional más cualificado para calcular tus necesidades individuales y plantear un plan alimentario hipercalórico adecuado a ti, con buenos resultados.

Consejo 3 – Aliméntate en horarios regulares

Aun siendo una dieta para engordar, es esencial que te alimentes de 2 en 2 horas, buscando siempre la mejoría del funcionamiento del metabolismo. Insertando en estos horarios alimentos saludables, en cantidades controladas para que llegues a tu objetivo de engordar ganando masa muscular y no grasas en exceso.

Consejo 4 – Practica actividad física con orientación

Para quien desea engordar ganando masa muscular, es importante practicar actividad física que fortalezca la musculatura como la musculación y otros ejercicios que utilicen el peso del propio cuerpo, que son ideales para expandir la musculatura, y ganas peso naturalmente. Busca orientación de un educador físico para definir mejor los ejercicios que te hacen falta según tus necesidades.

Además de ayudar a fortalecer la musculatura, la actividad física favorece al aumento del apetito para quien quiere ganar peso rápido. Eso porque en un nivel sedentário, normalmente no sentirás la suficiente hambre para comer varias veces al día de acuerdo con lo que recomienda una dieta para ganar peso.

Ahora que ya conoces los 4 consejos esenciales para hacer una dieta para engordar de forma saludable, te dejo una lista de alimentos hipercalóricos que separamos especialmente para que incluyas en el menú y así, tener la posibilidad de tener más variedad. Apunta:

Alimentos hipercalóricos

• Plátano: Rico en carbohidratos, vitaminas y minerales;
• Alubias: Rico en proteína y fibras;
• Frutos secas:Puedes añadir miel para subir el nivel calórico de estas frutas;
• Pasta de cacahuetes: Rica en proteínas y vitaminas;
• Barra de cereales;
• Aceite de oliva: Rico en vitamina E, C y Omega 3;
• Quesos;
• Chocolate: Preferible con 70% de cacao, que tiene efectos antioxidantes;
• Castaña: Rica en vitamina E, proteínas, magnesio y proporciona energía;
• Zumo de frutas: Lo ideal es saborear el zumo natural, sin añadir azúcar;
• Azúcar mascavo;
• Yogur con frutas;
• Huevos enteros;
• Carne Roja;
• Arroz integral;
• Masas integrales;
• Panes integrales;
• Soja;
• Cacahuetes;
• Boniato;

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Estos fueron nuestros consejos de como hacer una dieta para engordar de forma saludable. Si las has aprobado, dale a like, comenta y comparte. Estaremos muy felices con tu participación. Se este artículo te ayudó de alguna forma, dejalo en comentarios, queremos saber cuanta es la diferencia que estamos haciendo en tu estilo de vida.