La dieta vegana es un plan de alimentación que sigue los principios del veganismo. Es un estilo de vida que pregona la preservación de los animales y del medio ambiente y viene creciendo fuertemente en los últimos años. Por eso, te invitamos a que conozcas un poco más sobre esta dieta.
Indice de contenidos
¿Qué es veganismo?
Muchos todavía se preguntan lo que es vegano. El estilo vegano tiene como principal actividad boicotear cualquier explotación animal y del medio ambiente.
El veganismo condena principalmente el uso de animales en cualquier tipo de actividad. Entre ellas está la caza, la pesca, trabajo, cautiverio, entretenimiento como circos, rodeos, zoológicos entre otras. Los adeptos consideran que, con la explotación, se da la falta de libertad e integridad del animal. De esta forma, ahorran cualquier tipo del sufrimiento al animal.
Los adeptos del veganismo no sólo eliminan de la alimentación vegana la carne y derivados de origen animal como también otros productos de origen animal. Son productos que utilizan animales para la realización de pruebas o cualquier producto que haya realizado la explotación de animales. Entre ellos podemos citar:
- Vestuarios
- Calzados
- Accesorios como bolsas y cinturones
- Adornos
- Cosméticos
- Productos de higiene personal
- Productos de limpieza
Todos los vestuarios, accesorios y adornos que utilizan cueros, piel, seda, lana, perlas, huesos, plumas, etc. están prohibidos. Los veganos optan por el uso de ropas y accesorios de origen vegetal como algodón o sintéticos.
Cómo funciona la dieta
Como hemos visto, el estilo alimenticio vegano valora el consumo de alimentos vegetales y excluye de la alimentación todos los alimentos de origen animal.
La dieta vegana no sigue un plan alimentario con restricciones calóricas y una cantidad de días para su realización. Por ese motivo, el término más adecuado sería estilo alimenticio vegano y no dieta vegana.
La dieta debe de seguir los mismos principios de una alimentación saludable. O sea, el consumo alimentario debe hacerse dividiendo las comidas en desayuno, almuerzo, cena, tentempié, merienda y cena. También debe realizarse en horarios fijos de 3 en 3 horas, en cantidades adecuadas a las necesidades nutricionales.
Alimentos prohibidos en el estilo vegano
Los alimentos prohibidos en la dieta vegana son todos de origen animal. Y son:
- Carnes: roja, cerdo, pollo, etc.
- Vísceras y entrañas
- Huevos
- Huevas
- Pescados y todos los mariscos
- Embutidos: longaniza, salchicha, salami, mortadela y jamón
- Productos lácteos: leche, yogur, cuajada, nata y quesos
- Grasa de origen animal: mantequilla, mantecas, tocino, etc.
- Miel y sus derivados
- Pieles
- Gelatina
- Cartílagos
- Tuétano
Alimentos permitidos en la dieta vegana
A pesar de que el plan alimenticio vegano hace solamente uso de alimentos de origen vegetal y hasta de alimentos industrializados, también valora una alimentación saludable. Da preferencia a los alimentos integrales y excluye los refinados y ricos en sal y azúcar. Estos alimentos contribuyen en el aumento de peso y de las enfermedades como la hipertensión, diabetes, entre otras.
Por eso, los alimentos veganos son todos de origen vegetal. Compruebe la lista:
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Cereales (preferentemente integrales): trigo, arroz, maíz, avena, salvado, etc.
- Semillas: chia, quinoa, linaza, sésamo, girasol, etc.
- Oleaginosas: castañas, almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, pistacho y macadamia
- Legumbres: alubias, soja, garbanzos, lentejas y guisantes
- Leches vegetales: arroz, avena, soja, castañas, etc.
- Grasa de origen vegetal: aceite, aceite de coco y demás aceites vegetales
- Setas
- Algas
- Líquidos: agua, café, tés, agua de coco, zumos naturales, etc.
- Productos industrializados sin ingredientes de origen animal
Los adeptos de la comida vegana también sólo se alimentan fuera de casa en locales especializados en este tipo de alimentación. Aunque un establecimiento tenga comidas veganas en el menú y opciones de origen animal, la persona vegana no consume en ese local porque va en contra de los principios de este estilo.
Además de eso, los veganos sólo consumen productos alimenticios de empresas que no hacen ningún tipo de uso animal en sus productos. Si en la misma empresa hubiera producción de productos veganos y productos que utilizan animales, existe un boicot hacia esas empresas.
Menú vegano
Antiguamente, era muy difícil encontrar productos o recetas veganas. Con la facilidad de internet y de la información de hoy, las recetas están muy difundidas. Algunas preparaciones de la alimentación vegana y que también sirven como sustitutos de recetas tradicionales son:
- Tofu: es un tipo de queso vegetal hecho con leche de soja
- Yogur vegano: hecho con cualquier leche vegetal
- Dulces veganos: gelatina vegana (hecha con ágar-ágar), cremas y muses com leche vegetal, etc.
- Mantequilla vegana: mantequilla de cacahuetes o almendras
- Carne de soja
- Hamburguesa de soja, garbanzos o semillas como chía y quinoa
Dieta vegana x Dieta vegetariana
¿Todo vegano es vegetariano y viceversa? Depende. Como hemos visto, el menú vegano no incluye ningún alimento de origen animal. Sin embargo, el término vegetariano es genérico, pues ese estilo alimenticio puede ser dividido en algunas secciones. Los principales son:
- Lacto-vegetarianismo: incluye vegetales, leche y sus derivados
- Huevo-vegetarianismo: incluye vegetales y huevos
- Huevo-lacto-vegetarianismo: incluye vegetales, huevos, leche y derivados
- Vegetarianismo estricto: sólo incluye alimentos de origen vegetal
Por lo tanto, en términos de alimentación, podemos afirmar que todo vegano es vegetariano estricto así como todo vegetariano estricto es vegano.
Beneficios de la alimentación vegana
Es innegable que esta dieta puede ofrecer algunos beneficios para la salud si se realiza de forma correcta y con orientación nutricional. Varios estudios han comprobado su eficacia.
Un beneficio es la prevención de enfermedades cardiovasculares por causa del bajo consumo de grasa de origen animal. Esta grasa, la saturada, cuando es consumida con frecuencia, puede causar obstrucción de los vasos sanguíneos, condición conocida como arteriosclerosis. Este factor puede ocasionar infarto y AVC (por causa do baixo consumo de gordura de origem animal. Essa gordura, a saturada, quando muito presente na alimentação, pode causar entupimento dos vasos sanguíneos, condição conhecida como aterosclerose. Esse fator pode levar ao aparecimento do infarto e do ACV (accidente cerebrovascular).
Otro beneficio es la prevención y disminución de la obesidad, incluyendo la reducción del índice de masa corporal y de la grasa. Esta dieta también previene enfermedades degenerativas como cáncer y diabetes, además de llevar un control de los niveles de colesterol y de la presión arterial.
Riesgos de la dieta vegana
La dieta vegana es considerada apropiada por profesionales de la nutrición y asociaciones dietéticas siempre que sea planificada y seguida adecuadamente. Por eso, puede ser indicada en cualquier etapa de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia.
Sin embargo, esta dieta puede conllevar algunos riesgos si no se elabora de manera correcta. En este caso, también está incluida la dieta vegetariana estricta. La justificación es que puede causar deficiencia de algunos nutrientes encontrados de forma predominante o exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Los nutrientes que pueden estar deficientes en la dieta vegana son:
Vitamina B12
Es una vitamina importante para la prevención de la anemia megaloblástica, daños en el ADN y en el sistema nervioso central. Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal, por eso, los veganos necesitan suplementar esta vitamina. Algunos alimentos veganos como los sustitutos de la carne ya están enriquecidos con la vitamina B12.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la salud ósea, pues esta vitamina es responsable de depositar el calcio en los huesos. Su deficiencia puede causar raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.
Es una vitamina de los alimentos de origen animal y, por eso, debe ser obtenida en forma de suplementos. Tomar el sol en horarios que el sol no esté muy fuerte, durante 10 ó 20 minutos, ayuda a absorber vitamina D.
Calcio
El calcio es un mineral abundante en alimentos de origen animal como leche y sus derivados. Su deficiencia puede causar problemas en la contracción muscular, impulsos nerviosos, coagulación sanguínea, división celular, entre otros. Además de eso, su deficiencia puede causar osteoporosis dejando los huesos porosos y causando fracturas.
El calcio de origen vegetal está presente en alimentos de hojas verdes, en legumbres como el garbanzo y en semillas como el sésamo y la chía.
Omega 3
Es un calcio graso poli-insaturado essencial para o organismo. Actúa en el control del colesterol y triglicéridos, en procesos inflamatorios, en la salud cerebral y cardiovascular.
Las fuentes vegetales de omega 3 son semillas como linaza y chía, nueces, aceite de canola y algas marinas.
Ferro
El hierro se encuentra en mayor cantidad en la carne roja. Su deficiencia puede causar anemia, enfermedad caracterizada por palidez, cansancio y debilidad.
En los alimentos vegetales puede ser encontrado en las legumbres, oleaginosas, cereales y vegetales de hojas de color verde.
Zinc
Es un mineral necesario para la síntesis de las enzimas y del ADN, funcionamiento del sistema inmunológico, cicatrización de heridas y para el olfato y el paladar. Su deficiencia causa retraso en el crecimiento, debilidad de las uñas, impotencia e inmadurez sexual, depresión, cansancio, pérdida de peso, etc.
Predomina en alimentos de origen animal, pero los veganos pueden encontrarlo en alimentos como las legumbres y las nueces.
Yodo
Este mineral tiene su acción principalmente en las glándulas tiroideas. Su deficiencia puede generar el hipotiroidismo ocasionando la producción de bocio. En la infancia, la deficiencia de Yodo puede causar cretinismo, condición caracterizada por el retraso en el desarrollo físico y mental.
Predomina en alimentos de origen animal. Por eso la mejor fuente de Yodo para los veganos es la sal yodada.
Aminoácidos
Los aminoácidos son pequeñas unidades que forman las proteínas. Existen los esenciales, que no son producidos por el organismo y se obtienen solamente a través de la alimentación, y los no esenciales, que son producidos por el organismo.
Los aminoácidos actúan de forma estructural en el organismo. Se encuentran predominantemente en las carnes y en otros alimentos de origen animal, principalmente los aminoácidos esenciales.
En los vegetales, la presencia de los aminoácidos esenciales es poca y no se encuentran solamente en un vegetal. Por eso, la alimentación del vegano debe ser diversificada para evitar la deficiencia de estos aminoácidos. Las fuentes vegetales de aminoácidos son los cereales, semillas, legumbres y oleaginosas.
Antes de seguir cualquier dieta o estilo alimenticio, consulta primero a un médico y un nutricionista para que puedas seguir todas las orientaciones necesarias.
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