Para emagrecer com saúde, você deve mudar seus hábitos e contemplar opções alimentares saudáveis, além das estratégias de emagrecimento saudável como os alimentos termogênicos e os ricos em fibras.
Apesar de existirem algumas dietas que prometem emagrecimento rápido e fácil, não existe fórmula mágica de emagrecimento. Dietas do tipo: como emagrecer rápido, como emagrecer em 1 semana, como emagrecer em 5 quilos em uma semana, como emagrecer em 3 dias, como emagrecer 10kg em 2 dias e várias outras, podem até promover um emagrecimento, mas são por métodos perigosos para a saúde e que não garantem uma perda de peso duradoura. Assim que essas dietas milagrosas acabam, o peso perdido volta.
Perder peso para chegar ao peso ideal é um processo não tão rápido e que requer planejamento. Por isso, não acredite em propagandas de dietas milagrosas. O verdadeiro emagrecimento é feito através de uma reeducação alimentar que garante a nutrição do corpo e a perda de peso de forma saudável para que haja manutenção dessa perda com novos hábitos alimentares.
Segue abaixo algumas informações de como você pode emagrecer de forma eficaz com saúde.
Tabela de conteúdos
Exercícios para emagrecer
Os exercícios que realmente contribuem para emagrecer são os aeróbicos. É um tipo de atividade física de baixa intensidade e longa duração que trabalha todos os grupos musculares fazendo com que o gasto energético seja maior.
Esse tipo de atividade ajuda não somente na perda de peso corporal, mas até no emagrecimento do rosto. É muito comum as pessoas quererem saber como emagrecer o rosto e essa é a principal forma para quem está acima do peso. À medida que o corpo vai perdendo peso, o rosto também perde gordura.
O recomendado é, para quem está em fase inicial, começar realizando exercícios em 3 dias na semana com duração de 30 minutos. Gradualmente, esse tempo deve ser aumentado para 5 ou 6 dias na semana com 1 hora de duração, sempre deixando pelo menos 1 dia para descanso.
É importante lembrar que as atividades devem ser realizadas com roupas leves e calçado confortável. Sempre faça alongamentos antes e depois dos exercícios para amenizar dores e evitar tensões musculares e possíveis lesões. Também faça uma alimentação adequada antes e após as atividades e mantenha-se sempre hidratado durante os exercícios.
Alguns dos principais exercícios indicados para a perda de peso são:
- Caminhada
- Corrida
- Natação
- Ciclismo
- Pular corda
- Jump
- Step
- Dança
- Lutas
Toda atividade física deve ter orientação profissional.
Reeducação alimentar
A reeducação alimentar também é a principal mudança a ser seguida para que haja um emagrecimento de forma correta. Acompanhe a seguir mais sobre esse assunto.
O que é reeducação alimentar?
A reeducação alimentar é um processo onde é realizada uma mudança dos hábitos alimentares, ou seja, os hábitos alimentares errados são deixados de lado em detrimento de hábitos mais saudáveis. É algo que deve ser feito dia após dia seguindo um passo de cada vez até que o corpo possa se adaptar ao novo estilo de vida saudável.
Portanto, a reeducação alimentar dia a dia é um processo que proporciona não somente uma mudança de hábitos mais saudáveis, o que garante saúde e qualidade de vida, mas também o emagrecimento saudável de forma eficaz e duradora evitando o famoso efeito sanfona.
Com a finalidade de emagrecimento, a reeducação alimentar se preocupa não somente com a quantidade de calorias ingeridas, mas a qualidade do que se está consumindo, ou seja, alimentos mais saudáveis.
Ainda, não é somente uma alimentação mais saudável que faz parte da reeducação alimentar, mas os horários que são feitas as refeições, a quantidade de alimentos ingerida e a ingestão de água diária.
Reeducação alimentar – como começar?
Mesmo com essas informações, muitas pessoas não sabem como com começar uma reeducação alimentar. O início da reeducação alimentar deve focar na qualidade da alimentação para só depois se preocupar com a mudança de quantidades e horários das refeições.
A mudança envolve a troca de alimentos não saudáveis para o consumo de alimentos saudáveis.
Os principais hábitos alimentares não saudáveis que devem ser excluídos são:
- Frituras
- Fast foods
- Açúcares e doces
- Alimentos ricos em gorduras maléficas
- Preparações ricas em sal
- Carboidratos refinados
- Consumo excessivo de alimentos industrializados
Os principais hábitos alimentares que devem ser seguidos para tornar a alimentação saudável são:
- Consumo de alimentos que sejam naturais (de preferência orgânicos)
- Alimentos pobres em sódio e açúcares
- Alimentos fontes de carboidratos complexos
- Aumento do consumo de fibras
- Consumo de gorduras boas
- Preparações que sejam assadas, grelhadas ou cozidas
O ideal é sempre consumir a maior variedade de alimentos em cada refeição, especialmente café da manhã, almoço e jantar, para que haja uma boa oferta de nutrientes ao organismo.
Além disso, deve haver uma mudança da quantidade de água diária para o consumo de, no mínimo, 2 litros de água (neste caso é a água mesmo e não outros líquidos como sucos, chás e água de coco, por exemplo. Outros líquidos não entram na contagem de água diária) para que haja uma boa hidratação do corpo.
Depois desse passo inicial é que deve haver a adequação da quantidade de alimentos consumida e dos horários das refeições que vai depender de cada caso.
A reeducação alimentar passo a passo deve ser feita com a ajuda de um profissional nutricionista. Este é o profissional capacitado para orientar e acompanhar todo esse processo adequando as necessidades de cada pessoa a fim de que essa mudança de hábitos alimentares tenha sucesso.
Dicas para reeducação alimentar
Algumas dicas para a reeducação alimentar são importantes para ajudar nesse processo. A primeira dica, como vimos no item anterior, é procurar um profissional da área da nutrição para dar o suporte adequado em toda essa fase.
A segunda dica é se informar sobre o assunto e sobre alimentação saudável. Assim, se torna mais fácil começar e permanecer nessa mudança.
Outra dica preciosa é o planejamento das refeições. Você deve se planejar com antecedência para não correr o risco de falhar em algum momento dessa nova fase da sua vida. Programe seus cardápios, seus dias de compras, o que você vai comprar e tudo que você precisa para manter essa nova rotina saudável. Uma boa dica é você se programar semanalmente, assim, você consegue poupar tempo e se organizar melhor.
Alimentos que emagrecem
Os alimentos que emagrecem são os alimentos naturais e saudáveis. Porém, alguns alimentos são estratégicos para o processo do emagrecimento. Por isso, e os principais alimentos que ajudam a emagrecer são:
Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos emagrecem porque contêm substâncias que fazem com que o trabalho do metabolismo seja aumentando e, consequentemente, há maior gasto calórico.
Mas os alimentos termogênicos contribuem não somente para a perda de peso de uma forma geral, mas também para a perda de gordura e também de barriga. Porém, consumir apenas esses alimentos não é garantia de emagrecimento. É preciso seguir uma alimentação totalmente saudável e incluir a atividade física no dia a dia.
Os principais alimentos termogênicos são:
Café
O café é o alimento termogênico mais popular e consumido no dia a dia. A ação termogênica desse alimento se dá por causa de uma substância conhecida como cafeína, presente também em outros alimentos.
Para que o café possa realmente exercer a função termogênica no organismo, a melhor forma de consumo é a infusão, ou seja, o tradicional café. Porém, não é recomendado adoçar nem mesmo com adoçante, caso contrário, o café perde um pouco suas propriedades e, obviamente, coloca para dentro do corpo açúcar, o que não ajuda em nada no emagrecimento.
Além contribuir para o emagrecimento, o café e outros alimentos ricos em cafeína são muito consumidos pelos adeptos da malhação. Isso porque são alimentos que dão mais energia e disposição melhorando o desempenho físico e ajudando no ganho de massa muscular.
Mesmo sendo um alimento bastante saudável e com muitos efeitos benéficos, como já vimos, o café não deve ser consumido à vontade. Cada pessoa tem as suas recomendações diárias, mas, no geral, o recomendado é a médica de 3 xícaras de café por dia. Pessoas com problemas de insônia, ansiedade, cardíacos e de pressão alta devem procurar um médico ou nutricionista.
Gengibre
Sabemos que o gengibre, além de termogênico, é um alimento medicinal muito utilizado para tratar tosse, gripes e dores de garganta, além de ser uma especiaria que vem ganhando espaço na culinária brasileira.
Em relação à sua ação termogênica, ela ocorre pela presença de uma substância conhecida como gingerol que é justamente a que faz aumentar a temperatura e o metabolismo corporal.
Algumas maneiras que você pode utilizar o gengibre para essa finalidade é consumi-lo na forma de raspas em sucos e vitaminas, que podem ser consumidos no café da manhã e nos lanches, e em saladas, sopa e na forma de chá.
Chá verde
A substância do chá verde que realiza a termogênese é também a cafeína, assim como o café, além de alguns antioxidantes que esse alimento possui como os polifenóis.
Outros chás também possuem ação termogênica assim como o chá verde. São, por exemplo, o chá mate e o chá e hibisco.
Canela
A canela estimula seu corpo a perder gordura e a emagrecer pela sua ação termogênica que estimula o trabalho do metabolismo. Porém, outros dois fatores contribuem para que a canela ajude no emagrecimento. Um deles é por possuir propriedades anti-inflamatórias e o outro é por estimular a sensibilidade do organismo à ação do hormônio insulina reduzindo a fome e a vontade de comer doces.
Você encontra a canela em feiras, supermercados e lojas de produtos naturais na forma em pó e em pau. Algumas opções para você consumir a canela é adicioná-la por cima de preparações, em sucos e vitaminas, na forma de chá e de água com canela.
Guaraná em pó
Age como um termogênico pela presença da cafeína e outras substâncias como a teofilina e a teobromina, além de antioxidantes como os flavonoides. É facilmente encontrado na forma de pó e pode ser utilizado em vitaminas e shakes, por exemplo.
Cacau
A substância que exerce o efeito termogênico do cacau é a cafeína. Porém, para que o cacau exerça seu efeito termogênico, deve ser utilizado em preparações saudáveis e na forma pura.
Muitas pessoas pensam que, para esse efeito, consumir chocolates, mesmo os amargos, pode ajudar. Porém, o chocolate não oferece efeito termogênico porque esse produto apresenta pouquíssimas quantidades de cacau. Além disso, é ser rico em ingredientes que prejudica o efeito benéfico o cacau, o peso e a saúde como carboidratos (açúcares) e gorduras trans.
Pimenta vermelha
A pimenta vermelha também possui ação termogênica por causa da substância conhecida como capsaicina. Você pode consumir a pimenta vermelha na forma, por exemplo, de molho, tempero ou geleia.
Vinagre de maçã
A substância que torna o vinagre de maçã um alimento termogênico é o ácido acético. Para o seu consumo, você pode utilizá-lo como tempero, molhos, em saladas ou adicioná-lo em água.
Alimentos anti-inflamatórios
A obesidade ou sobrepeso é um processo inflamatório das células de gordura e todo plano alimentar deve contar com os alimentos anti-inflamatórios para que traga bons resultados. Entre os melhores anti-inflamatórios para compor as dietas estão:
Mamão
É rico em vitamina C, E, Betacaroteno, que agem como antioxidantes combatendo os radicais livres, impedindo o aparecimento de muitas doenças que tem o processo inflamatório como ponto de gatilho, como é o caso da obesidade.
Além disso, contém papaína uma enzima que além de melhorar o processo de digestão dos alimentos, ainda contém ação anti-inflamatória.
Abacate
Durante muito tempo o abacate foi visto como um vilão das dietas, mas atualmente já se sabe que ele contém muitas propriedades benéficas que auxiliam no emagrecimento saudável, assim como o Ômega 3 um ácido graxo essencial que tem ação anti-inflamatória.
Brócolis
O brócolis é o tipo de alimento que não pode falar em nenhum tipo de dieta saudável. Isso porque além de ter baixo valor calórico, ele é rico em vitamina C, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória.
Acredite! O consumo regular do brócolis é capaz de reduzir em até 45% as inflamações do corpo.
Sementes de chia
Assim como o abacate, as sementes de chia também são ricas em Ômega 3, poderoso anti-inflamatório. Além disso, trazem saciedade o que é essencial em dietas para perder peso.
Gengibre
Além de ajudar a acelerar o metabolismo, o gengibre contém compostos anti-inflamatórios que ajudam a proteger o seu organismo contra a ação dos radicais livres e a reforçar o seu sistema imunológico.
Nozes
Além de ajudar no ganho de saciedade, as nozes são ótimas opções para lanche da tarde nas dietas para perder peso, por conterem fitonutrientes, quinonas e outros nutrientes anti-inflamatórios. As nozes também melhoram a circulação sanguínea, o que ajuda a manter a saúde cardiovascular, dando a você mais resistência.
Alimentos ricos em fibras
As fibras também contribuem para o emagrecimento e também a perder barriga porque, quando ingeridas, dão mais saciedade retardando a fome e ajudando a comer menos. Além disso, controlam a absorção de açúcares no intestino que ocorre aos poucos e não rapidamente.
O açúcar, quando consumido com frequência, aumenta significativamente no organismo estimula a produção de gordura corporal. As fibras, então, evitam que isso aconteça.
Os principais alimentos ricos em fibras para emagrecer são:
- Cereais integrais
- Farinhas integrais
- Farelos
- Sementes
- Oleaginosas
- Verduras folhosas
- Frutas com casca, entrecasca, bagaço e sementes
Chás
Alguns chás ajudam a emagrecer porque são diuréticos e contêm substâncias termogênicas. Alguns exemplos desses chás são:
- Chá verde
- Chá mate
- Chá de gengibre
- Chá de hibisco
- Chá de carqueja
Remédios para emagrecer
Hoje, existem muitos tipos de remédios para emagrecer, tanto os medicamentos que têm essa finalidade como função principal quanto os que proporcionam o emagrecimento como efeito colateral.
Há, ainda, os remédios para emagrecer naturais ou caseiros que são os melhores remédios para emagrecer. São formas mais saudáveis, pois não geram problemas e não afetam o funcionamento do organismo como os medicamentos convencionais.
Medicamentos que emagrecem
Sabemos que os medicamentos convencionais que prometem o emagrecimento não são considerados métodos saudáveis de emagrecimento. Isso porque causam muitos efeitos colaterais pelo organismo como:
- Aumento dos batimentos cardíacos
- Aumento da pressão arterial
- Dor de cabeça
- Náuseas e tonturas
- Problemas gastrointestinais
- Ansiedade e depressão
Esses são apenas alguns dos efeitos adversos que os medicamentos para emagrecer podem causar. Quem já apresenta alguns desses problemas, esses medicamentos convencionais tendem a aumentar esses efeitos e sintomas.
Além disso, podem até emagrecer e rápido, porém de forma temporária. Isso ocorre porque quando o tratamento acaba o peso retorna, pois não houve um processo de reeducação alimentar fazendo com que os velhos hábitos alimentares não saudáveis permaneçam.
Ainda, esses medicamentos, para que realmente possam emagrecer, também devem estar aliados a uma dieta muito pobre em calorias. Com isso, vemos que não necessariamente o medicamento faz o efeito, mas sim a dieta hipocalórica.
Por causa desses efeitos ruins que os medicamentos convencionais para emagrecer causam, muitas pessoas têm optado por remédios naturais e caseiros para emagrecer como veremos a seguir.
Remédios naturais para emagrecer
Existem alguns remédios naturais para emagrecer e queimar gordura que podem ser úteis nesse processo como coadjuvantes da alimentação saudável. Isso significa que não devem ser os principais promotores do emagrecimento, visto que uma perda de peso satisfatória e duradoura ocorre através da reeducação alimentar.
Alguns exemplos de remédios naturais que podem ajudar a emagrecer são:
Goji berry
Estudos já publicados mostram que o consumo diário de goji berry contribui para aumentar as taxas metabólicas, o que leva à perda de peso, gordura e até a circunferência da cintura.
Esse medicamento natural também contribui para o emagrecimento pelo fato de ser rico em vitamina C. É comprovado que quem consome boa quantidade de vitamina C frequentemente tem maior porcentagem de perda de gordura. Indivíduos que não consomem boas quantidades de vitamina C são mais resistentes à perda de gordura.
Chá verde
O chá verde, como já citamos, também é um potente emagrecedor natural por conter a cafeína, uma substância termogênica muito presente em vários alimentos.
Por isso, o emagrecimento através do chá verde ocorre pelo seu efeito termogênico que aumenta não somente a temperatura corporal e o metabolismo, mas também a energia, a disposição e o desempenho físico.
Farinha de berinjela
A farinha de berinjela contribui para o emagrecimento pelo seu alto conteúdo de fibras que melhora o funcionamento do intestino, na maior saciedade e no controle da absorção dos açúcares e colesterol.
Quitosana
Quitosana é um medicamento natural feito de à base de quitina, um polissacarídeo encontrado no exoesqueleto (camada externa) de crustáceos como camarão, siri, caranguejo, lagosta e outros.
A quitosana ajuda no emagrecimento porque atua como uma fibra natural insolúvel que melhora o funcionamento intestinal, absorve gorduras do intestino e promove mais saciedade, o que deixa a fome mais controlada.
Alguns desses remédios, como a goji berry e a farinha de berinjela, além de contribuírem para o emagrecimento, tem sido associados no controle da absorção de gordura, fazendo com que a gordura seja absorvida de forma mais lenta.
Esses remédios podem ser encontrados pela internet e lojas de produtos naturais. Porém, mesmo sendo naturais, devem ter o seu consumo indicado por um médico ou nutricionista.
Remédios caseiros para emagrecer
Os remédios caseiros também podem ajudar no emagrecimento. São feitos de forma natural com ingredientes que potencializem a perda de peso e o seu uso é feito sem receita, ao contrário dos medicamentos convencionais que precisam de receita médica. Podem estimular o trabalho do metabolismo, dar mais saciedade e também inibir o apetite.
Alguns exemplos de remédios caseiros para emagrecer são:
- Chá de gengibre
- Suco verde natural
- Suco de berinjela
- Água com vinagre de maçã
- Água gelada com limão
Suplementos para emagrecer
Alguns suplementos para emagrecer também são utilizados para potencializar a perda de peso, mas devem ser tomados aliados a uma alimentação saudável e nunca devem substituir uma refeição porque não dispõem de todos os nutrientes que uma refeição completa pode oferecer.
Alguns exemplos desses suplementos são:
- Termogênicos
- Complexo de fibras
- Cafeína
- Chá verde
- Shakes para emagrecer
Entre esses suplementos, os shakes para emagrecer estão entre os mais procurados e consumidos. Existem os shakes prontos e os caseiros que são até mais saudáveis e que você pode fazer de acordo com a sua preferência. Um bom shake para emagrecer deve conter uma boa oferta de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, proteínas e gorduras boas.
Esses suplementos devem ser tomados sob orientação médica ou nutricional e devem ser agregados à alimentação e não substituir refeições.
Cirurgia para emagrecer
A cirurgia para emagrecer ou cirurgia bariátrica é um tipo de procedimento onde parte do estômago é modificada para alterar o processo digestivo normal e a absorção de nutrientes.
É indicada para pessoas que apresentam o índice de massa corporal (IMC) muito elevado, ou seja, acima de 35 kg/m2 que é a obesidade grau 2 ou acima de 40 kg/m2 que é a obesidade grau 3.
Existem 3 tipos da cirurgia bariátrica:
Banda gástrica
Nessa cirurgia é colocada uma espécie de cinta para apertar o estômago e diminuir o seu tamanho sem haver necessidade de corte no estômago. Assim, uma quantidade menor de comida passa pelo estômago.
Bypass gástrico
O baypas gástrico é a cirurgia onde é feito um corte no estômago dividindo-o em duas partes, uma menor e outra maior. A parte menor do estômago é a que permanece funcionando e a maior não tem mais nenhuma função, mesmo assim, continua dentro do organismo.
O estômago pequeno que continua funcionamento é ligado ao intestino fazendo com que o trajeto digestivo seja diminuído e, consequentemente, a absorção de calorias e nutrientes.
Balão gástrico
É uma técnica onde um balão de silicone com soro fisiológico é colocado dentro do estômago através de uma sonda por procedimento endoscópico. A função é aumentar a sensação de saciedade quanto os alimentos são ingeridos.
É um procedimento temporário que dura em torno de 6 meses. Não é necessário realizar anestesia e nem cortes.
A indicação cirúrgica para emagrecimento, seja qual método for, só pode ser feita após avaliação médica.
Dicas para emagrecer
Já sabemos que o emagrecimento eficaz e duradouro deve ser feito baseado em uma alimentação saudável. Porém, algumas dicas podem ajudar a potencializar essa perda de peso.
Consuma alimentos termogênicas e com fibras
Como vimos, os alimentos termogênicos e os ricos em fibras são essenciais para que a perda de peso ocorra. Por isso, devem estar presentes na alimentação diária.
Tome água gelada
A água gelada ajuda a emagrecer porque ela aumenta o trabalho do metabolismo. Isso acontece porque, ao ser ingerida, o organismo precisa trabalhar mais para normalizar a temperatura da água com a do corpo. Com isso, o corpo gasta mais energia proporcionando a perda de peso.
Retire o açúcar
O açúcar é um dos principais vilões do peso. Em uma dieta de emagrecimento, ele deve ser totalmente excluído, mesmo os açúcares mais saudáveis como o mascavo. Como já vimos, o açúcar está relacionado com a formação de gorduras corporais promovendo o aumento de peso.
O ideal é que você não consuma açúcar, mas você pode usar alguns adoçantes que não influenciam no aumento glicêmico como a estévia. Evite os adoçantes artificiais, pois não são considerados saludáveis.
Fracione as refeições
Fracionar as refeições em porções pequenas e realiza-las em horários fixos também ajuda no emagrecimento. Quando você se alimenta em refeições fracionadas, evita o aparecimento da fome e mantém o metabolismo sempre acelerado.
Pratique atividade física
A atividade física é fundamental para o processo de emagrecimento. Sem ela, a perda de peso não ocorre de forma satisfatória. Por isso, pratique atividade física de forma regular para ajudar na perda de peso e garantir uma vida saudável.
Simpatia para emagrecer
Há quem acredite que simpatia para emagrecer pode dar resultado. Por isso, algumas dessas simpatias são:
Simpatia do grão de arroz
Em um dia qualquer, num copo com água coloque a quantidade de arroz que você deseja emagrecer. Tome a água e deixe somente os grãos de arroz durante dois dias no copo. No último dia, jogue os grãos de arroz em um jardim ou solo de plantio.
Simpatia do dente de alho
Em uma panela, coloque 1 litro de água e 7 dentes de alho e deixe ferver. Retire do fogo e guarde a água. Todo dia pela manhã tome 1 colher de sopa dessa água durante 7 dias.
Simpatia do feijão
Pegue alguns feijões na quantidade do peso que você deseja emagrecer. Pegue um caroço de feijão por vez e fale o total do peso que você quer perder. Ao final de todos os feijões, guarde-os em um saco e a cada quilo que você perder vá plantando os feijões.
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