Dieta volumen, reduciendo el porcentaje de grasa corporal al máximo

¿Cambiaste tu rutina y estilo de vida, intensificando la práctica de ejercicios físicos y ahora desea alcanzar la hipertrofia? Tengo una buena noticia para tí. Aquí vas a aprender como hacer una dieta para hipertrofia, ganando la oportunidad de tener músculos firmes y fuertes de forma saludable. Al final, la dieta para ganar masa corresponde al 70% de los resultados alcanzados. Entonces no pierdas más tiempo, continúa leyendo y aprende todo sobre el asunto.

Dieta para ganar masa muscular

El secreto para hacer una dieta para la hipertrofia muscular es aumentar el suministro energético a través de la elección cierta de los alimentos, reduciendo el porcentaje de grasa corporal al máximo. Para esto, la dieta para ganar masa debe contener las cantidades de nutrientes compatibles con tus necesidades individuales.

Entonces, vamos a los cálculos de los macronutrientes (Carbohidratos, proteínas y grasas).

Para la ingestión de carbohidratos

• En ejercicios moderados de hasta 2 horas diarias, la cantidad ideal de carbohidratos es de 5 gr por kilo de peso;
• En ejercicios intensos, con duración de 2 a 3 horas al día, la cantidad a ser consumida es de 8 gr por kilo de peso corporal;
• Ya para ejercicios muy intensos de más de 10 horas al día, la cantidad de carbohidrato es de 10 gr por kilo de peso.

Para la ingestión de proteínas

La cantidad de proteína consumida, varía conforme tus objetivos con los entrenamientos.

• Para principiantes la cantidad es de 1 gr por kilo de peso corporal;
• Para entrenamiento de resistencia esta cantidad puede llegar a 1,6 gr por kilo de peso;
• Ya para el entrenamiento de hipertrofia lo ideal es hasta 2 gr por kilo de peso.

Para la ingestión de grasa

Hay quien piensa que en un menú para ganar masa muscular, las grasas deben quedar relegadas. Esto no es verdad, sólo necesitas escoger buenas fuentes de grasa como las poli y monoinsaturadas, presentes en alimentos como:

• Salmón;
• Sardina;
• Atún;
• Aceite de oliva virgen extra;

En cuanto a las cantidades a consumir, lo ideal es de 1,5 gr por kilo de peso.

Dieta para aumentar masa y micronutrientes

La necesidad de micronutrientes en una dieta es independiente de si es para quien quiere seguir una dieta para musculación específica, o simplemente para adoptar un estilo de vida saludable. Los representan las vitaminas y minerales y pueden ser encontrados en frutas, verduras y legumbres.

Alimentos para la hipertrofia

En esta dieta, tan importante como las calorías en la ingesta, es la calidad de alimentos que consumes. Pensando en eso, las mejores fuentes de carbohidratos que deben ingerirse son los ricos en fibras, que son de bajo índice glucémico y que serán absorbidos más despacio por el organismo. Lo que evita los picos de glucemia y la acumulación de grasa.

Las frutas también son fuentes de carbohidrato, por contener fructosa. Por esta razón, son indicadas en el pre y post-entrenamiento, cuando el entrenamiento es de corta duración, pues en este tipo de entrenamiento necesitas de alimentos de rápida absorción. Así como en el post entrenamiento la reposición de energía también necesita ser rápida para evitar que el organismo entre en catabolismo.

En lo que se refiere a las proteínas, vale mantener el equilibrio. Esto es porque si tienes una predisposición a problemas renales, este puede quedar sobrecargado en caso de exceso de nutrientes. Para conseguir buenos resultados hipertrofiando de forma saludable, escoge las proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que contienen todos los aminoácidos necesarios para la construcción y reparación de tejidos.

Ejemplos de buenas fuentes en proteínas:

• Carne sin parte grasa;
• Pollo sin piel;
• Pescados;

Evita:

• Azúcar refinado;
• Frituras;
• Refrescos;
• Golosinas en general;
• Zumos de tetra brik y otros productos industrializados;
• Fast food;
• Embutidos como presunto, mortadela, salami y fríos en general;
• Carbohidratos simples como panes, pastas, bizcocho en exceso. Estos deben de ser consumidos en horarios estratégicos como en el post- entrenamiento, donde necesitas de una reposición de energía rápida.

Dieta para ganar masa y suplementos

Ni siempre es posible conseguir las cantidades de macro y micronutrientes solamente a través de la alimentación. Y es ahí donde entran los suplementos que como el propio nombre sugiere, son indicados para complementar tu dietapara que obtengas las cantidades de nutrientes necesarios a tus necesidades diarias.

Son ejemplos de los suplementos más utilizados por quien tiene una rutina intensa de ejercicios:

• Whey protein: Indicado para suplementar la cantidad de proteína;
• Maltodextrina: Indicado para suplementar la ingestión de carbohidratos.

Además de los suplementos a base de proteína y carbohidratos, que son los más indicados, se pueden usar los termogénicos que aceleran el metabolismo, elevando la quema de grasa y, por lo tanto aumentando la masa magra.

Recomendación: Consulte un nutricionista para adecuar tu dieta e indicar el suplemento ideal a tus necesidades.

Menú para ganar masa muscular

Ahora que ya conoces un poco mejor sobre la importancia de cada nutriente para el alcance de buenos resultados con una alimentación para la hipertrofia muscular, es hora de asegurarte una sugerencia especial de menú. Anota:

Desayuno

• 1 tortilla de claras;
• 2 tostadas integrales;
• 200 ml de zumo de uva integral.

tentempié de mañana

• 1 yogur natural desnatado;
• 1 plátano amasado con avena.

Comida

• Ensalada a base de hojas variadas a voluntad;
• 1 boniato cocido;
• 1 filete de pollo a la plancha;
• 3 cucharadas (soperas) de garbanzo cocido;
• 1 rodaja de piña

Merienda

• 100 gr. de açaí con plátano;
• 3 unidades de nuez de Brasil sin sal.

Cena

• Ensalada de hojas variadas a voluntad;
• 1 filete de salmón a la plancha;
• 3 cucharadas (soperas) de judías verdes cocidas;
• 3 cucharadas (soperas) de yuca cocida (en substitución al arroz);
• 1 naranja.

Antes de dormir

• 200 ml de leche desnatado.

Recomendación: Recuerde que cada persona tiene un tipo de organismo y responde de forma diferente a la dieta. De esta forma, es indispensable consultar a un nutricionista para una atención personalizada.

Dieta para la hipertrofia femenina

Existen diferencias en la composición corporal de hombres y mujeres, así como diferencias fisiológicas que impactan directamente en los resultados alcanzados con una dieta para ganar masa. Los hombres tienen a su favor:

• Una estructura ósea diferenciada;
• Hormonas anabólicas como la testosterona que ayuda en el crecimiento muscular entre otros factores.

En contrapartida, las mujeres tienen más facilidad para acumular grasa corporal. Pero eso no quiere decir que no exista la posibilidad de que las mujeres sigan una dieta para ganar masa muscular. Eso porque en lo que se refiere a la distribución de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) la dieta de la hipertrofia del hombre y la mujer se equiparan.

Mujer, tú que deseas tener un cuerpo más tonificado, debes practicar actividad física regularmente, donde los ejercicios aeróbicos junto con los de musculación son los más indicados para este objetivo.

Recomendación: Pida la orientación de un educador físico para un programa de ejercicios específico.

Hipertrofia muscular femenina

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral con paté de pollo;
• 200 ml de leche desnatada;
• ½ papayo com 1 cucharada (sopera) de linaza.

Tentempié de mañana

• 1 vaso de yogur desnatado

Comida

• Ensalada a voluntad;
• 3 cucharadas (soperas) de arroz integral;
• 1 cazo pequeño de lentejas;
• 1 filete de pollo a la plancha.

Merienda

• 1 boniato mediano

Cena

• 200 ml de leche de soja
• 2 tostadas integrales.

Dieta para musculación

Ventajas

Muchas personas creen que la dieta para ganar masa muscular cambia apenas los patrones estéticos, pero sus beneficios van mucho más allá. Veja:

• Cuanto más músculos tengas mejor funcionará tu metabolismo;
• Auxilia en la ganancia de densidad ósea. Con el tiempo es normal que perdamos densidad ósea y una musculatura fortalecida, favorece el aumento de la densidad ósea y, por lo tanto, más calidad de vida.;
• Es capaz de mejorar la concentración y la memoria;
• Aumenta la resistencia cardiovascular;
• Mejora la postura;
• Previene enfermedades como la osteoporosis, artrosis, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Dieta para aumentar masa muscular

¡Acompaña tus resultados!

Después de adaptarte a toda tu rutina con el objetivo de ganar masa muscular, es hora de acompañar tus resultados. Lo ideal es que ganes peso sin ganar materia grasa, por eso resaltamos la importancia de una dieta equilibrada, con la aportación de todos los nutrientes. En general, la adecuada ganancia de peso es de 0,5 kg/semana.

En caso de que estés ganando más que eso, para y vuelve a evaluar tu dieta, pues puedes estar ganando materia grasa en vez de magra, sin darte cuenta. Por eso, se consciente de que el peso en la balanza no necesariamente expresa la cantidad de materia magra que estás ganando. Entonces, es importante acompañar tu evolución con cinta métrica o un exámen de impedancia bioeléctrica, comparando las medidas corporales desde el inicio de la dieta, semana tras semana.

Porcentaje de grasa ideal

Para mujeres

• Definición: 16 a 20%;
• Muy definida: 15%;
• Ultra definido: 8 a 12%

Para hombres

• Definido: 10 a 14%;
• Muy definido: 9%;
• Ultra definido: 3 a 6%

Ahora, ya tienes todos los consejos para ganar masa muscular de manera saludable, es sólo mantener el foco y la disposición para mantener buenos hábitos en la alimentación y en la práctica de actividad física, al final, sin los estímulos de la actividad física no es posible ganar músculos.

Otros tipos de dietas que te pueden interesar

Si este post te ayudó de alguna manera, no dejes de darle un ‘me gusta’, comentar y compartirlo. Así más personas podrán clarificar dudas al respecto de la dieta de la hipertrofia.