A dieta dukan fase de consolidação é a fase 3 da dieta dukan. É a fase onde ocorre a consolidação do peso perdido nas duas primeiras fase da dieta, a fase de ataque e a fase cruzeiro.
A dieta dukan é um regime alimentar que é realizado em 4 fases. São elas: a fase de ataque, a fase cruzeiro, a fase de consolidação e a fase de estabilização. É uma dieta considerada restritiva, principalmente nas duas primeiras fases. Mesmo assim, é muito procurada para a perda de peso rápida.
Essa dieta foi criada pelo médico francês Pierre Dukan onde pode ser encontrada detalhadamente no livro “Eu não consigo emagrecer”. É uma dieta que prega o consumo de proteínas magras e gorduras saudáveis. Além disso, ela reduz drasticamente o consumo de carboidratos, por isso ocorre a perda de peso rápida.
Neste artigo, você saberá mais detalhadamente um pouco mais sobre a fase de consolidação da dieta dukan. Saiba quais os alimentos são permitidos e quais os proibidos.
Tabela de conteúdos
O que é consolidação?
Consolidação significa tornar algo firme e estável. Isso significa que o peso perdido nas duas primeiras fases da dieta é mantido estável na fase de consolidação. Ou seja, esta fase consolida o peso perdido para evitar o ganho de peso e, assim, prevenir o efeito sanfona.
O efeito sanfona é a oscilação frequente do peso. É quando o corpo engorda e emagrece com bastante frequência. Isso é algo muito comum em quem faz dietas para emagrecer. Quem sofre com o efeito sanfona não consegue manter o peso estabilizado por muito tempo. Geralmente engorda após uma perda de peso.
A fase de consolidação dieta dukan se preocupa com isso e tenta manter o peso alcançado. A estratégia para manter o peso ocorre através dos alimentos permitidos na fase de consolidação, os quais veremos mais adiante.
Dieta dukan fase consolidação: como funciona
A dieta dukan fase de consolidação é a terceira etapa da dieta dukan. Como vimos, é a etapa onde o peso perdido nas duas primeiras fases da dieta é consolidado. Com o peso consolidado, evita-se ganho de peso novamente.
Ela permite incluir alimentos da fase anterior, ou seja, alimentos proteicos, farelo de aveia e legumes e verduras. Porém, ela também permite a adição de outros alimentos diariamente, neste caso, as frutas e o pão integral.
Mesmo com a permissão destes alimentos novos na fase de consolidação, a dieta dukan considera que não são suficientes para que ocorra aumento de peso. Isso porque a quantidade permitida é pequena, em torno de 2 porções por dia de cada um. Além disso, são permitidos por serem carboidratos que não são de rápida absorção.
A etapa de consolidação da dieta dukan tem duração equivalente a 10 dias por peso perdido. Por exemplo, se você perder 7 quilos nas fases anteriores, a duração da fase de consolidação será de 70 dias. Esse tempo de 10 dias por peso perdido é considerado o adequado para que ocorra a consolidação do peso.
Essa fase também recomenda a prática de atividade física todos os dias. A atividade física recomendada é a caminhada com, no mínimo, meia hora de duração por dia. A ingestão de água também deve ser aumentada para, no mínimo, 1 litro e meio todos os dias.
Cardápio dieta dukan fase 3
A dukan consolidação, com vimos, permite o consumo de alimentos proteicos com a adição de algumas fontes de carboidratos. Assim, os alimentos permitidos na fase consolidação dukan são:
Todos os dias
Proteínas:
- Carne vermelha magra: patinho, maminha, músculo, filé, coxão duro, coxão mole, entre outros
- Carnes magras de porco e de cordeiro
- Aves em geral
- Peixes e frutos do mar
- Ovos
- Leite e derivados desnatados como iogurtes, creme de leite e requeijão
- Queijos: nessa fase é permitido o consumo de queijos de qualquer tipo na quantidade de 40g. Porém, não são permitidos os queijos camembert, brie, queijo de cabra e queijos azuis.
Carboidratos:
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia (é a mesma quantidade da fase cruzeiro)
- Verduras e legumes (podem ser consumidos diariamente, diferentemente da fase cruzeiro que são consumidos em dias alternados)
- Frutas: é permitido o consumo apenas de 2 porções de frutas por dia. Porém, não permitido incluir uva, banana, cereja e frutas secas. Algumas frutas permitidas são maçã, pera, manga, melão e kiwi.
- Pão integral: 2 fatias por dia
As frutas não permitidas nessa fase são proibidas porque elas são ricas em carboidratos e possuem um índice glicêmico elevado. Isso significa que, quando ingeridas, seus açúcares são absorvidos com mais rapidez. Os açúcares dessas frutas, então, passam para a corrente sanguínea rapidamente, o que eleva bruscamente a glicose (açúcar do sangue). Quando há muita glicose sanguínea, parte é transformada em gordura e armazenada como reserva energética na forma de tecido adiposo. Com isso, o peso fica prejudicado porque, inevitavelmente, acaba aumentando.
Por isso, essas frutas e outras fontes de carboidratos não são permitidos na fase de consolidação da dieta dukan justamente para evitar esse ganho de massa gorda.
Toda semana
Outros alimentos são permitidos somente por semana. São eles:
- 2 porções de algum tipo de carboidrato integral
- 1 refeição completa de sua preferência na primeira metade dessa fase e 2 refeições completas na segunda metade da fase. Lembrando que é permitido incluir somente os alimentos permitidos até a fase de consolidação.
Apesar de a dieta dukan consolidação permitir o consumo de 2 refeições por semana na segunda metade dessa fase, essas duas refeições não devem ser feitas no mesmo dia e nem de forma exagerada. O intuito dessas refeições é para celebrar os resultados obtidos até a fase de consolidação da dieta dukan.
Toda quinta-feira
Toda quinta-feira da dukan consolidação é permitido apenas o consumo de alimentos fontes de proteínas. Esse dia é chamado de o dia PP, ou seja, o dia da proteína pura. Resumindo, nesse dia você seguirá a dieta da mesma forma que a fase de ataque.
Porém, você pode optar por escolher outro dia da semana que não seja a quinta-feira. Mas caso escolha outro dia, você deverá manter esse dia para comer somente alimentos proteicos até o término da dieta.
Alimentos proibidos
Os alimentos proibidos na consolidação dukan são basicamente os ricos em carboidratos refinados ou simples como massas, doces, farinha de trigo refinada, além das frutas e os queijos já citados.
Os carboidratos refinados são proibidos porque também são de alto índice glicêmico tornando o carboidrato de rápida absorção. Por isso, são totalmente prejudiciais para o peso.
As frituras também não são permitidas por serem alimentos altamente calóricos.
Cardápios da fase 3 da dieta dukan para emagrecer
Receitas fase de consolidação
Pão integral com aveia
Ingredientes
- 1 xícara de farelo de aveia
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- 1 xícara de água
- ¼ de xicara de óleo de coco
- 1 colher de sopa de fermento biológico
- ½ colher de sopa de adoçante culinário
- ½ colher de sopa de sal
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em um recipiente e bata na batedeira. Você também pode bater a massa no liquidificador. Depois de batida, coloque a massa em uma forma untada ou forrada com papel manteiga e deixe ela descansar até dobrar de tamanho. Depois leve a forma ao forno pré-aquecido a 180º e deixe até assar. O ponto certo é quando você enfia um palito na massa e ele sai limpo.
Bolo dukan consolidação
Ingredientes
- 4 ovos
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia
- 4 colheres de sopa de farelo de trigo
- 3 colheres de sopa de amido de milho
- 8 colheres de sopa de leite em pó desnatado
- 3 colheres de sopa de cacau puro em pó
- 3 colheres de sopa de adoçante
- 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de preparo
Em um recipiente, bata as claras até atingir o ponto de neve. Depois acrescente as gemas e bata novamente. Adicione os demais ingredientes e bata tudo até a massa atingir uma consistência homogênea. Coloque essa massa em uma forma untada ou em uma forma de silicone e deixe descansar por uns 5 minutos. Depois leve ao forno pré-aquecido em 180º e deixe assar de 20 a 25 minutos.
Mousse de limão dukan
Ingredientes
- 400 ml de leite líquido desnatado
- 1 xícara de chá de leite em pó desnatado
- Suco de 1 limão
Modo de preparo
Coloque o leite líquido no liquidificado e acrescente o leite em pó e o suco de limão. Bata tudo. Distribua a mousse em taças ou em um recipiente. Leve à geladeira por volta de 1 hora para gelar e criar a consistência de mousse.
Vídeo dieta dukan – 3ª Fase – Consolidação
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