Dieta fitness, qué es, menú e indicaciones de la alimentación

En todo momento, surgen nuevas posibilidades de dietas para ti que deseas mantenerte en buena forma. La dieta fitness es una más de esas posibilidades y hoy conocerás todo sobre ella.

Dieta fitness

Muchas personas buscan encontrar la combinación ideal entre dieta y ejercicios para ganar masa magra. Al contrario de lo que puedas imaginarte una dieta fitness no se basa apenas en proteínas, procedente del pollo y del carbohidrato procedente de la patat dulce como fuente de energía. Tu cuerpo necesita de todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en cantidad suficiente para que puedas conseguir ganar masa muscular de forma saludable.

Pero antes de decirte cómo debe ser compuesta una comida fitness, es importante dar la definición de lo que es fitness, al final es un término muy comentado y divulgado, pero que no siempre se sabe su significado real.

Qué es fitness?

Fitness es un término de origen inglés para definir una persona en buena forma física.

Alimentación fitness ¿Como debe ser?

La primera indicación es sacarte de la cabeza que una dieta para adelgazar , sea una dieta radical, donde necesites pasar por muchas restricciones para alcanzar tu objetivo. La segunda indicación es combinar una alimentación equilibrada con la práctica regular de actividad física.

La actividad física mantiene tu metabolismo activado., trabajando a todo vapor para quemar más grasa, y utilizando las grasas como fuente de energía, tu cuerpo se secará naturalmente. Además de eso, si tu objetivo es hacer una dieta para secar y definir, necesitarás ganar músculos y eso solo es posible, si tus músculos se trabajan con ejercicio físico.

Menú fitness

Cada nutriente presente en la alimentación es esencial para que consigas tus objetivos. Entre los macronutrientes que deben de estar presentes en la dieta fitness está el carbohidrato. El carbohidrato es fuente de energía, y, por lo tanto, colabora para que tengas un buen rendimiento durante la actividad física y en todas tus actividades diarias.

La cantidad de carbohidratos que debes comer depende de tus necesidades individuales y también del momento e intensidad de tu entrenamiento. Por lo general, con 1 a 2 horas antes del entrenamiento , lo ideal es darle preferencia a los carbohidratos complejos , que son los ricos en fibras y que, por lo tanto, liberarán glucosa poco a poco para la corriente sanguínea.

Lo que hace que tengas energía en cantidad suficiente durante todo el entrenamiento y a consecuencia de ello, un buen rendimiento. Entonces, para tu menú fitness recomendamos alimentos como:

• Avena;
• Pan integral;
• Arroz integral;
• Boniato.

Estos deben ser acompañados de proteínas magras, como carne roja a la parrilla, pollo y quesos magros. Además de verduras y legumbres de bajo índice glucémico que proporcionan vitaminas y minerales que son antioxidantes naturales, trayendo el principal beneficio de mejorar la circulación sanguínea, mejorando la vascularización de los tejidos musculares, teniendo como resultado más masa magra. Además de eso, las vitaminas y minerales colaboran para el equilibrio del metabolismo y por lo tanto, favorece el adelgazamiento saludable.

Pero si comes entre 15 y 30 minutos antes del entrenamiento, lo ideal es incluir los carbohidratos simples en el menú, con la finalidad de obtener energía rápida para el entrenamiento, como por ejemplo:

• Panes;
• Masas;
• Patata inglesa;
• Plátano;
• Remolacha;
• Miel y cualquier otro alimento fuente de carbohidratos simples, combinados con proteínas magras, con el fin de conservar la masa magra construída durante el entrenamiento.

Para que la absorción sea más rápida, puedes hacerte un batido con leche desnatada, con una fruta, como por ejemplo, plátano.
Indicación: Si tienes alergia a la lactosa, no se recomienda incluir esta opción al menú.

Durante el entrenamiento

Si tu entrenamiento es superior a 1 hora necesitarás reponer la energía gastada y la mejor manera es reponerla a través de carbohidratos líquidos (en bolsitas) o que tiene fácil digestión y bajas concentraciones de agua. Lo que irá a proporcionar energía de forma rápida y sin perjudicar tu entrenamiento.

Después del entrenamiento

Inmediatamente después del entrenamiento, es importante reponer la energía, aprovechando la “ventana de alimentación”. Durante esa ventana de alimentación, los tejidos musculares están más abiertos para la absorción de nutrientes. Por lo tanto, existen dos focos diferentes cuando se piensa en alimentación fitness. Si tu foco es hacer una dieta para definir y secar, tu menú después del entrenamiento debe estar compuesto por carbohidratos complejos, proteínas magras, verduras y legumbres de bajo índice glucémico, que serán absorbidos de forma más lenta, evitando los picos de glucemia, y en consecuencia evitando la acumulación de grasas.

Si este es tu caso, dale preferencia a hacer tu primera comida después del entrenamiento después de 1 hora de actividad, así consigues aprovechar el metabolismo acelerado, donde todavía se estará quemando grasa como obtención de energía, y perder estas grasitas indeseadas será más fácil.

Ahora, si tu foco no es definir y secar, puedes tranquilamente reponer la energía gastada a través de carbohidratos simples, como panes, masas, arroz blanco, combinados con proteínas magras, verduras y legumbres variadas. Así se repondrá las reservas de glucógeno gastados durante el entrenamiento, de forma rápida y saludable.

Dieta fitness y el papel de las proteínas

Las proteínas además de proporcionar energía ayudan al cuerpo a construir de y reparar tejidos. Además, combinadas con carbohidratos, ayudan a conservar la masa magra. Las proteínas tienen la ventaja de dar sensación de saciedad, lo que auxilia en el proceso de adelgazamiento natural.

Pero, atención, las cantidades de proteínas a ser ingeridas deben se calculadas por un nutricionista, mediante tus necesidades individuales. Eso porque el exceso de proteínas puede generar problemas de sobrecarga renal para quién tiene biodisponibilidad genética.

Además de eso, las proteínas en exceso se transforman en grasa, todo lo que no quieres. ¿No es verdad? Por lo general, para buenos resultados con una comida fitness las cantidades recomendadas de proteínas diarias varían de varían de 1,6 a 1,8 gramos, siendo que estas deben ser de alto valor biológico.

Estas pueden ser encontradas en:

• Carnes;
• Pescados;
• Aves;

Dieta fitness y la ingestión de agua

Además de estos cuidados con la composición de las comidas, es importante recordarte de la importancia del agua en una dieta fitness. A través de la adecuada ingestión de agua, así el metabolismo favorece a quemar la grasa. Además de que el agua ayuda en la hidratación durante todo el entrenamiento, y mantener el cuerpo bien hidratado es importante para conservar la masa magra.

¿Cuánta agua debes consumir? Es fácil. Son 30 ml por cada kilo de tu peso corporal, entonces si pesas 60 kgs lo ideal es beber 1800 ml de agua por dia, antes, durante y después del entrenamiento.

Ahora que ya sabes los macros y micronutrientes que deben estar presentes en tu alimentación fitness, es hora de darte dos sugerencias de menú fitness especiales. Allá vamos!

Dieta

Sugerencia 1

Desayuno

• Papilla de avena (con leche desnatada)

Almuerzo

• 3 unidades de almendras (son ricas en Omega 3, que es un antioxidante natural que auxilia en la reducción de grasas)

Comida

• Ensalada de hojas oscuras variadas, aliñada con limón, aceite y poca sal.
• 1 filete de salmón a la plancha;
• 3 cucharas (sopa) de arroz integral;
• 3 cucharas (sopa) de brócolis al vapor.

Merienda

• 1 plátano con avena (sin azúcar)

Cenar

• Ensalada de acelga con tomate, aliñada con limón, aceite y sal;
• 1 filete de pollo a la plancha

Sugerencia 2

Desayuno

• Tortilla de huevos con espinaca;
• Café con leche desnatada con azúcar

Almuerzo

• 1 manzana

Comida

• Ensalada de soja con tomates y orégano al gusto;
• 1 filete de pollo a la plancha;
• 3 cucharas (sopera) de arroz integral;
• 1 porción pequeña de alubias;
• 3 cucharas (sopera) de repollo a fuego lento

Cena

• Ensalada de pepino con tomate, aliñada con limón, aceite y poca sal;
• 1 tortilla de claras de huevo con escarola
• 2 cucharas (soperas) de puré de boniato

Indicaciones de mujeres fitness

• Haz de 5 a 6 comidas diarias, preocupandote con la calidad de los alimentos que componen tu plato y no tienen calorías;
• Evita los alimentos industrializados, azúcares en general, salsas preparadas, fast-food, refrescos, bebidas alcohólicas. Deja tu alimentación lo más natural posible;
• Para buenos resultados, no hagan dieta por cuenta propia, busca la orientación de un nutricionista para una dieta volcada en tus necesidades;
• Si tu objetivo es definir y secar, invierte en actividades físicas con inclusión de ejercicio aeróbicos combinados con musculación;
• Ten buenas horas de sueño. Tan importante cuanto saber qué comer y qué ejercicios hacer, en la dieta fitness debes de tener buenas horas de sueño. Eso porque durante el sueño varias hormonas como la serotonina (hormona del bienestar) y el GH son liberadas, lo que favorece la definición muscular;
• Haz uso de termogénicos naturales como o café sin azúcar, açúcar, jengibre y pimienta. Estos alimentos antes del entrenamiento favorecen la aceleración del metabolismo.

Estas son algunas sugerencia de como hacer una dieta fitness de una forma simple y saludable y entrar en la lista de las mujeres delgadas más guapas. Si te ha gustado nuestros consejos este el momento de darle a me gusta, comentar y compartir, para que más personas puedan acceder a una rutina de vida saludable independiente de cuál sea su objetivo, si es solo adelgazar o definir y secar.

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