A dieta low carb é um estilo alimentar que visa a redução do peso e oferece outros benefícios à saúde como veremos no decorrer deste artigo.
Esta é uma dieta considerada saudável comparada a muitas outras dietas onde a maioria retira um grupo alimentar. Dessa forma, prejudicam o funcionamento do organismo com a privação de nutrientes.
Neste artigo, trataremos mais sobre a dieta low cab, como ela funciona e quais os alimentos permitidos e proibidos.
Tabela de conteúdos
O que é dieta low carb?
Antes de falarmos da dieta, precisamos saber o que é low carb. Esse termo em inglês significa ao pé da letra “baixo teor de carboidratos”. Portanto, a dieta low carb é um tipo de dieta que reduz o consumo de carboidratos. Os carboidratos restritos são principalmente os refinados.
Os adeptos da dieta a defendem mais como um estilo de vida low carb e não simplesmente como uma dieta. Isso porque a maioria das pessoas adota este estilo por toda a vida.
É preciso lembrar que essa dieta não retira todos os carboidratos da alimentação como muitas pessoas fazem erroneamente. Ela apenas reduz a ingestão de carboidratos. Para a quantidade restante de carboidratos que pode ser consumida, a alimentação low carb substitui os carboidratos simples pelos complexos. Estes são os integrais e os ricos em fibras, visto que são carboidratos mais saudáveis.
É comprovado que os carboidratos refinados ou simples são os principais causadores do aumento de peso. Quando ingeridos frequentemente e em grandes quantidades, eles aumentam consideravelmente a glicose sanguínea. Com isso, o nível de açúcar no organismo aumenta muito. Parte desse açúcar é transformada em gordura para ser armazenada no corpo na forma de tecido adiposo. Este é uma reserva de energia que o corpo utiliza em caso escassez como, por exemplo, em dietas muito restritivas que reduzem drasticamente o consumo de calorias.
No regime low carb não existe uma quantidade de carboidratos que deve ser consumida. Isso vai depender da necessidade de cada pessoa e de quanto cada um precisa perder de peso. O importante é consumir menos do que o recomendado por dia para uma pessoa que não está de dieta. Essa quantidade é de 55 a 60% do total diário. Com isso, para uma dieta ser considerada low carb precisa ter menos do que essa quantidade de carboidratos.
A alimentação low carb é muito indicada por quem tem problemas como obesidade, diabetes, e síndrome metabólica.
Dieta low carb – como fazer
Como a low carb dieta prioriza a redução do consumo de carboidratos refinados, ela compensa essa redução dos carboidratos no aumento do consumo de alimentos proteicos. Além disso, prioriza também o consumo de gorduras boas. As proteínas e as gorduras são considerados alimentos low cab.
Existem diversas variações da dieta low carb com variadas quantidades de carboidratos permitidas. A quantidade de carboidratos que deve ser reduzida vai depender de cada caso, como vimos. O importante é que em todas as dietas low carb a ingestão de carboidratos fique abaixo do recomendado diariamente. Também não é recomendado não reduzir muito essa quantidade. Um valor de carboidratos abaixo de 40% por muito tempo pode ser prejudicial para a saúde.
Todas as refeições diárias no plano alimentar low carb são indicadas, ou seja, café da manhã, almoço, jantar e lanches. A quantidade de carboidratos pode ser reduzida aos poucos à medida que o corpo vai perdendo peso. Quando chegar ao peso ideal, essa quantidade de carboidratos pode ser estabilizada para que o peso perdido seja mantido.
Dieta low carb – cardápio
O cardápio low carb é composto pelos seguintes alimentos:
- Carnes em geral: carne vermelha, frango, peru, suíno etc.
- Peixes e frutos do mar
- Ovos
- Leite e derivados como queijos e iogurte
- Gorduras: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, abacate, etc.
- Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, avelã, macadâmia e pistache
- Cereais integrais: arroz, produtos com farinha de trigo integral como pães, bolos e biscoitos, aveia, quinoa, etc.
- Sementes: linhaça, chia, gergelim, etc.
- Frutas e legumes com baixo teor de carboidrato
- Verduras folhosas: couve, alface, acelga, rúcula, espinafre, agrião, etc.
- Líquidos: café e chás sem açúcar
Algumas vertentes da dieta permitem o consumo de cereais integrais em quantidade reduzida, é claro. Em relação aos adoçantes, pode-se consumir adoçantes naturais como a estévia. Este adoçante não é rico em carboidratos além de ser baixo em calorias.
Alimentos proibidos
Os alimentos proibidos na dieta low carb sãos os da lista abaixo:
- Açúcares em geral: açúcar refinado, açúcar cristal, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar orgânico, mel, rapadura, melado, etc.
- Doces em geral
- Cereais refinados e seus derivados: arroz branco, farinha de trigo branca (pães, bolos, biscoitos, etc.)
- Massas em geral
- Farinha de mandioca (amarela e branca)
- Legumes (cozidos) como cenoura e beterraba
- Frutas de alto índice glicêmico como melancia
- Suco de fruta natural, suco industrializado e refrigerante
- Alimentos industrializados
- Suplementos ricos em açúcar
- Bebidas alcoólicas
- Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose e acessulfame
Os alimentos industrializados são retirados porque são produtos alimentícios ricos não só em açúcares, mas também em gorduras trans. Este tipo de gordura é a mais maléfica que existe. Ela afeta diretamente os níveis de colesterol, aumentando o colesterol ruim (LDL) e diminuindo o colesterol bom (HDL).
Benefícios da dieta low carb
A dieta low carb, quando bem feita, pode trazer vários benefícios para a saúde. Alguns desses benefícios são os seguintes:
Reduz o peso
Sabemos que o consumo acima do recomendado de carboidratos refinados como açúcares, arroz branco, pães e biscoitos feitos de farinha de trigo branca produz o aumento da glicose sanguínea. Quando há excesso de carboidratos no organismo, parte dele é armazenada como gordura na forma de tecido adiposo. Isso é o que favorece o aumento de peso. Portanto, com o controle do consumo de carboidratos, há também um controle maior do peso levando ao emagrecimento.
A perda de peso ocorre também por causa das fibras presentes em alguns alimentos da dieta. As fibras são nutrientes que dão mais saciedade ao organismo, além das proteínas e das gorduras boas. Assim, há um maior controle do apetite fazendo com que o corpo consuma menos alimentos, principalmente os calóricos.
Controle glicêmico
A dieta low carb ajuda não somente a perder peso, mas é eficaz no controle das taxas de glicose sanguínea. Isso ocorre por causa da redução do consumo dos carboidratos refinados, além da ingestão das fibras presentes nos carboidratos complexos.
As fibras são nutrientes que ajudam a controlar a absorção de açúcares no intestino sendo absorvidos de forma lenta. Assim, não há os picos de hiperglicemia, ou seja, as taxas de glicose sanguínea ficam mais controladas.
Com a glicemia mais controlada, doenças relacionadas a ela como a diabetes do tipo 2 são prevenidas. Pessoas diabéticas ou pré-diabéticas também têm a doença mais controlada através da dieta low carb.
Controle do colesterol
Outro benefício da dieta low cab é o controle das taxas de colesterol. Ela ajuda a diminuir os níveis de triglicérides e colesterol ruim e a aumentar o colesterol bom. Com isso, há redução do risco do aparecimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose e infarto. Esse controle ocorre por causa da redução dos carboidratos refinados e do aumento da ingestão das fibras.
Melhora o funcionamento do intestino
A dieta low carb também contribui para a melhora do funcionamento do intestino. Esse benefício ocorre por causa da ingestão das fibras.
As fibras, quando presentes no intestino, melhoram a motilidade intestinal. Isso facilita o trânsito intestinal e ajuda na formação do bolo fecal. É uma ajuda, portanto, para quem sofre com problemas de constipação e evacuação. Além disso, ajuda a prevenir doenças intestinais sérias como o câncer de cólon.
Mas é preciso lembra que esse benefício ocorre não só com o consumo adequado de fibras. É preciso aumentar a ingestão de água que deve ser de, no mínimo, 2 litros por dia. Caso contrário, o efeito benéfico das fibras no intestino não ocorre e sim piora a condição do funcionamento intestinal.
Desvantagem da dieta low cab
A principal desvantagem dessa dieta é que, se o consumo de carboidratos for muito restringido, algumas consequências podem ocorrer. As principais consequências são sintomas da falta de açúcar no corpo como tonturas, cansaço, falta de disposição, mal estar, dores de cabeça, queda da imunidade e até desmaios. Por isso, a dieta deve ser feita sempre com o acompanhamento de um profissional nutricionista. Assim, é possível evitar esse tipo de problema e você ainda realiza a dieta de forma correta e saudável.
Portanto, a dieta low carb é uma dieta indicada para muitas situações, não somente para a perda de peso. Se bem feita, oferece somente benefícios à saúde, mas claro, com um acompanhamento profissional.
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