Dieta hipercalórica, como fazer, dicas e cardápio para engordar

Dieta hipercalórica, qual será a forma certa de fazê-la? Esta e outras respostas você encontra aqui. Confira!

Dieta hipercalórica saudável

Muitas pessoas se sentem bastante informadas quando o assunto é dieta para perder peso, até pelo fato deste assunto ser cada vez mais divulgado pela mídia, onde a ditadura da beleza e corpo perfeito impera. Mas e quando se trata de uma dieta hipercalórica, ou seja, para ter como engordar, será que a mesma coisa acontece? Normalmente não, as pessoas acreditam que para ter como ganhar peso rápido, basta sair comendo tudo que vê pela frente que alcançará o objetivo. Se você também acredita nisso, saiba que não é bem assim que as coisas funcionam.

Para fazer uma dieta hipercalórica de forma saudável, você precisa ser seletivo, escolhendo boas fontes alimentares, que te forneçam todos os nutrientes necessários para o organismo. Aqui, tão importante quanto ajustar o valor calórico das refeições, de modo a te fazer ganhar peso é a qualidade desta dieta calórica.

Comer muito, e de qualquer maneira pode resultar em sérios problemas de saúde como a obesidade e as doenças que a acompanham como a hipertensão, diabetes e hipercolesterolemia. Pensando sempre no seu bem estar separamos 4 dicas para você aprender como engordar rápido, mas sem prejuízos a saúde. Vamos lá!

Dica 1. Faça de 5 a 6 refeições diárias

A melhor forma de o organismo receber calorias com qualidade é fazer de 5 a 6 refeições ao dia, distribuídas entre:

• Café da manhã;
• Lanche da manhã;
• Almoço;
• Lanche da tarde;
• Ceia

Nestas refeições, você deve incluir boas fontes de carboidrato, onde os melhores são os integrais, por serem ricos em fibras e melhorarem o funcionamento de todo organismo.

Para fazer uma dieta calórica não precisa se encher de carboidratos simples como os pães, massas, tortas e bolos a base de farinha branca. O importante é que você obtenha a energia dos carboidratos mais sem correr o risco de acumular gordura, que é o que os carboidratos simples favorecem.

Além dos carboidratos, devem estar presentes na sua dieta para ganhar peso rápido boas fontes de gordura. Isso porque as gorduras fornecem energia, aumentando o valor calórico das refeições. Cada grama de gordura contém 9 kcal (calorias). Alguns dos alimentos fonte de gorduras saudáveis são:

• Castanhas;
• Nozes;
• Amêndoas;
• Abacate;
• Pasta de amendoim.

Quanto às proteínas você deve escolher as proteínas magras, como carne vermelha sem gordura, frango sem pele, peixes, ovos, leite integral e derivados. As proteínas são essenciais em qualquer dieta, seja ela hipocalórica (de baixas calorias ou hipercalórica), pois além de energia (4 kcal por grama) elas irão fornecer aminoácidos em quantidade suficiente para a construção e reparação de tecidos, e uma pessoa com perca de peso acentuada, seja por uma desnutrição ou como consequência de uma doença crônica, necessita da correta reparação de tecidos e preservação da massa magra.

Dica 2. Calcule seu valor calórico diário

Para se fazer qualquer dieta, você deve calcular o valor calórico diário, que determina a quantidade de calorias diárias a ser consumida que vai de acordo com suas necessidades individuais. Então, vamos à fórmula de Harris Benedict que existe desde 1919, e que é considerada a mais utilizada para determinação do valor calórico.

TMB (Taxa metabólica basal) e que determina a quantidade mínima de caloiras para suas atividades diárias.

Fórmula da TMB para homens

TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5,00 x A) – (6,76 x I)

Fórmula de TMB para mulheres

TMB = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x A) – (4,68 x I)

• P = peso atual em kg
• A = Altura em cm
• I = Idade em anos

Exemplo:

Uma mulher com:

• Peso atual: 56 kg
• Altura: 167 cm;
• Idade: 35 anos;
• Faz atividade física 3 vezes na semana (moderadamente ativa).

Comece calculando a TMB, utilizando o exemplo temos:

• TMB = 655,1 + (9,56 x 56) + (1,85 x 167) – (4,68 x 35)
• TMB = 655,1 + 535,36 + 308,95 – 163,8
• TMB = 1.335,61

Agora é hora de acrescentar à TMB o FA (Fator atividade) sendo:

• Sedentário: TMB x 1,2
• Levemente ativo: TMB x 1,375
• Moderadamente ativo: TMB x 1,55
• Bastante ativo: TMB x 1,725
• Muito ativo (que faz exercícios pesados todos os dias da semana) TMB x 1,9.

De acordo com nosso exemplo a TMB fica:

• 1.335,61 x 1,55 (A mulher do exemplo é moderadamente ativa);
• TMB + 2.070,19 (Este será o valor calórico total ou também conhecido como VCT).

Se seu objetivo é ter como engordar rápido, você deve acrescentar ao valor calórico total entre 500 a 1.000 calorias dia. Não precisa ser radical, vá aumentando as calorias aos poucos, e analisando como o seu organismo responde às calorias oferecidas. Lembre-se! É importante ganhar peso de forma saudável, nada de gordurinhas extras sobrando para acarretar doenças, diminuir a sua resistência física e trazer tantos outros problemas que podem surgir em decorrência do excesso de gordura corporal.

Este foi só um exemplo utilizado para lhe mostrar como se chegar ao valor calórico total diário, levando em consideração fatores como sua idade, peso, altura e nível de atividade física. No entanto, este exemplo não dispensa a consulta com um nutricionista. Este é o profissional mais qualificado para calcular suas necessidades individuais e traçar um plano alimentar hipercalórico adequado para você, com ótimos resultados.

Dica 3: Se alimente em horários regulares

Mesmo em uma dieta para engordar, é essencial que você se alimente de 2 em 2 horas, buscando sempre a melhora do funcionamento do metabolismo. Inserindo nestes horários alimentos saudáveis, em quantidades controladas para que você atinja o objetivo de engordar ganhando massa muscular e não gordura em excesso.

Dica 4: Pratique atividade física orientada

Quem deseja engordar ganhando massa muscular, é importante praticar atividade física que fortaleça a musculatura como a musculação e outros exercícios que utilizem o peso do próprio corpo, que são ideais para expandir a musculatura, e você ganha peso naturalmente. Busque orientação de um educador físico para definir o melhor exercício de acordo com suas necessidades.

Além de ajudar a fortalecer a musculatura, a atividade física favorece o aumento do apetite para quem quer ganhar peso rápido. Isso porque em um nível sedentário, normalmente você não sentirá fome o suficiente para comer várias vezes ao dia conforme recomenda uma dieta para ganho de peso.

Agora que você já conhece as 4 dicas essenciais para fazer uma dieta para engordar de forma saudável, acompanhe uma lista de alimentos hipercalóricos que separamos especialmente para você incluir no cardápio e ter a possibilidade de ter mais variedade no mesmo. Anote:

Alimentos hipercalóricos

• Banana: Rica em carboidratos, vitaminas e minerais;
• Feijão: Rico em proteína e fibras;
• Frutas secas: Você pode adicionar o mel para dar um up grade no valor calórico destas frutas;
• Pasta de amendoim: Rica em proteínas e vitaminas;
• Barra de cereal;
• Azeite de oliva: Rico em vitamina E, C e Ômega 3;
• Queijos;
• Chocolate: Dê preferência ao com 70% cacau, que tem efeitos antioxidantes;
• Castanha: Rica em vitamina E, proteínas, magnésio e fornece energia;
• Sucos de frutas: O ideal é saborear o suco natural, sem adição de açúcar;
• Açúcar mascavo;
• Iogurte com frutas;
• Ovos inteiros (gema mais clara);
• Carne Vermelha;
• Arroz integral;
• Massas integrais;
• Pães integrais;
• Soja;
• Amendoim;
• Batata doce;
• Mandioca;

Para você que quer aprender como engordar rápido e fácil, selecionamos 3 receitas para engordar, que vão acrescentar sabor ao cardápio diário e te fazer chegar aos seus objetivos rapidinho, veja:

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Estas foram nossas dicas de como fazer uma dieta de engorda de forma saudável. Se você as aprovou, não deixe de curtir, comentar e compartilhar. Ficaremos muito felizes com sua participação. Se este post te ajudou de alguma forma, registre aqui os seus comentários, queremos saber o quanto estamos fazendo a diferença no seu estilo de vida.