Dieta vegetariana, aprenda como se virar vegetariano!

Você pensa em adotar um novo estilo de vida e não sabe por onde começar? Saiba que a dieta vegetariana pode ser o que procura. Aprenda aqui, como esta dieta funciona e decida com consciência se este é o tipo de dieta que você procura para incorporar ao seu dia-a-dia;

Dieta vegetariana

Ao contrário de muitas outras dietas que existem por aí, a dieta vegetariana propõe a adoção de um novo estilo de vida, onde o emagrecimento é só uma consequência natural. Basicamente, nesta dieta substituem-se as carnes em geral por alimentos de origem vegetal.

Como virar vegetariano?

O primeiro passo para virar vegetariano, é definir que tipo de vegetariano você deseja ser. Isto porque na dieta vegetariana existem algumas classificações, que vão de acordo com o tipo de alimento que consomem. São eles:

1. Ovolactovegetarianos

Não consomem carnes, nem produtos com ovos e derivados. Entram no cardápio além dos vegetais, os leites e derivados.

2. Vegetarianos estritos

Este grupo não consome:

• Carnes em geral;
• Ovos e derivados;
• Nenhum outro tipo de alimento de origem animal.

O grande diferencial entre os vegetarianos e veganos é que os veganos não compram, ou seja, não consomem nada de origem animal. Na lista então, dos produtos excluídos entram:

• A alimentação;
• Roupas;
• Produtos de beleza e até mesmo artigos de entretenimento que envolva animais.

A partir do momento que você definiu que tipo de vegetariano você deseja ser, o segundo passo é passar a fazer as alterações em seu cardápio Um cardápio vegetariano contém alimentos como:

• Pães integrais;
• Grãos integrais;
• Verduras e legumes;
• Sementes como chia, linhaça, amaranto;
• Grão de bico;
• Soja;
• Quinoa;
• Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, que irão fornecer proteínas em quantidade suficiente para o seu organismo.
• Frutas;
• Frutas oleaginosas como castanha-do-pará, nozes, amêndoas e amêndoas. As frutas oleaginosas são ricas em Ômega 3, um ácido graxo essencial, que tem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce e diversos tipos de doenças como, por exemplo, o câncer e as doenças cardíacas.

Dieta vegetariana e Suplementação

A suplementação de vitamina B12 se faz necessária em uma alimentação vegetariana, pelo fato de que esta vitamina se encontra principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, leite, ovos e derivados. Por isso é essencial que as pessoas que querem descobrir como se tornar vegetariano de forma saudável, busque pelo auxílio de profissional de um nutricionista, para fazer a suplementação adequada de acordo com suas necessidades.

Esta vitamina também pode ser encontrada em alimentos como:

• Misô;
• Broto de alfafa;
• Algas marinhas;
• Leite de soja, iogurte de soja e outros tipos de leites vegetais.

Além da vitamina B12, o vegetariano deve ter uma maior atenção relação ao consumo do ferro (importante mineral que participa da formação da hemoglobina), prevenindo a anemia. É fonte vegetal de ferro:

• Espinafre e outros vegetais verdes escuros;
• Brócolis;
• Couve;
• Feijão verde;
• Salsa;
• Gergelim;
• Beterraba;
• Sementes de sésamo.

Como sua principal fonte de energia, você pode utilizar alimentos como o arroz, a batata doce, mandioca, inhame e massas. Dê preferência aos alimentos ricos em fibras, como os integrais, pois são opções mais saudáveis.

Pirâmide alimentar vegetarianismo

Para facilitar o dia-a-dia de quem quer adotar uma alimentação vegetariana, tornando-a equilibrada, foi criada a pirâmide alimentar vegetariana, onde se tem:

1º: Na base da pirâmide

Os alimentos que podem e devem ser consumidos em uma maior quantidade, são representados pelo grupo dos cereais. Lembre-se! Dê preferência pelos integrais que preservam as fibras. São eles:

• Milho;
• Centeio;
• Aveia;
• Arroz;
• Trigo;
• Gérmen de trigo;
• Pães integrais;
• Massas integrais.

2º: Em segundo lugar na formação da pirâmide vegetariana estão os vegetais, legumes e frutas que devem ser consumidas de maneira generosa.

3º: Aqui, entram os vegetais ricos em cálcio que são representados pelo:

• Queijo tofu;
• Leite de soja;
• Melado de cana;
• Brócolis;
• Couve;
• Quiabo;
• Leguminosas como grão de bico, feijões;
• Castanhas, nozes, avelãs e amêndoas;
• Semente de girassol e gergelim.

Estes alimentos devem ser consumidos com moderação, assim como em qualquer dieta equilibrada.

4º: Chegamos ao topo da pirâmide, que é formado por alimentos como:

• Óleos vegetais como o óleo de linhaça e de coco;
• Margarina;
• Açúcar mascavo.
• Vitamina B12 (suplementação com moderação). Para que o seu organismo absorva o cálcio presente na alimentação como para ter equilíbrio na produção de hormônios e da saúde geral, é essencial que você tome sol por 15 minutos diariamente.

Estes alimentos devem ser consumidos em menor quantidade.

Água: Sua melhor aliada

Como em qualquer plano alimentar, a alimentação vegetariana pede o consumo adequado de água. O ideal são 30 ml por quilo de peso corporal.

Agora que você já sabe o que fazer para fazer uma dieta vegetariana, confira nossa sugestão de cardápio vegetariano semanal. Assim, você terá mais uma motivação para mudar seu estilo de vida, de forma saudável e variável. Vamos lá!

Cardápio vegetariano semanal

1º dia

Café da manhã

• Pão francês integral com margarina;
• Suco natural de laranja com cenoura e beterraba.

Almoço

• Arroz integral com lentilha;
• Salada de Rúcula com tomate temperada com ervas aromáticas, azeite extra virgem e limão;
• Hambúrguer vegetariano de quinoa com abobrinha.
• Sobremesa: 1 fruta.

2º dia

Café da manhã

• Salada de frutas com aveia;
• Chá de erva doce com adoçante;
• 2 torradas integrais.

Almoço

• Salada de alface americana com tomate, salpicada com amêndoas temperada com limão, azeite e pouco sal;
• Arroz integral;
• Feijão;
• Brócolis ao vapor;
• Sobremesa: 1 fruta.

3º dia

Café da manhã

• Bolo de milho com ¼ da quantidade total de farinha correspondente a farinha integral;
• 200 ml de leite de soja;
• ½ mamão papaia com linhaça

Almoço

• Salada de grão de bico ao vinagrete;
• Macarrão integral com espinafre;
• Abobrinha recheada com tofu, tomate, pimentão, salsa, sal, pimenta e a própria polpa da abobrinha;
• Sobremesa: Picolé natural feito com manga e coco.
• Feijão;
• Brócolis ao vapor;
• Sobremesa: 1 fruta.

4º dia

Café da manhã

• 2 fatias de pão integral com tofu na chapa;
• Vitamina de leite de soja com morango e aveia.

Almoço

• Salada de Almeirão com castanha do Pará, temperada com azeite, limão e sal;
• Arroz integral;
• Feijão branco;
• Couve-flor ao vapor;
• Sobremesa: 1 fruta.

5º dia

Café da manhã

• 200 ml de leite de castanha;
• 2 torradas integrais com tahine (pasta de gengibre);
• 1 fruta

Almoço

• Salada de Repolho com orégano;
• Macarrão integral com brócolis e cogumelos;
• Sobremesa> 1 fruta

6º dia

Café da manhã

• Vitamina de abacate feita com leite de soja;
• 1 fatia de pão integral com tahine

Almoço

• Salada de soja;
• Arroz integral;
• Lentilha;
• Legumes ao vapor (com exceção da batata, por já ter uma fonte de carboidrato na refeição);
• Sobremesa: 1 fruta.

7º dia

Café da manhã

• Mingau de aveia com banana feito com leite de coco.

Almoço

• Salada de Alface salpicada com gergelim;
• Polenta frita no óleo de coco;
• Couve refogada;
• Feijão;
• Sobremesa: 1 fruta.

Para o lanche da manhã ou tarde vegetariano

Você pode incluir:

• Frutas;
• Pães com recheio de vegetais ou legumes;
• Biscoitos integrais;
• Cookies de aveia com leite de origem vegetal;
• Chips de legumes;
• Frutas oleaginosas;
• Smoothie feito com leite de origem vegetal.

No jantar pode repetir o mesmo esquema do almoço.

Quais os melhores substitutos para carne?

São considerados os melhores substitutos para as carnes, por conterem uma expressiva quantidade de proteínas, além de vitaminas e minerais:

• Grãos como lentilha, ervilha, milho, soja e outros;
• Quinua;
• Brotos como broto de girassol, alfafa e feijão;
• Sementes como linhaça, chia e abóbora.

Qualquer pessoa pode fazer a dieta vegetariana?

Sim! Desde que bem planejada, esta é uma dieta rica em nutrientes e pode atender às necessidades de gestantes, mulheres amamentando, crianças, adolescentes e atletas.

Dieta vegetariana emagrece?

Sim! Por incluir alimentos de baixo valor calórico como frutas, verduras, legumes e alimentos integrais, além de excluir os produtos de origem animal, o que naturalmente reduz os níveis de gordura saturada. O que contribui também para baixar os níveis de colesterol total, a dieta vegetariana emagrece desde que as quantidades sejam calculadas e adequadas às suas necessidades e combinadas a prática regular de atividade física.

O que contribui para baixar os níveis de colesterol total e a prevenir muitas outras doenças. Os benefícios da dieta foram comprovados através de muitos estudos, demonstrando baixos níveis de sobrepeso e obesidade entre os vegetarianos quando em comparação aos não vegetarianos.

Alimentação vegetariana: Benefícios

Esta dieta pode trazer benefícios como:

• Redução de peso;
• Diminuição dos níveis de colesterol;
• Equilíbrio da pressão arterial;
• Diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer, pedra nos rins e outros;
• Combate ao envelhecimento precoce devido às propriedades antioxidantes da dieta;
• Maior disposição e energia.

• Cardápios vegetarianos para uma dieta saudável

  Preparamos para você alguns cardápios para uma semana de dieta, assim podera realizar sua dietavegetariana mais facilmente.

  7 Cardápios vegetarianos para emagrecer)
  

Outros tipos de dietas que podem ser de interesse

Vídeo como montar um prato vegetariano

Como você pode ver, a alimentação vegetariana tem seus benefícios para saúde, desde que feita sob orientação de um nutricionista, para o equilíbrio adequado da dieta, trazendo melhores resultados para você. E então você conhece alguém que faz a dieta vegetariana? Se sim, aproveite este momento para compartilhar conosco os resultados alcançados, queremos saber o quanto esta dieta está fazendo a diferença na vida das pessoas.

Se este post te ajudou de alguma forma, não deixe de curtir, comentar e compartilhar!