Dieta DASH, uma opção saudável para hipertensos!

Você já ouviu falar na dieta dash? Se ainda não, esta será a sua oportunidade de conhecer mais sobre esta que é muito mais do que uma dieta, é um estilo de vida que tem mudado a vida de muitas pessoas para melhor, e que é considerada como a dieta para hipertensos. Confira!

O que é Dash?

A dieta Dash surgiu mediante um panorama de saúde dos EUA, onde os casos de obesidade, sobrepeso, hipertensão e outras doenças associadas e obesidade prevalecem. Com o objetivo de modificar este panorama e melhorar a condição de saúde da população. O Instituto Nacional do coração, pulmão e sangue americano, baseado em estudos científicos chegou à dieta Dash.

Dash significa: “Abordagem dietética para impedir a hipertensão”, desta forma tudo nesta dieta é voltado para o controle da pressão arterial e consequentemente melhora a condição de vida das pessoas. Isso porque promove a inclusão de alimentos saudáveis, e a prática de atividade física, que irão por sua vez, fazer com que você perca peso de forma natural.

Dieta para hipertensão como deve ser?

Para que os objetivos da dieta dash sejam alcançados, ajudando as pessoas a perder peso para que assim consigam controlar a hipertensão e todos os outros problemas relacionados à obesidade, algumas regras precisam ser seguidas. Neste momento você deve estar se perguntando: “Como deve ser então uma dieta para hipertensos?”. Vamos conhecê-las a partir de agora.

1. Menor consumo de sódio

Para o controle da pressão arterial, é essencial o controle de sódio. Este mineral deve estar entre 1500 a 2300mg em uma dieta base de 2000 calorias. O sódio é um mineral essencial para o equilíbrio hidroeletrolítico das células, mas quando em excesso ele aumenta a pressão arterial pelo seu efeito vasoconstritor, e favorece a retenção líquida o que por sua vez, faz com que você aumente de medidas.

Sendo assim, para diminuir a quantidade de sódio no cardápio, você deve consumir o sal com moderação e evitar os alimentos ricos em sódio, que são em sua maioria os alimentos industrializados.

Alguns exemplos:

• Sopas industrializadas;
• Molho Shoyu;
• Macarrão instantâneo;
• Embutidos como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru;
• Refrigerantes;
• Salgadinhos de pacote e outros.

2. Diminua a quantidade de gordura saturada

A recomendação da OMS em relação às quantidades de gorduras saturadas para pessoas saudáveis é de até 10% do VCT. O que corresponde a 22 gramas de gordura saturada para uma dieta de 2000 calorias. Já para pessoas com problemas de hipertensão, que é o foco da dieta Dash, a recomendação deve ser de no máximo 6% de gordura saturada, tendo a mesma deita de 2000 calorias como base.

Isso porque já foi comprovado através de estudos, que a gordura saturada em excesso aumenta os níveis de LDL (mau colesterol) e diminui os níveis de HDL. Com uma maior quantidade de gordura circulando no sangue, os vasos se comprimem e a pressão arterial aumenta. Por esta razão, em uma dieta para quem tem pressão alta, você deve diminuir o consumo de gordura saturada, que estão presentes em grande quantidade em alimentos como:

• Carne vermelha;
• Leite e derivados desnatados;
• Bolacha recheada;
• Alimentos congelados;
• Embutidos;
• Salgadinhos de pacote;
• Frango com pele.

O ideal é substituir os alimentos fonte de gorduras saturadas por:

• Carnes magras como aves, peixes, ovos cozidos;
• Laticínios desnatados;
• Uma alimentação mais natural evitando os alimentos industrializados;
• Uma alimentação rica em boas gorduras como: Ômega 3, que é um poderoso antioxidante e que ajuda na redução das gorduras, além de prevenir doenças inclusive as doenças cardíacas.

Verifique sempre o rótulo dos alimentos e dê preferência aos alimentos com gordura insaturada e polinsaturada.

3. Evitar alimentos ricos em colesterol

De acordo com esta dieta, as pessoas com hipertensão devem consumir 1500mg no máximo de colesterol/dia. O colesterol é um tipo de gordura produzida naturalmente pelo fígado, mas que também está presente nos alimentos e se consumido em excesso aumenta a pressão arterial e o risco de desenvolver doenças cardíacas.

Para diminuir então o colesterol total da dieta, evite os alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans. A melhor forma de fazer isto e ter uma alimentação o mais natural possível, incluindo muitas frutas, legumes e alimentos ricos em fibras como os alimentos integrais.

Combinado ao maior consumo de alimentos integrais, você deve ingerir bastante água (de 6 a 8 copos de água por dia) ou 30 ml de água por quilo de peso.

Cardápio para quem tem pressão alta

O cardápio da dieta Dash é um cardápio que tem como base:

• Frutas;
• Verduras;
• Legumes;
• Alimentos integrais;
• Leite e derivados desnatados;
• Baixo consumo de bebidas alcóolicas;
• Baixo consumo de sal. Uma boa estratégia para reduzir o sal é utilizar as ervas aromáticas para temperar os alimentos;
• Aumento de alimentos com boas fontes de gordura como o salmão, atum, arenque, sardinha;
• Grãos variados.

Uma dieta com estes alimentos irá te proporcionar:

• Vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do seu organismo;
• Uma maior quantidade de antioxidantes que além de ajudarem a reduzir peso, ainda colaboram para prevenir doenças.

A distribuição de nutrientes do cardápio da dieta Dash é:

• 27% de gordura total, sendo 6% apenas de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol;
• 55% de carboidratos dando preferência aos carboidratos integrais, pois não favorecem o aumento da insulina e o acúmulo de gordura, assim como os carboidratos refinados, encontrados em alimentos como pães, massas, tortas, bolos, biscoitos a base de farinha branca;
• 18% de proteínas magras como as carnes vermelhas sem gordura, frango sem pele, peixes, ovos cozidos, frutos do mar, leite e derivados desnatados;
• 30 gramas de fibras ao dia combinado a adequada ingestão de água.

Dieta Dash emagrece mesmo?

Em uma dieta para hipertenso perder peso é possível sim! Pois porque como você pode ver, esta dieta é uma dieta que prioriza um estilo de vida mais saudável, assim como incentiva a prática regular de atividade física, que pode ser uma caminhada ao ar livre de 30 minutos ao dia, ou qualquer outra atividade que lhe proporcione prazer.

Desta forma, com foco e determinação você conseguirá cuidar da sua saúde e emagrecer até 3 quilos por mês. Vale a pena investir na sua saúde!

Agora que você já sabe como funciona a dieta e quais os seus objetivos, trouxemos uma sugestão especial de cardápio. Confira!

Dieta Dash cardápio

Segue uma sugestão especial da dieta dash cardápio para hipertensos. Este é um cardápio que cabe em uma dieta para hipertensos e colesterol alto:

Café da manhã

• 200 ml de café com leite desnatado;
• 1 pão francês integral;
• 1 colher (chá) de margarina
• ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de linhaça.

Lanche da manhã

• 3 unidades de castanha-do-pará

Almoço

• Salada de folhas verdes à vontade temperada com azeite de oliva, limão e ervas aromáticas;
• 1 filé de frango grelhado;
• 3 colheres (sopa) de brócolis ao vapor
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de feijão

Lanche da tarde

• 4 biscoitos integrais;
• Chá de erva doce sem açúcar. Utilize de 3 a 4 gotas de adoçante natural como o stévia.

Jantar

• Salada de folhas verdes cruas à vontade, temperada com limão, azeite e sal;
• 1 escumadeira de macarrão integral com abobrinha, tomate e orégano;
• 1 bife grelhado
• Sobremesa: 1 cacho de uva pequeno

Ceia

• 1 iogurte natural desnatado.

Sugestão de cardápio dieta dash

Café da manhã

• 240 ml de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral com 1 colher (sobremesa) de margarina

Lanche da manhã

• 1 pera

Almoço

• Salada de pepino com tomate à vontade, temperada com limão, sal e azeite;
• 1 filé de peixe grelhado;
• 3 colheres (sopa) de arroz integral;
• 1 concha pequena de feijão;
• 3 colheres (sopa) de abobrinha com tomate refogada;
• Sobremesa: 2 fatias de abacaxi

Lanche da tarde

• 3 castanhas

Jantar

• Sopa de legumes com quinoa
• Sobremesa: 1 fatia de melão

Para variar no cardápio, pesquise receitas para emagrecer, use a sua criatividade para fazer das suas refeições um momento de prazer!

Como melhor para controlar a pressão arterial!

Considerando que a obesidade é um dos fatores de risco para diversas doenças, assim como a hipertensão, é essencial que você faça uma reeducação alimentar, para ter como emagrecer de forma saudável, reduzindo assim o risco de doenças, aumentando a sua expectativa de vida.

Investir na reeducação alimentar ao invés de investir em dietas para perder peso rápido é ganhar a possibilidade de se ver livre de remédios para emagrecer e do temido efeito sanfona, que tem muitos efeitos colaterais e que podem colocar a sua saúde em risco.

Além disso, a dieta equilibrada potencializa os resultados das medicações para hipertensão, prescritas pelo médico quando necessário.

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Vídeo sobre a dieta Dash, que ajuda a reduzir a pressão arterial

E então você gostou de conhecer a dieta dash ou dieta para hipertensão arterial? Se sim, deixe aqui o seu comentário, ficaremos muito felizes com sua participação. Se este post sobre a dieta dash te ajudou de alguma forma, não deixe de curtir e compartilhar, para que mais pessoas possam ter acesso às boas informações.