Dieta fitness, o que é, cardápio e dicas da alimentação fitness

A cada momento, surgem novas possibilidades de dietas para você que deseja manter a boa forma. A dieta fitness é mais uma dessas possibilidades e hoje você vai conhecer tudo sobre ela.

Dieta fitness

Muitas pessoas buscam encontrar a combinação ideal entre dieta e exercícios para ganhar massa magra. Ao contrário do que você possa imaginar uma dieta fitness não se baseia apenas em proteínas, vinda do frango e do carboidrato vindo da batata doce como fonte de energia. O seu corpo necessita de todos os nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) em quantidade suficiente para que você consiga ganhar massa muscular de forma saudável.

Mas antes mesmo de te apresentar como deve ser composta uma comida fitness, é importante darmos a definição do que é fitness, afinal é um termo tão comentado e divulgado, mas que nem sempre se sabe o real significado.

O que é fitness?

Fitness é o termo em inglês para definir uma pessoa em boa forma física.

Alimentação fitness: Como deve ser?

A primeira dica de ordem é tirar da cabeça que uma dieta para secar, seja uma dieta radical, onde você precise passar por muitas restrições para alcançar o objetivo. A segunda dica é combinar alimentação balanceada com a prática regular de atividade física.

A atividade física mantém o seu metabolismo ativado, trabalhando a todo vapor para uma maior queima de gordura, e utilizando as gorduras como fonte de energia, seu corpo irá secar naturalmente. Além disso, se seu objetivo é fazer uma dieta para secar e definir, você necessita ganhar músculos e isso só é possível, se seus músculos forem trabalhados com os exercícios físicos, combinado?

Cardápio fitness

Cada nutriente presente na alimentação é essencial para que você alcance seus objetivos. Entre os macronutrientes que devem estar presentes na dieta fitness está o carboidrato. O carboidrato é fonte de energia, e, portanto, colabora para que você tenha um bom desempenho durante a atividade física e em todas suas atividades diárias.

O quanto você irá comer de carboidratos irá depender das suas necessidades individuais e também do momento e intensidade do seu treino. No geral, com 1 a 2 horas antes do treino, o ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, que são os ricos em fibras e que, portanto, irão liberar glicose aos poucos para a corrente sanguínea.

O que faz com que você tenha energia em quantidade suficiente durante todo treino e consequentemente bom desempenho. Então, para turbinar seu cardápio fitness, você deve incluir nele alimentos como:

• Aveia;
• Pão integral;
• Arroz integral;
• Batata doce.

Estes devem ser acompanhados de proteínas magras, como carne vermelha grelhada, frango e queijos magros. Além de verduras e legumes de baixo índice glicêmico que fornecerão vitaminas e minerais que são antioxidantes naturais, trazendo o principal benefício de melhorar a circulação sanguínea, melhorando a vascularização dos tecidos musculares, resultando em mais massa magra. Além disso, as vitaminas e minerais colaboram para o equilíbrio do metabolismo e, portanto, favorece o emagrecimento saudável.

Agora, se sua refeição pré-treino for com 15 a 30 minutos antes do treino, o ideal é incluir os carboidratos simples no cardápio, a fim de obter energia rápida para o treino como:

• Pães;
• Massas;
• Batata inglesa;
• Banana;
• Beterraba;
• Mel e qualquer outro alimento fonte de carboidrato simples com rápida absorção, combinados com proteínas magras, a fim de preservar a massa magra construída durante o treino.

Para que a absorção seja ainda mais rápida, você pode fazer um shake com leite desnatado, com uma fruta, como por exemplo, a banana.

Dica: Caso tenha intolerância à lactose, não é recomendado incluir esta opção no cardápio.

Durante o treino

Se seu treino for superior a 1 hora você irá precisar repor a energia gasta e a melhor forma é repô-la através de carboidratos líquidos (vindos em sachês) ou que tem fácil digestão e baixas concentrações de água. O que irá fornecer energia, de forma rápida, sem prejudicar o seu treino.

Depois do treino

Imediatamente após o treino, é importante repor a energia, aproveitando a “janela da alimentação”. Durante essa janela da alimentação, os tecidos musculares estão mais abertos à absorção de nutrientes. No entanto, existem dois focos diferentes quando se pensa em alimentação fitness. Se seu foco for fazer uma dieta para definir e secar, seu cardápio pós-treino deve ser composto por carboidratos complexos, proteínas magras, verduras e legumes de baixo índice glicêmico, que serão absorvidos de forma mais lenta, evitando os picos de glicemia, e consequentemente evitando o acúmulo de gordura.

Se este for o seu caso, dê preferência por fazer a primeira refeição pós-treino depois de 1 hora da atividade, assim você consegue aproveitar o metabolismo acelerado, onde ainda estará ocorrendo a queima de gordura como obtenção de energia, e perder as gordurinhas indesejáveis ficará muito mais fácil.

Agora, se seu foco não for definir e secar, pode tranquilamente repor a energia gasta através de carboidratos simples, como pães, massas, arroz branco, combinados com proteínas magras, verduras e legumes variados. Assim irá repor as reservas de glicogênio gasto durante o treino, de forma rápida e saudável.

Dieta fitness e o papel das proteínas

As proteínas além de fornecerem energia, ajudam o corpo a construir e reparar tecidos. Além disso, quando combinadas aos carboidratos, ajudam a preservar a massa magra E mais! As proteínas tem a vantagem de fornecer saciedade, o que auxilia no processo de emagrecimento natural.

Mas atenção! As quantidades de proteínas a serem ingeridas devem ser calculadas por um nutricionista, mediante suas necessidades individuais. Isso porque o excesso de proteínas pode gerar problemas de sobrecarga renal para quem tem biodisponibilidade genética.

Além disso, proteínas em excesso viram gordura, tudo o que você não quer não é esmo? No geral, para bons resultados com uma comida fitness as quantidades indicadas de proteínas diárias variam de 1,6 a 1,8 gramas, sendo que estas devem ser de alto valor biológico.

Estas podem ser encontradas em:

• Carnes;
• Peixes;
• Aves;

Dieta fitness e a ingestão de água

Além destes cuidados com a composição das refeições, é importante lembrar-se da importância da água em uma dieta fitness. Através da adequada ingestão de água, todo o seu corpo irá funcionar bem, assim o metabolismo, favorecendo uma maior queima de gordura. Além de que a água ajuda na hidratação durante todo o treino, e manter o corpo bem hidratado é importante para preservar a massa magra.

Quer uma continha bem simples para saber o quanto consumir de água o dia todo? É fácil! São 30 ml por quilo de peso corporal, então se você pesa 60 quilos o ideal é beber 1800 ml de água por dia, antes, durante e após o treino.

Agora que você já sabe os macro e micronutrientes que devem estar presentes na alimentação fitness, é hora de conferir duas sugestões de cardápio fitness especiais. Vamos lá!

Dieta maromba

Sugestão 1

Café da manhã

• Mingau de aveia (com leite desnatado)

Lanche da manhã

• 3 unidades de amêndoas (são ricas em Ômega 3, que é um antioxidante natural e auxilia na redução de gorduras).

Almoço

• Salada de folhas verdes escuras variadas, temperada com limão, azeite e pouco sal.
• 1 filé de salmão grelhado;
• 3 colheres (sopa) de arroz integral;
• 3 colheres (sopa) de brócolis ao vapor.

Lanche da tarde

• 1 banana com aveia (sem adição de açúcar).

Jantar

• Salada de acelga com tomate, temperada com limão, azeite e sal;
• 1 filé de frango grelhado.

Sugestão 2

Café da manhã

• Omelete de claras com espinafre;
• Café com leite desnatado sem açúcar.

Lanche da manhã

• 1 maçã

Almoço

• Salada de soja com tomate e orégano à vontade;
• 1 filé de frango grelhado;
• 3 colheres (sopa) de arroz integral;
• 1 concha de pequena de feijão;
• 3 colheres (sopa) de couve refogada

Jantar

• Salada de pepino com tomate, temperada com limão, azeite e pouco sal;
• 1 omelete de claras com escarola
• 2 colheres (sopa) de purê de batata doce

Dicas para mulheres fitness

• Faça de 5 a 6 refeições diárias, se preocupando com a qualidade dos alimentos que compõe o seu prato e não apenas com calorias;
• Evite os alimentos industrializados, açúcares em geral, molhos prontos, fast-food, refrigerantes, bebidas alcóolicas. Deixe sua alimentação o mais natural possível;
• Para bons resultados, não faça dieta por conta própria, busque a orientação de um nutricionista para uma dieta voltada para suas necessidades;
• Se seu objetivo é definir e secar, invista na atividade física com a inclusão de exercícios aeróbicos combinados com musculação;
• Tenha boas horas de sono. Tão importante quanto saber o que comer e quais exercícios fazer, na dieta fitness você deve ter boas horas de sono. Isso porque durante o sono vários hormônios como a serotonina (hormônio do bem estar) e o GH são liberados, o que favorece a definição muscular;
• Faça uso de termogênicos naturais como o café sem açúcar, gengibre e pimenta. Estes alimentos antes do treino favorecem a aceleração do metabolismo.

Estas foram nossas sugestões de como fazer uma dieta fitness de uma forma simples e saudável e entrar na lista das mulheres saradas mais bonitas. Se você gostou de nossas sugestões este é o momento de curtir, comentar e compartilhar, para que mais pessoas possam aderir a uma rotina de vida saudável independente do seu objetivo, se é só emagrecer ou definir e secar.

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