Dieta para emagrecer

A dieta para emagrecer, sem dúvida, é a mais procurada e realizada tendo em vista o número crescente de pessoas que estão acima do peso, seja com sobrepeso ou obesidade. Na verdade a dieta para perder peso deve ser uma mudança de estilo de vida para que essa perda possa perdurar ao longo da vida.

Existe uma variedade grande de dietas para perder peso como, por exemplo, a dieta low carb e a dieta dukan. Neste item, você saberá como realizar a dieta para emagrecer de forma completa e saudável.

O que comer para emagrecer

A alimentação que ajuda no emagrecimento saudável deve ser seguida da seguinte forma:

Carboidratos complexos

Os carboidratos indicados para o emagrecimento são os complexos, pois são ricos em fibras que contribuem para aumentar a saciedade ajudando a emagrecer de vez. Porém, mesmo consumindo carboidratos complexos, você deve diminuir a quantidade diária, caso contrário, não haverá resultado.

Alguns carboidratos complexos que podem ajudar a perder peso são:

• Cereais integrais como aveia e quinoa
• Oleaginosas como castanhas, amêndoas, amendoins e nozes
• Sementes como linhaça, chia, gergelim, girassol, etc.
• Leguminosas como feijão, soja, lentilha e grão de bico
• Verduras folhosas

Ao consumir os alimentos fontes de carboidratos complexos, beba água em quantidade aumentada, em média 2 litros por dia. Isso serve para ajudar as fibras a estimularem o funcionamento do intestino que também é fundamental para ajudar no emagrecimento, caso contrário, as fibras farão o efeito contrário, ou seja, prejudicarão o funcionamento intestinal.

Carnes

As carnes indicadas para o emagrecimento são:

• Carne bovina magra
• Vísceras
• Aves
• Peixes e frutos do mar
• Ovos caipiras

As carnes devem ser preparadas de forma grelhada, assada ou cozida com óleo de coco (em quantidade moderada).

Gorduras

As gorduras também são de grande ajuda para o emagrecimento, mas, claro, as gorduras saudáveis e entre elas estão, principalmente, o óleo de coco e o azeite de oliva extravirgem. Porém, mesmo que sejam saudáveis, o consumo desse tipo de gordura deve ser moderado já que são fontes calóricas.

Laticínios

Os laticínios já não fazem muita diferença e não são úteis na alimentação de acordo com estudos recentes da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. O cálcio, antes recomendado para ser obtido do leite e seus derivados, pode ser obtido em quantidade adequada nos vegetais folhosos verde-escuros.

Mas caso você ainda prefira consumir laticínios, opte pelos naturais e caseiros, não mais os industrializados.

Frutas, verduras e legumes

As frutas, verduras e legumes são essenciais para o emagrecimento. Além de ajudarem no emagrecimento por serem pobres em calorias, são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Para ajudar ainda mais na perda de peso, consuma esses vegetais com casca, entrecasca, bagaço, talos, folhas e sementes. Dessa forma, a oferta de nutrientes é maior, principalmente das fibras.

O que evitar para emagrecer

Há uma série de alimentos que você deve evitar se quiser perder peso.

Alimentos industrializados

Os alimentos industrializados não são recomendados para a dieta para emagrecer porque são produtos ricos em aditivos como sódio, açúcar e gordura trans. Esses aditivos estão associados diretamente com o aumento de peso e com o aparecimento de doenças como diabetes, dislipidemias, hipertensão, obesidade e várias outras.

Além disso, são ricos em aditivos químicos como conservantes, corantes, aromatizantes e muitos outros. São aditivos que comprovadamente estão relacionados com o aparecimento de vários tipos de doenças como doenças neurológicas, câncer, alergias e outras.

Gorduras maléficas

As gorduras maléficas são, principalmente, as gorduras trans. Estão presentes nos alimentos industrializados e os principais são:

• Margarina
• Biscoitos recheados e tipo waffer
• Massa pronta de bolos e tortas
• Chocolates
• Sorvetes
• Frituras
• Salgadinhos de pacote
• Batata frita, batata chips e batata palha
• Produtos de pastelaria e confeitaria
• Molhos prontos
• Derivados do leite como requeijão e creme de leite
• Cremes vegetais
• Pipoca de microondas
• Batata e queijo congelados
• Alimentos processados prontos como nuggets e vários outros

As gorduras trans são utilizadas pela indústria alimentícia para dar mais sabor e textura e também aumentar a validade dos produtos. Mas, como vimos, são totalmente prejudiciais para a saúde e impedem o emagrecimento.

As gorduras saturadas, apesar de não serem como um todo maléficas para a saúde, elas se tornam maléficas quando ingeridas em excesso. Por isso, devem ter seu consumo moderado. Estão presentes nos seguintes alimentos:

• Carnes com gordura aparente
• Pele de aves
• Gorduras: manteiga, bacon, banha, toucinho
• Frios e embutidos
• Laticínios integrais

Sal em excesso

O consumo de sal em excesso também é prejudicial para a perda de peso. O sódio presente no sal, quando em excesso no organismo, pode causar a retenção de líquidos dando ao corpo o aspecto de inchado e, portanto, prejudicando o peso.

Além disso, sódio em excesso é prejudicial para a saúde porque pode causar a hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

Portanto, evite adicionar sal em excesso nas suas preparações e também evite consumir produtos industrializados ricos em sódio como:

• Temperos prontos
• Molhos prontos
• Salgadinhos de pacote
• Batatas de pacote
• Alimentos em conserva
• Sopa industrializada
• Macarrão instantâneo
• Embutidos

Açúcar

O açúcar é um dos grandes vilões (senão o maior) do peso. O açúcar e alimentos que o contêm não são recomendados nem em dietas para emagrecer e nem na alimentação em geral.

Esse produto, quando consumido em excesso e com frequência, aumenta os níveis sanguíneos de glicose favorecendo a formação de gordura que é armazenada como fonte de energia. Além disso, o consumo frequente de açúcares pode deixar o organismo propenso ao aparecimento do diabetes tipo 2.

O ideal é não utilizar açúcar em nenhuma preparação. Porém, se você tem certa dificuldade em deixar de consumir açúcar, opte por adoçantes naturais que não interferem nas taxas glicêmicas como estévia, xilitol e sorbitol.

Evite o consumo de adoçantes artificiais como sacarina, aspartame, ciclamato, sucralose e acessulfame, pois estudos indicam evidências de que esses adoçantes artificiais podem causar algumas doenças, inclusive a obesidade e o próprio diabetes.

Outras opções mais saudáveis de açúcares são o açúcar mascavo, o açúcar de coco e o mel. Apesar de serem ricos em nutrientes, na fase de emagrecimento não são muito recomendados visto que também podem contribuir para o aumento glicêmico. Podem ser consumidos após o processo de emagrecimento, porém, de forma moderada.

Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados também não são muito indicados para a dieta para emagrecer porque, assim como os açúcares, podem causar alterações glicêmicas e favorecer a formação de gordura causando o ganho de peso.

Além disso, os carboidratos refinados, quando consumidos, levam ao aparecimento rápido da fome. Isso ocorre porque são rapidamente absorvidos aumentando muito os níveis de glicose. A partir de então, o hormônio insulina age para normalizar os níveis glicêmicos e isso gera o aparecimento da forme mais rápido, o que é totalmente prejudicial para o processo do emagrecimento.

Frituras

As frituras também devem ser evitadas porque, além de serem ricas em calorias, são totalmente prejudiciais para a saúde. Alimentos fritos com óleos vegetais comuns contêm uma substância chama acroleína que é comprovadamente cancerígena. Essa substância é formada quando os óleos vegetais refinados são submetidos a altas temperaturas.

Se alimente da maneira correta

Não somente uma alimentação saudável, mas os horários das refeições também são importantes nesse processo. O ideal é que você se alimente de forma fracionada e em horários regulares porcionando as refeições em volumes menores.

Essa estratégia evita o aparecimento rápido da fome, evita a superalimentação na próxima refeição e mantém o metabolismo sempre trabalhando.

Pratique atividade física

A atividade física também é importante para a perda de peso porque estimula ainda mais o trabalho do metabolismo e, assim, uma maior queima calórica. Os exercícios físicos mais indicados são os aeróbicos, pois são de longa duração e trabalham todo o corpo ao mesmo tempo estimulando uma maior perda calórica.

Algumas atividades aeróbicas recomendadas são:

• Caminhar
• Correr
• Pedalar
• Nadar
• Dançar
• Pular corda